Белково-углеводная диета: эффективно, быстро, вкусно! Низкоуглеводный завтрак Завтрак с углеводами примеры блюд.

Приглашая читательниц к обсуждению животрепещущей темы похудения, невозможно ошибиться. Практически не существует девушек, которые не мечтали бы похудеть, при этом каждая сосредоточена на своих индивидуальных представлениях об идеальном виде и весе. Можно конечно утверждать, что проблема надуманная или, наоборот, придать ей большое значение, это не изменит сути подхода.

Предложения на повестке дня

Всегда будет великое множество заинтересованных женщин, которые применяют для похудения неимоверное количество средств и усилий. Но именно сейчас хотелось бы попросить согласиться с мыслью, что самый действенный подход – это рациональное или дробное питание. В общем-то, желание и возможность питаться правильно это однозначный показатель изменений своих пищевых привычек, в сторону нормализации веса. Даже можно добавить, что это самый гуманный, по отношению к собственному телу, способ.

Представить и осознать, какое количество времени потрачено на то, чтобы испортить свой внешний вид совсем нелегко, но это практически половина всего задуманного мероприятия по похудению. Дальше остается слегка скорректировать свое ежедневное меню и, спустя некоторое время, созерцать невообразимую красоту в зеркальном отражении.

Не стоит оспаривать тот факт, что день должен начаться если уж не с зарядки, то хотя бы с полноценного завтрака. Конечно, можно не придавать этому значения, или даже решить сократить количество калорий за счет отказа от утренней еды, но взяв на вооружение лозунг врачей «не навреди» , вернемся к правильному распорядку. Для того чтобы убедить читательниц завтракать, откроем маленькую тайну борцов сумо. В их рационе завтрак отсутствует, потому что это позволяет набрать необходимый для соревнований вес.

Отсутствие первой еды за день очень замедляет процессы метаболизма в теле. Но ведь у девушек
абсолютно иная задача. Так что рискнем предложить достаточно верное средство, например, белковый завтрак для быстрого похудения.

Рецепты новых белковых завтраков можно позаимствовать из распространенных белковых диет, которых в достаточном количестве предоставили известные диетологи.

Суть такого подхода заключается в насыщении организма с утра именно белком для большей дневной продуктивности и утолении чувства голода до самого обеда. Белок справляется с поставленной задачей на «отлично» .

Вкусные рецепты позволят не только насытиться, но и получить эстетическое удовольствие от утренней пищи. Сразу оговоримся, что для лучшего пищеварения необходимо иногда делать и углеводный завтрак. Это поможет разнообразить рацион и не даст свернуть с намеченного курса по похудению.

Как это происходит

Меню белкового вкусного завтрака продемонстрирует девушкам, что совсем необязательно морить себя голодом, чтобы достигнуть вожделенной массы похудевшего тела. Белок строит наши мышцы, которые успешно и интенсивно сжигают жир в теле. Поэтому при достаточной сытости белковых блюд, они признаны лидерами среди помощников по похудению. Воспользуемся советами диетологов и попробуем составить и предложить белковый завтрак в нескольких вариантах. Белковые рецепты должны простимулировать организм на сжигание жира, после введения в ежедневный рацион завтраков.

Завтрак первый

Понадобится:

• кусочек куриной грудки без кожи;
• пара яиц;
• 30-50 граммов молока;
• немного зелени, но можно обойтись и без нее.

Способ приготовления прост, как и все гениальное. Грудку отварить и порезать кусочками, яйца взбить и, соединив с молоком, сделать омлет.

В яичный омлет завернуть куриные кусочки, присыпав для красоты и вкуса мелко шинкованной зеленью.

Можно есть почти в любом количестве, не переживая о наборе лишнего веся.

Завтрак второй

Это для хозяек, которые неограничены по времени с утра.

Необходимо приготовить несколько формочек для запекания, желательно небольших, примерно размером с жюльенницу:

• нарезаем сыр, с маленькой жирностью, тонкими пластинами и выкладываем на дно формочек;
• нарезаем томат кружочками и кладем сверху;
• можно добавить курицу или кусочки индюшиного мяса;
• заливаем взбитыми яичными белками и отправляем в духовку.

Спустя 10 или 15 минут, можно завтракать с удовольствием и не переживать, что порция слишком велика.

Завтрак третий

Салат из помидора и огурцов и пару сваренных яиц. Для большего эффекта можно съесть только белки. Можно съесть небольшой кусочек сыра, но желательно не употреблять хлеб.

Завтрак четвертый

Взять около 100 или 150 грамм творога нежирного и запить кефиром с полезными бактериями. Это отличный способ помочь кишечнику в период диетического питания.

К такому завтраку можно добавить почти любой цитрусовый фрукт, или чашечку ягод. Рецептов белковых блюд множество, разнообразие придаст любой овощной гарнир, или свежевыжатый сок. Главное, понять принцип, по которому ощущение сытости абсолютно не имеет ничего общего с набором лишнего веса.

Рецепты вкусных белковых завтраков прекрасно подходят для процесса похудения.

О том, что кушать по утрам нужно каждый день, говорят все диетологи уже давно. И пп поддерживает это правило. А опытные пп-шники уже давно убедились на практике — если игнорировать полезный завтрак, правильное питание теряет всю свою суть и эффективность.

Зачем вообще нужен завтрак?

Тут надо начать с другого вопроса — а зачем вы вообще хотите придерживаться пп?

Наверняка, чтобы быть здоровым, энергичным, бодрым, да и похудение тут не последняя причина.

Так вот, запоминаем: без завтрака невозможно ни похудеть, ни поддерживать должный уровень энергии.

Именно первый приём пищи даёт необходимый заряд, запускает все обменные процессы.

Да, действительно, правды ради нужно сказать, что получить полезные вещества можно и в течении дня, но вот запустить метаболизм позже невозможно!

Итак, какие же преимущества у тех, кто завтракает:

• доказано, что метаболизм у завтракающего человека минимум на 5 % быстрее;
• ранний приём пищи предотвращает образование тромбов, возникновение гипертонический болезней, инфарктов, инсультов и даже сахарного диабета;
• обильный завтрак — практически гарантия того, что вечером вы не переедите;
• женщины, что не кушают по утрам, каждый год набирают лишних 3-5 кг;
• интеллект у тех, кто никогда не пропускает еду утром, выше на 10-15%, причём, если вы до сих пор не завтракали, но решили ввести в привычку кушать с утра, то можете рассчитывать на улучшение возможностей мозга!

Да и вообще, ведь это так классно — начать день с того, чтобы побаловать себя какой-нибудь полезной вкусняшкой!

Естественно, польза еды с утра будет ощущаться только, если вы используете пп рецепты, завтраки из запрещенных продуктов бессмысленны.

Когда правильно завтракать?

Теперь перейдём к более конкретным данным — в какое время, в каком количестве и с какими данными по кбжу должен быть первый приём пищи.

Диетологи практически единогласно считают, что кушать утром нужно не раньше чем через 30 минут и не позже, чем через 2 часа, после пробуждения.

Причём, каждый завтрак при пп начинается со стакана воды.

Кушать можно уже через 20 минут.

Калорийность первого приёма пищи должна быть около 25% от общей.

То есть, если ваша норма -1800-2000 ккал, то утром употребите 350-400 ккал.

При этом старайтесь придерживаться нормы объёмов — около 300 мл основного блюда и не более 200 мл какого-нибудь напитка.

Кстати, что есть на завтрак при правильном питании, решить легче, чем ответить на вопрос, что пить. Кофе, как известно, лучше вообще исключить. В крайнем случае — свежесваренный из молотых зерен, конечно, без сахара. Чаи, отвары, настои травяные или фруктовые — это разрешено.

Не путайте: молоко и жидкие молочные продукты (кефир, ряжанка, йогурты, сыворотка и т.д.) относятся скорее к еде, чем к напиткам. Учитывайте это при составлении меню.

Что не стоит есть по утрам

Рецепты завтраков правильного питания очень разнообразны, но выбирая их, помните и о запрещённых вариантах.

Понятно, что правильное питание — это завтрак, обед и ужин, где в меню нет никаких вредностей , то есть сахара, пшеничной муки, консервированных, копчёных, маринованных и других продуктов.

Тут всё ясно. Но даже если вы покупаете всё исключительно по , и у вас ни в холодильнике, ни на полках нет ничего вредного, учтите — не всё можно есть утром. Категорических запретов нет, но всё же варианты завтрака при правильном питании лучше чтобы не включали :

• йогурты или другие кисломолочные продукты, что не прошли термообработку. Они провоцируют излишнюю выработку кислоты в пустом желудке — это вредно;
• цитрусовые тоже нежелательно кушать на голодный желудок — и кислота не нужна, и высокий риск аллергических реакций;
• бананы лучше оставить на перекус или на обед — в них много магния, который нужен организму именно в обед, а вот утром запасы этого вещества пока в норме, то есть можно даже нарушить баланс;
• многие диетологи и против творога утром, мол, не очень-то он и усваивается, но лично я считаю, что творог никогда не лишний, тем более на завтрак один творог я никогда и не ем — делаю овсянку с небольшим его добавлением или же придумываю какой-нибудь

Какой завтрак выбрать: углеводный или белковый

Если говорить о видах пп-шных утренних приёмов пищи и то том, какой должен быть завтрак при правильном питании, то условно их можно разделить на углеводные и белковые.

Пример завтрака правильного питания углеводного вида :

• или оладьи;
• диетические ;
• овсянка с сухофруктами или ягодами;
• любые пп каши на завтрак, например, в которую для вкуса можно добавить горсть изюма.

Такие вкусные завтраки правильного питания отлично заряжают энергией, надолго насыщают, хорошо утоляют чувство голода.

Белковые варианты выглядят не менее вкусно:

• какой-нибудь завтрак пп из яиц — омлет из белков с овощами, сваренные вкрутую яйца и т.д.;

Любой белковый пп-завтрак — варианты, которые особенно любят спортсмены, в частности тогда, когда находятся на сушке.

Если с утра есть белок, то можно не переживать о катаболизме мышечной массы.

В моём же понимании ответ на вопрос, что кушать на завтрак при правильном питании, один — выбрать такие рецепты, где будут и белки, и сложные углеводы.

Вот тогда и метаболизм в норме, и печень не в шоке от избытка белка с самого утра, и энергии масса.

Лучшие примеры пп-завтраков

Итак, как же выглядит идеальный завтрак пп. Назову топ-5 вариантов:

1. на первом месте уже давно и прочно “поселился” овсяноблин с любой белковой начинкой — творожной смесью, с рыбой или мясом, морепродуктами, субродуктами;
2. второе место — овсяные хлопья на воде с яблоком и 2-3 ст.л. обычного творога. Можно добавить мёд, можно воду заменить смесью молока и воды;
3. дальше — запаренная с вечера гречка с кусочком чего-то белкового, например, с порцией ;
4. омлет из нескольких белков, 1 желтка, горсти овощей и маложирного сыра, который подавать нужно с кусочком цельнозернового хлеба или просто бездрожжевым хлебцом;
5. — и просто, и вкусно, и по бжу неплохо.

Добавляйте с утра сладости — мёд, сухофрукты, фрукты, какие-то десерты. Всё это даст отличную подпитку мозгу, а на талии никак не скажется. Все рецепты пп-завтраков можно найти .

Что скушать утром, если вы худеете

Полезный завтрак — это начало начал правильного питание для похудения, поддержания веса и даже набора мышечной массы.

ПП завтраки для похудения мало чем отличаются от обычных полезных завтраков.

Разве только количеством калорий.

Ну и со сладостями не стоит усердствовать.

Во всём же остальном правила те же, как и варианты завтраков при правильном питании для похудения:

• сочетаем белок и углеводы, стараясь, чтобы углеводов было чуть меньше;
• внимательно следим за кбжу.

И помним: завтрак пп для похудения важен не меньше, чем строгий учёт калорий и качества продуктов !

Надеюсь, что теперь у моих любимых читателей не возникнет проблем, с тем, нужен ли завтрак, какой он должен быть и т.д. А уж, что приготовить на завтрак пп, думаю, можно отыскать прямо тут на сайте.

Кстати, так как наступило лето, предлагаю позавтракать мороженным! А почему бы и нет, если рецепт ну просто идеальный — белок и углеводы. Всё как нужно для правильного пп-завтрака! Видео со способом приготовления вкусняшки вот:

Если вы пытаетесь сбросить вес или просто хотите съесть утром здоровую полезную пищу, приготовьте себе низкоуглеводный завтрак. Кстати, именно с низкоуглеводного завтрака и необходимо начинать свой день! Он способствует предотвращению усталости, повышает умственную концентрацию, помогает обуздать тягу к сладкому, подавляет аппетит и увеличивает мышечную массу тела, а также помогает похудеть.

Сытный омлет

Описание

Среди наиболее распространенных блюд, именно омлету многие люди отдают предпочтение за завтраком. Он несложен в приготовлении и при этом вкусен и полезен. Рецептов омлета – множество, из которых можно выбирать и готовить ежедневно различные вкусные шедевры. А готовится он очень просто и легко.

Количество порций : 1
Время приготовления: 7 минут
В 1 порции: белки : 7.3 г, жиры: 3.5г, углеводы: 2.6г.

Ингредиенты

• Лук репчатый – 20 г
• Колбаса (сосиски) – 50 г
• Яйца – 2 шт.
• Помидор или сладкий перец – 50 г
• Растительное или сливочное масло – 1 ч. ложка
• Тертый сыр – 1 ст. ложка
• Рубленая зелень – 1 ст. ложка

Приготовление

1. Мелко порежьте лук, колбасу (сосиску) и помидор (перец).
2. Смазав сковороду маслом, выложите на нее порезанные ингредиенты и слегка обжарьте.
3. Взбив яйца в миске, вылейте их на сковороду, перемешайте и готовьте на медленном огне.
4. За несколько минут до готовности посыпьте сыром и рубленой зеленью.

Яичный бутерброд

Описание

Количество порций : 2
Время приготовления: 13 минут
В 1 порции: калории : 115.4 ккал, белки: 8.5г, жиры: 7.6г, углеводы: 2.5г.

Ингредиенты

• Яйцо – 1 шт.
• Соль – по вкусу
• Растительное масло – 1 ч. ложка
• Паштет – 30 г
• Салат – 1 лист
• Сливочный сыр – 30 г
• Несколько кружков помидора для украшения

Приготовление

1. Разбейте яйцо, отделив белок от желтка.
2. Взбейте их по отдельности, слегка подсолив.
3. Смазав сковороду маслом, выпеките два тонких омлета-блинчика: один из белка, второй – из желтка.
4. Тонко размажьте паштет по одному блинчику, а сливочный сыр – по второму. Соедините, проложив листом салата.
5. Украсьте кружками помидора и любыми специями по вкусу.

Кексы из сыра, овощей и яиц

Описание

Очень простенький рецепт блюда из яиц, ваших любимых овощей (даже замороженных) и сыра.

Количество порций : 7
Время приготовления : 36 минут
В 1 порции: калории: 117.4 ккал, белки: 8.4г, жиры: 17.6г, углеводы: 2.8г.

Ингредиенты

• около 1 ½ стакана тертой моркови
• ½ стакана желтого болгарского перца, нарезанного кубиками
• ½ стакана замороженного горошка
• ½ стакана замороженной кукурузы
• 8 крупных яиц
• соль и перец по вкусу
• около 12 ч. л. тертого сыра

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 190°C. Хорошенько смажьте силиконовую форму для выпечки кексов и отставьте её в сторону.
2. В большую миску положите морковь, перец, кукурузу (или другие овощи по вкусу). Хорошенько перемешайте.
3. Насыпьте примерно 3ст.л. овощной смеси в каждую формочку (так, чтобы она заполнилась на 2/3) и равномерно распределите смесь по всей форме.
4. В отдельную миску разбейте два яйца и легонько взбейте их венчиком.
5. Добавьте соль, перец по вкусу и смешайте все венчиком.
6. Налейте 2-3ст.л. яичной смеси в каждую формочку, равномерно распределив ее (таким образом, каждая форма будет заполнена на ¾).
7. Положите сверху немного сыра, около 1ч.л. в каждую формочку.
8. Выпекайте на протяжении 18-20 мин. до готовности и появления золотистой корочки. Сначала кексы поднимутся в духовке, но при остывании немного опадут. Для того чтобы кексы остыли, поставьте форму на охладительную решетку на 10 мин.
9. Для того, чтобы извлечь кексы, вам, скорее всего, придется провести по ободку формы ножом и затем вытащить кекс с помощью ложки. Блюдо можно хранить в холодильнике на протяжении недели, перед подачей разогреть или подавать холодным.

Питательная запеканка из феты и моцареллы с зеленью

Описание

Количество порций : 6
Время приготовления: 40 минут
В 1 порции: калории : 215.4 ккал, белки: 18.5г, жиры: 7.6г, углеводы: 3.5г.

Ингредиенты

• 450 г любой зеленой смеси
• 1-2 ст. л. оливкового масла
• 100-170 г моцареллы, нарезанной кубиками
• 100 г феты, накрошенной
• ½ стакана мелко нарезанного зеленого лука
• соль, по вкусу
• молотый черный перец, по вкусу
• 14 яиц
• сливки с низким содержанием жира

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 190°C. Смажьте форму для запекания оливковым маслом.
2. Разогрейте немного оливкового масла на большой сковородке с высокими бортиками. Включите плиту на максимальный огонь, высыпьте всю зеленую смесь и, используя большую лопатку, помешивайте ее, пока зелень не завянет (это займет всего 1-2 мин., поэтому будьте бдительны). Высыпьте увядшую зелень в форму для запекания.
3. Порежьте моцареллу небольшими кубиками. Накрошите фету и нарежьте зеленый лук. Выложите моцареллу, фету и лук на зелень. Приправьте специями и молотым черным перцем по вкусу (не используйте соль, ведь фета соленый сам по себе).
4. Взбейте яйца до однородной массы, затем залейте ею сыр и зелень. Вилкой хорошенько перемешайте полученную смесь.
5. Выпекайте 40-45 мин. или до тех пор, пока на смеси не образуется золотистая корочка. Подавайте на стол горячей, при желании с небольшим количеством обезжиренной сметаны.

Яичная пицца с пепперони, оливками, моцареллой и помидорами

Описание

Оборудование: Вам понадобится блинно-омлетная сковородка, примерно 20 сантиметров в диаметре.
Количество порций : 1
Время приготовления: 22 минуты
В 1 порции : калории: 113.4 ккал, белки: 13г, жиры: 10.8г, углеводы: 1.4г.

Ингредиенты

• 1-2 ст. л. оливкового масла
• 2 яйца,
• 4-5 небольших виноградных помидора
• 6 кусочков пепперони из индейки, разрезанных пополам
• 6-8 маслин
• 30 г обезжиренной моцареллы, нарезанной маленькими кубиками
• около ½ ст. л. специй, по вкусу
• ¼ ст. л. сушенного орегано

Приготовление

1. Разогрейте жаровню в духовке. Взбейте яйца в небольшой миске.
2. Тонко нарежьте помидоры и маслины.
3. Порежьте пепперони дольками, а моцареллу – небольшими кубиками.
4. Налейте оливковое масло в блинно-омлетную сковородку и нагревайте на среднем огне около 1 мин.
5. Добавьте яйца, специи и орегано. Готовьте около 2 мин.
6. Выложите слой помидоров, пепперони, маслин и моцареллы. Повторите все еще раз. Накройте сковородку и готовьте, пока яйца полностью не прожарятся, а сыр не начнет плавиться (3-4 мин.).
7. Поместите сковородку на жаровню и готовьте, пока сыр полностью не расплавится и не образуется красивая коричневая корочка. Подавайте горячей.

Омлетная вафля

Описание

Да, вы не ошиблись. Это и омлет, и вафля одновременно. Просто вылейте яйца и прочие ингредиенты для омлета в вафельницу и вуаля!

Количество порций: 1
Время приготовления: 10 минут
В 1 порции: белки : 9.6г, жиры: 15.4г, углеводы: 1.9г.

Ингредиенты

• 2 яйца средних размеров
• 3 ст. л. молока
• 1 ст. л. каждого ингредиента для омлета (мы использовали моцареллу, нарезанную кубиками, красный перец, брокколи и сосиски)

Приготовление

1. Разогрейте вафельницу и смажьте ее маслом.
2. В миске средних размеров взбейте яйца с молоком. Добавьте остальные ингредиенты.
3. Когда вафельница нагреется, медленно вылейте в нее яичную смесь. Необходимо равномерно распределить яичную смесь по всей поверхности вафельницы, но смотрите не переборщите, ведь если вы нальете слишком много, то она вытечет, как только вы закроете вафельницу. В зависимости от глубины и размера вашей вафельницы, у вас может остаться немного смеси для второй порции омлета.

Морской коктейль

Описание

Изысканность, неповторимый вкус, польза для фигуры – всё это сочетается в этом салате. По своей питательной ценности «морской коктейль» превосходит мясо животных и к тому же усваивается такая пища гораздо проще. Если на переваривание говядины или свинины уходит от 6 до 8 часов, то на морепродукты - 2-3 часа.

Количество порций : 3
Время приготовления : 27 минут
В 1 порции : белки: 6.6г, жиры: 4.3г, углеводы: 3.1г.

Ингредиенты

• полкило креветок, кальмаров и мидий или готовая смесь «морской коктейль»,
• 1 белая луковица,
• 1 столовая ложка оливкового масла,
• розмарин, фенхель, мята, лимонный сок,
• 1 пучок стеблевого сельдерея.

Приготовление

1. Сельдерей нарубить вместе с луком, быстро обжарить в масле.
2. Влить лимонный сок, добавить морепродукты, долить 1 стакан воды, или овощного бульона и тушить.
3. Добавить мяту, розмарин и фенхель перед самым выключением огня.

Приятного аппетита!

Содержание:

Правила полезного завтрака

Утренняя трапеза по праву считается самой важной, поскольку именно она заряжает энергией на целый день. Вкусный и полезный завтрак улучшает настроение, повышает работоспособность и позволяет в спокойной обстановке подготовиться к предстоящему дню. Но что делать, если по утрам есть совсем не хочется? Простые рекомендации помогут справиться с этой проблемой:

1. Чтобы восполнить гликоген в печени, необходимо завтракать в течение часа после пробуждения. Но не следует прямо из постели бежать на кухню – организму нужно время проснуться. Чтобы появилось первое ощущение голода, неплохо сделать зарядку и принять прохладный душ.
2. После пробуждения рекомендуется выпить стакан отфильтрованной воды комнатной температуры, которая подготовит желудок к первому приему пищи. К очищенной воде можно добавить полстакана минералки с большим содержанием магния, полезного антистрессового микроэлемента.
3. Вопреки расхожему мнению, завтрак не должен быть слишком плотным. Переедание вызывает чувство сонливости. Лучше часть первой трапезы перенести на ланч. Если нет возможности съесть второй завтрак, можно заменить его орешками или сухофруктами.
4. Необходимо помнить, что углеводный завтрак полезен людям умственного труда, а белковый, прежде всего, необходим тем, кто работает физически.
5. Питаться нужно вкусно и разнообразно. Отсутствие аппетита по утрам совсем не удивительно, если на завтрак каждый день есть одно и то же.

Диетолог Ковальков о полезном завтраке

Варианты белкового завтрака

Белковые продукты лучше насыщают и ускоряют обмен веществ в организме. Они богаты кальцием, витаминами и микроэлементами. Люди, предпочитающие такой вариант завтрака, не склонны к перееданию в течение дня. Кроме того, белок является основным строительным материалом для мышц, волос и ногтей.

Омлет или яичница

Учеными доказано, что холестерин, содержащийся в яичном желтке, совсем не опасен. Его отложению препятствуют лецитин и холин – вещества, также входящие в состав этого полезного продукта. Приготовленное из 2–3 яиц блюдо лучше сочетать с овощами, например, с помидорами или болгарским перцем. Такой завтрак обогатит организм белком на целое утро.

Йогурт

Ни для кого не секрет, что полезно есть на завтрак йогурт. Только без сахара, красителей, консервантов и прочих химических добавок. Благодаря содержанию полезных грибков и лактобактерий, этот продукт нормализует работу кишечника и позволяет стабилизировать обмен веществ в организме. Очень просто приготовить его в домашних условиях: в специальной йогуртнице, мультиварке или в обычном термосе. В натуральный йогурт можно добавить любые наполнители: сиропы, свежие фрукты, орехи, овсяные хлопья.

Творог

Чтобы с утра не нагружать поджелудочную железу слишком тяжелой пищей, лучше использовать творог 5–9% жирности. Не следует отдавать предпочтение обезжиренному продукту, ведь для нормального усвоения кальция организму необходимо одновременное потребление жиров. Сладкоежки могут побаловать себя творогом с ягодами или фруктами с добавлением ложки меда или джема. Любителям соленой пищи понравится творожок со сметаной и зеленью. Прекрасным завтраком станут сырники или полезная запеканка.

Варианты углеводного завтрака

Углеводные продукты необходимы для активной работы мозга. Но не все из них подходят для полезного завтрака. Простые углеводы (печенье, белый хлеб, кукурузные хлопья) быстро усваиваются. Попадая в кровь, они сразу преобразуются в сахар. Вырабатываемый поджелудочной железой инсулин удаляет его, превращая в жир. Уровень сахара в крови при этом падает, появляется ощущение голода и усталости. Сложные углеводы усваиваются дольше, поэтому являются отличным поставщиком энергии на целое утро.

Каша

В первую очередь, к сложным углеводам относятся крупы. Вот почему несколько раз в неделю на завтрак полезно есть каши. При этом лучше выбрать овсянку, гречку, пшено или перловку. Они содержат огромное количество витаминов и микроэлементов, а также необходимую клетчатку. Цельнозерновые каши обеспечат энергией на несколько часов, а грубые волокна помогут работе желудочно-кишечного тракта. Следует помнить, что манная крупа и белый рис относятся к простым углеводам. Их потребление вызовет сонливость, а вскоре и очередной приступ голода. Каши рекомендуется варить на воде или нежирном молоке. Можно добавить по вкусу тыкву, сухофрукты, орехи и мед.

Мюсли

Эта полезная смесь подарит заряд бодрости на целый день. Благодаря содержанию большого количества неперевариваемой клетчатки, такой завтрак идеально подойдет для людей с лишним весом. Организм потратит немало энергии в попытке переработать грубые волокна, тем самым сжигая калории. В состав магазинных мюсли часто входит много сахара и искусственных добавок. Поэтому лучше приготовить такую смесь самостоятельно. Полезные мюсли должны содержать необработанные овсяные хлопья, необжаренные цельнозерновые злаки, орехи и сухофрукты. Заливать полученную смесь можно обезжиренным молоком или йогуртом.

Бутерброды из цельнозернового хлеба

Немногие знают, что полезно есть на завтрак бутерброды. Только не из белого хлеба с колбасой и сыром. Они содержат простые углеводы, консерванты и вредный холестерин. Такая утренняя трапеза лишь пробудит аппетит, и через час-другой есть захочется еще больше. Если времени на завтрак совсем мало, можно перекусить бутербродами из цельнозернового хлеба с кусочками отварной куриной грудки или рыбы. Вместо масла лучше использовать нежирный творог с зеленью, добавить свежие овощи и листья салата. Полезный сэндвич можно съесть и в качестве второго завтрака, захватив его с собой куда угодно. Кстати, зерновой хлеб – прекрасный источник клетчатки и витаминов группы B, необходимых для красоты и здоровья волос.

Цельнозерновые блинчики

Когда, если не утром, можно порадовать себя калорийными блинчиками без ущерба для фигуры? О прибавке веса можно не беспокоиться – полученные калории за день сгорят. Только полезнее приготовить их не из пшеничной муки высшего сорта, а из цельнозерновой, например, овсяной или гречневой. Выпекать такие блинчики лучше на сковороде с антипригарным покрытием без добавления масла. Они станут отличным источником сложных углеводов и создадут ощущение сытости надолго.

Хорошее настроение, высокая работоспособность и чувство бодрости на целый день зависят напрямую от потребляемых утром продуктов. Завтрак не займет много времени, а пользу для здоровья принесет колоссальную. Начинайте свой день правильно!

В блоге, что идеальный завтрак – либо белково-углеводный, либо белково-жировой. Белково-углеводный завтрак подойдет при утренних тренировках и любой активной деятельности с утра, а белково-жировой – когда утром вы не сильно активны (дом/работа в офисе), когда вам нужно сократить долю углеводов в рационе или если аппетит просыпается по вечерам. Чтобы показать, что завтрак – это не только овсянка и вареные яйца, я подготовила подборку белковых завтраков простых в приготовлении и вкусных.

Рецепты белкового завтрака: белки + жиры

Popsugar.com
Во всем блюде: 331 калорий, Б: 22 г, Ж: 23 г, У: 7 г .

• Два больших яйца;
• ½ чашки шпината;
• ½ ст.л. рафинированного масла для жарки, но если готовите на антипригарной сковороде, можно без него;
• Мелко нарезанный маленький помидор;
• ¼ часть перца мелко нарезанного;
• Столовая ложка тертого сыра;
• Петрушка, черный перец, хлопья сухого красного перца и соль.

Творожный десерт с корицей
food.com
Во всем блюде: 244 калории, Б: 17 г, Ж: 18 г, У: 4 г.

• ½ чашки нежирного творога;
• Сахарозаменитель;
• 7 орехов пекан или любых других орехов (можно слегка обжарить);
• Молотая корица.

Творожный фруктовый десерт
yummly.com
2 порции
В каждой: 296 калорий, Б: 25 г, Ж: 17 г, У: 10 г.

• 250 г творога;
• Сок лимона (кол-во по вкусу);
• 1 ст.л. яблочного пюре или сока;
• 1 ст.л. миндальной муки;
• Подсластитель;
• 150 г замороженных и слегка оттаявших ягод.

Готовить просто: подсластитель растворить, ягоды измельчить, все смешать.

Ohsnapletseat.com
Во всем блюде: 109 калорий, Б: 10 г, Ж: 7 г, У: 1 г.

• Одно крупное яйцо;
• Один тонкий кусочек ветчины;
• Соль, перец и паприка по вкусу.

Ветчину выложить в форму для выпекания маффинов, вылить туда яйцо, посолить, поперчить и запечь. Аналогично яйцо можно взбить и добавить любимые специи.

Cafedelites.com
8 порций
В каждой: 106 калорий, Б: 8,5 г, Ж: 7,6 г, У: 2 г.

• 1 ч.л. растительного масла;
• 8 крупных яиц;
• 2 зубчика чеснока;
• 250 г помидоров «черри» или томатов другого сорта;
• ½ чашки мелко нарезанных листьев базилика;
• ¼ стакана нежирного молока;
• 90 г сыра моцарелла;
• Соль;
• Бальзамический уксус.

Омлет умеем готовить? Принцип тот же:)
1. Обжарить чеснок и половину помидоров.
2. Влить взбитые с молоком и солью яйца;
3. Размешать, снизить огонь и жарить несколько минут;
4. Затем добавить зелень и сыр;
5. Накрыть крышкой и отправить в разогретую духовку;
6. Запекать фриттату до золотистой корочки;
7. Выложить оставшиеся помидоры и взбрызнуть бальзамическим уксусом.

Livingchirpy.com
2 порции
КБЖУ одной порции (оригинального рецепта) 330 ккал, Б:14, Ж: 29, У: 4. А КБЖУ одной порции моего обдиеченного варианта белкового завтрака: 217 ккал, Б: 32, Ж: 14, У: 5.

• 2 крупных яйца;
• 2 ст.л. сливок (я обычно заменяю молоком);
• 2 ст.л. сметаны;
• Салатные листья;
• Один небольшой нарезанный помидор;
• 4 полоски бекона (обычно добавляю курогрудь 80 г на две порции);
• Половина нарезанного авокадо;
• Соль по вкусу.

В отдельной посуде смешать по яйцу с солью и ложкой сливок. На антипригарной сковороде пожарить два таких «омлета», а затем разделить поровну остальные ингредиенты – они будут начинкой.