Еда содержащая простые углеводы. Быстрые углеводы

Многие уверены, что все углеводы вредны для фигуры, сегодня мы попробуем развеять этот миф и, наконец, выяснить, какие углеводы вредны, а какие просто необходимы для нормального функционирования наших органов. Эти являются главным питательным веществом для человека, в норме мы должны получать не меньше 50% углеводов от общего количества потребляемых килокалорий.

Именно углеводы отвечают за содержание уровня сахара в крови, от них зависит работоспособность мозговых клеток, благодаря им наша мышечная масса растет, а белки и жиры гораздо легче усваиваются. Сразу уточним - они подразделяются на сложные и простые углеводы (сахариды), все зависит от того с какой скоростью этот класс органических соединений расщепляется и преобразуется в глюкозу - основной источник нашей энергии.

К простым соединениям относятся:

• дисахариды - лактоза, сахароза, мальтоза;
• моносахариды - фруктоза, галактоза, глюкоза и органические кислоты.

К сложным полисахаридам относятся: гликоген, он содержится в продуктах животного происхождения, крахмал, лигнины, целлюлоза, пектиновые вещества - это полисахариды растительного генезиса. В чем разница между этими двумя видами? Сложные органические соединения гораздо медленнее усваиваются кишечником при этом не вызывая резкого скачка сахара в крови.

Питательная ценность у них достаточно высокая, а содержание сахаров минимально. Тогда как простые углеводы, попадая в организм, сразу превращаются в сахар. Таким образом, поедая простые глициды, вы получаете пустые калории и нулевую энергетическую ценность. Единственное достоинство быстрых соединений - энергия, витамины и сахар, но его излишки довольно быстро преобразуются в нежелательный жир.

Но и чрезмерное употребление сложных углеводов тоже небезопасно для нашего организма, их избыток вызывает брожение в кишечнике и накопление жировой массы. Как же быть? Прежде всего, не перегружать себя бесполезными и вредными углеводами, ну и,конечно, заниматься физическими упражнениями для сжигания лишних калорий и жиров.

• кондитерские изделия;
• фруктовые соки;
• белый и коричневый рис;
• белый и зерновой хлеб, хлебцы ржаные;
• картофель печеный и картофельное пюре;
• безалкогольная и алкогольная продукция;
• сладости (конфеты, шоколад, мармелад, мед, джем, варенье, мороженое, кукурузные палочки, пшеничные крекеры);
• фрукты с высоким содержанием сахаров (перезрелые бананы, ананасы, арбузы, виноград, дыни, финики);
• овощи (тыква, пастернак, репа, вареная морковь).

Из-за того, что все быстрые углеводы мгновенно всасываются в кровь, происходит резкое повышение уровня сахара, поэтому рафинированные соединения считаются плохими (вредными) углеводами. Но это не значит, что от них нужно отказаться полностью, кроме сахаров, в них содержится большое количество полезных микроэлементов и витаминов. Главное, употреблять их перед интенсивной физической нагрузкой либо перед прогулкой, тогда вся глюкоза просто «сгорит».

Теперь вы знаете, где присутствуют и что представляют собой простые в себе сложные или длинные соединения:

• бобовые (соя, чечевица, турецкий горох);
• макароны из твердых сортов пшена;
• фрукты (яблоки, вишня, персики, курага, сливы, апельсины, грейпфруты);
• овощи (кабачки, перец, шпинат, авокадо, грибы, порей, капуста, помидоры).

Благодаря медленному расщеплению углеводов не происходит резкого увеличения сахара, и человек длительное время не чувствует голода.

Как сделать простые углеводы более полезными и менее вредными?

Для этого необходимо быстрые органические соединения употреблять вместе с белковой пищей либо после нее (рыба, птица, мясо, яйца). Белки на некоторое время остаются в желудке для окончательного переваривания, в итоге с ними задерживаются и простые углеводы.

Вывод: всасывание замедляется, и простые углеводы превращаются в сложные, а значит, становятся полезными.

Значительную часть нашего рациона составляют углеводы, более того, они преобладают над другими нутриентами – белками и жирами. К ним относятся крахмал, сахароза, фруктоза и глюкоза, которые есть во всех фруктах, овощах, злаках и любой другой пище растительного происхождения. Это также и пектины или непищевые углеводы, которые содержатся в клетчатке и без которых невозможна нормальная работа кишечника.

Углеводы – основной источник энергии для человеческого организма. Каждый день среднестатистический человек со сбалансированным рационом съедает их примерно 400-500 граммов, что даёт ему 1600-2000 ккал и покрывает более двух третей энергетических затрат.

Какие бывают простые углеводы?

Простые углеводы или сахара – важный компонент нашего питания. Без них нормальное функционирование организма невозможно. Они быстро усваиваются и практически моментально придают сил.

Наиболее важный из всех моносахаридов – глюкоза, являющаяся необходимым компонентом обмена углеводов . При снижении или повышения в крови её уровня наступает сонливость, потеря сознания и даже кома.

Фруктоза – наиболее распространённый углевод, так как встречается во всех фруктах . Она может проникать в клетки тканей из крови без помощи инсулина, поэтому является безопасным источником энергии для диабетиков. Часть фруктозы всё же превращается в глюкозу в клетках печени и может заметно повышать уровень сахара в крови, и поэтому полностью безопасной её считать нельзя. Кроме того, она намного легче, чем другие сахара, может превращаться в жиры. Но к ожирению фруктоза приводит очень редко, так как она намного слаще, например, сахарозы, и употреблять её приходиться очень мало.

Галактоза в свободном виде в продуктах не встречается, в сочетании с глюкозой она образует лактозу, которая является главным углеводом молочных продуктов . Сама же галактоза образуется при гидролизе в кишечнике дисахарида лактозы под влиянием фермента лактазы. Дефицит его приводит к тому, что молочный сахар не расщепляется и становится питательной средой для бактерий, которые, активно размножаясь в ЖКТ, вызывают обильное газообразование и целый букет сопутствующих проблем.

Большую часть углеводов лучше употреблять утром – они дадут энергию на весь день и не успеют превратиться в жир.

Галактоза в печени превращается в глюкозу. Если же у человека врождённый недостаток фермента, расщепляющего её, то со временем у него развивается весьма тяжёлое заболевание – галактоземия, приводящее к умственной отсталости.

При соединении молекул глюкозы и фруктозы получается дисахарид сахароза. Она очень быстро расщепляется в ЖКТ и даёт колоссальный объём энергии. При этом никаких других веществ она не содержит. Именно поэтому сахар, на 99,5% состоящий из сахарозы, и считают «пустыми калориями».

Где они содержатся?

В чистом виде глюкозу можно встретить в овощах и в фруктах . Больше всего её в винограде – 7,8%, вишне и черешне – 5,5%, малине – 3,9%, землянике – 2,7%, сливе – 2,5%, арбузах – 2,4%. Наиболее богатые глюкозой овощи: тыква – 6%, белокочанная капуста – 2,6%, морковь – 2,5%.

Фруктозу мы также получаем из фруктов: виноград – 7,7%, яблоки – 5,5%, груши – 5,2%, вишня и черешня – 4,5%, арбуз – 4,3%, чёрная смородина – 4,2%, малина – 3,9%, земляника – 2,4%, дыня – 2,0%. В овощах её намного меньше – от 0,1% в свёкле до целых 1,6% в капусте белокочанной. Также предостаточно фруктозы в мёде.

Лактоза содержится исключительно в молочных продуктах. В коровьем молоке её примерно 4,7%, в твороге – от 1,8% до 2,8%, в кефире - от 3,8 до 5,1%, а в сметане – от 2,6 до 3,1%.

Сахарозу мы получаем из свёклы – 8,6%, персиков - 6,0%, дынь - 5,9% и слив - 4,8%. Но больше всего сахара поступает в организм из сладких кондитерских изделий, куда добавляют сахарозу, полученную промышленным путем.

Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы усваиваются гораздо медленнее, чем простые, поэтому они не вызывают скачков уровня сахара в крови и не так просто превращаются в жир на теле . Они плохо растворяются и поэтому задерживаются в организме надолго, даря ему ощущение сытости. К сложным углеводам относят крахмал, гликоген, клетчатку и пектины.

Крахмал – главный поставщик углеводов для нашего тела. Больше всего его содержится в растительных продуктах, преимущественно в злаках.

А вот получить из продуктов питания гликоген очень сложно, так как обычно он находится во внутренних органах человека и в мышцах . Это так называемый «энергетический резерв» тела. Если организму не хватает энергии, он быстро может получить её из гликогена. Кроме того, он является основным источником питания для нервной системы и мозга.

Клетчатка по своему составу очень близка к полисахаридам . Это грубое волокнистое вещество растительного происхождения, которое крайне важно для нормального функционирования организма. Она обеспечивает ощущение сытости надолго и практически не переваривается, создавая основной объём каловых масс.

Замена сахара на мёд зачастую вовсе не снижает калорийности питания, так как мёд не настолько сладкий, и его приходится употреблять больше.

Пектины в организме играют роль адсорбентов . Они растворяются в воде, образуя вязкую коллоидную массу, которая впитывает в себя токсины, канцерогены и тяжёлые металлы. Именно благодаря пектинам наш кишечник освобождается от шлаков, а организм очищается.

В каких продуктах их содержится больше всего?

Больше всего крахмала можно получить из риса (60%), гречневой крупы (70%), овсяной крупы (49%), ржаного хлеба (33-49%), пшеничного хлеба (35-51%), чечевицы (более 40%), гороха (до 44%), сои (3,5%), картофеля (15-18%). Но лидером по содержанию этого углевода среди всех продуктов питания являются макаронные изделия – до 80% . Такой избыток крахмала обычно не идёт на пользу, поэтому их потребление необходимо строго контролировать. Желательно выбирать макароны из твёрдых сортов пшеницы, которые содержат больше клетчатки.

Гликоген – углевод, который очень сложно получить из внешних источников. Наибольшее его количество можно найти в красном мясе, печени, рыбе и говяжьем сердце .

Цельнозерновой хлеб - источник сложных углеводов

Клетчатку проще всего получить из цельнозерновых продуктов, которые не очищаются механическим способом, а также не обрабатываются теплом. Много её в бобовых культурах, свежих овощах и зелени, орехах, фруктах .

Наверняка все замечали, что со временем яблочный компот густеет и становится вязким – это воздействие пектина. Свойство пектина превращаться в густую массу используется при производстве пищевых загустителей.

Пектин содержится практически во всех фруктах, ягодах, зелени и овощах . Проще всего его получить из цитрусовых. Их волокна на 60-70 % состоят из пектиновых веществ. Также много его в яблоках, грушах, персиках, абрикосах, молодой моркови, картофеле, свёкле и капусте.

Углеводы в рационе (Видео)

Сейчас много говорят о том, что количество простых углеводов в рационе необходимо ограничивать, заменяя их сложными. Так ли это? Как только простые углеводы попадают в организм, они очень быстро превращаются в глюкозу, которая тут же оказывается в крови. Как наше тело реагирует на такое резкое повышение уровня сахара? Старается привести его в норму. Для этого поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который позволяет превратить избыток глюкозы в жир и отложить его «на потом». Вот и всё – организм спасён от избытка сахара, а человек приобрёл парочку лишних граммов.

Что же мы ощущаем после того, как вся глюкоза перешла в жир? Голод. Человеку опять хочется перекусить, и если он опять выберет простые углеводы, то всё повторится. Так можно запросто попасть в замкнутый круг постоянного голода, перекусов и лишнего веса. Но лишний вес – далеко не самое страшное последствие злоупотребления простыми углеводами. Нарушение общего баланса энергии в организме приводит к метаболическому синдрому, который, помимо ожирения, включает в себя повышение давления и рост уровня сахара в крови. А далее приходит множество заболеваний: эндокринных, сердечно-сосудистых и даже онкологических.

Простыми углеводами называют соединения, гликемический индекс которых превышает 69. Они состоят из одной или двух молекул сахаров. Второе их название – быстрые углеводы, так как они действительно очень скоро преобразуются в энергию. Простые углеводы в таблице найти в интернете крайне просто и это поможет составить вам список с правильными продуктами.

Продукты с простыми углеводами

Глюкоза считается самой главной среди простых углеводов. Продукты с простыми углеводами крайне распространены во всех магазинах. В ходе нескольких химических реакций она метаболизируется до простых компонентов, которые организм преобразует в энергию. При недостатке этого вещества организм сразу подает тревожные симптомы. Это, как правило, вялость, сонливость, а в особенно тяжелых случаях (например, при сахарном диабете) – потеря сознания и даже кома.

Больше всего глюкозы обнаруживается в свежих фруктах и овощах:

• - сливы (2,5%);
• - арбузы (2,4%);
• - виноград (7,8%);
• - малина (3,9%);
• - вишня (5,5%);
• - земляника (2,7%);
• - тыква (2,6%);
• - морковь (2,6%);
• - белокочанная капуста (2,5%).

Продукты с простыми углеводами также зачастую состоят из фруктозы. Она, в отличие от глюкозы, обладает одним очень важным преимуществом. Для вступления в реакции обмена веществ ей не нужно участие инсулина, так что фруктоза беспрепятственно проникает внутрь клеток.

Именно поэтому она фруктоза – это прекрасная альтернатива глюкозы для лиц, страдающих сахарным диабетом. Следует отметить, что фруктоза почти в два с половиной раза слаще обычного сахара. Однако это не мешает ей оставаться самым безопасным заменителем сахара для людей, имеющих проблемы с углеводным обменом. Простые углеводы в таблице помогут вам либо набрать мышечную массу, либо похудеть.

Продукты, в которых содержится фруктоза:

• - яблоки (5,5%);
• - виноград (7,7%);
• - арбуз (4,3%);
• - груши(5,2%);
• - черная и красная смородина (4,2%).

Продукты содержащие простые углеводы

На сегодняшний день совершенно точно установлено, что, несмотря на такую большую сладость, фруктоза никак не влияет на развитие кариеса. К быстрым углеводам относится так же сахароза. Ее образование – это результат соединения молекулы глюкозы с молекулой фруктозы.

Сахароза подвергается быстрому преобразованию в желудочно-кишечном тракте и, к сожалению, не несет организму никакой пользы. Не зря сахароза получила прозвище носительницы пустых калорий. Источники простых углеводов зачастую содержат внушительное количество сахарозы.

Процентное содержание сахарозы в продуктах:

• - красная свёкла (8,6%);
• - дыня (5,9%);
• - персики (6%);
• - мандарины (4,5%);
• - морковь (3,5%).

Большое количество сахарозы несет в себе вся кондитерская продукция, сладкие напитки (соки, ситро и др), мороженое, варенье, мед. Однако лидирует по концентрации сахарозы, безусловно, знакомый всем сахар – 99,5%.

Простые (быстрые) углеводы – это некий вид углеводов, который состоит не более чем из 2 молекул сахаридов. Те углеводы, которые содержат одну молекулу сахаридов, называются – моносахаридами. А те, которые содержат две – дисахаридами. Для начала давайте разберемся, что делают простые углеводы , а потом посмотрим список продуктов .

Итак, эти два вида углеводов (моносахариды и дисахариды) делятся на подгруппы. Моносахариды содержат в себе: глюкозу, фруктозу и галактозу. А дисахариды – сахарозу, лактозу и мальтозу.

В че ловеческом организме, быстрые углеводы очень легко и очень быстро усваиваются. Из всех видов, глюкоза является самым главным источником топлива для нашего организма. Она быстрее всех усваивается организмом. Головной мозг – это первый потребитель глюкозы, а за ним уже следуют: печень, мышцы, сердце и т.д.

Не стоит сильно увлекаться данным видом углеводов, так как они могут с легкостью откладываться в подкожный жир. На долю простых углеводов должно припадать, примерно, 20 – 30% всего рациона питания (я имею в виду из всех углеводов).

Простые (быстрые) углеводы – список продуктов:

Сахар – очень плохой вид простых углеводов. Он относиться к сахарозе, которая в человеческом организме быстро превращается в глюкозу. Сахар не несет в себе практически никакой ценности. Чрезмерное употребление приведет к появлению подкожного жира. На 100г продукта:

Кондитерские изд елия (торты, пончики, вафли и т.д.), как и сахар – очень плохие источники углеводов. Они довольно таки быстро придают организму энергию, которая вскоре пропадает. Чрезмерное употребление сладостей приведет к появлению жира. На 100г продукта:

Фрукт ы (персики, виноград, груши и т.д.) являются хорошими источниками простых углеводов. Самое ценное в них – это то, что они богаты витаминами и микроэлементами, которые так необходимы нашему организму. На 100г продукта:

Ягоды (ежевика, малина, клюква и т.д.), как и фрукты – очень полезные. Они так же содержат в себе много различных витаминов и микроэлементов. Каждый вид ягод полезен по-своему. На 100г продукта:

Шоколад считае тся полезным, если он состоит минимум на 60% из какао (горький шоколад). В таком шоколаде содержатся биологические активные вещества, которые благополучно влияют на здоровье человека. Но не стоит им увлекаться, достаточно съедать 1 – 2 кусочка во время завтрака. На 100г продукта:

Мед считается с амым натуральным продуктом, содержащий в себе простые углеводы. Качественный мед содержится из глюкозы и фруктозы. Он считается одним из лучший источников топлива для нашего головного мозга. На 100г продукта:

Газированные напитк и считаются плохими источниками быстрых углеводов, так как наносят огромный вред организму. Если вы будете регулярно употреблять их, то рискуете заболеть очень неприятными болезнями (например: сахарный диабет, рак, цирроз печени и т.д.). На 100г продукта:

Фруктовые соки считаются хорошими источниками углеводов лишь в том случае, если они натуральные. Так как в натуральных соках, как и в фруктах, содержится большое количество витаминов. На 100г продукта:

Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Калории (г)
0.1 – 0.5

Углеводы являются видом питательных веществ, который необходим для полноценной работы организма человека. Они нужны чтобы обеспечить энергию для организма. Норма этого вещества зависит от физических нагрузок человека, к тому же некоторые вещества, которые не применяются, оказываются причиной повышения холестерина в крови и могут преобразоваться в жировые складки.

Для чего необходимы человеку углеводы?

Углеводы нужны, чтобы:

1. обеспечить энергию всем жизненным процессам организма человека;
2. функционировал мозг;
3. использоваться в качестве строительного материала для аминокислот, иммуноглобулинов и так далее;
4. кроме того, избыточное попадание в организм углеводов может привести к набору нежелательный жировой массы.

По способу расщепления они бывают следующих двух типов:

1. сложные;
2. простые.

К первой категории относятся полисахариды, в основе которых крахмал и целлюлоза. Их много в зерновых, бобовых культурах, а также в некоторых овощных культурах. При их употреблении в еду обеспечивается сытость в течение длительного отрезка времени, они к тому же способствуют тщательному пищеварению.

Вторая категория — это моносахариды и дисахариды. Их основой являются глюкоза и фруктоза. Их в избытке в молочных продуктах, фруктовых культурах, а также в некоторых овощных культурах. У этой категории углеводов простая структура, из-за чего они быстро усваиваются организмом. Из-за недостатка физических нагрузок повышается уровень сахара в крови, который затем сильно понижается и может стать причиной появления сильного чувство голода. А неизрасходованные углеводы в свою очередь идут в жиры. А если их недостаточно в организме, то это становится причиной вялости и сонливости.

Отличие простых и сложных

Простые углеводы, которые оказываются в нашем организме, сразу же становятся сахаром. Если, например, съесть около 100 гр. пюре из картофеля, то это совпадает с 4 л. сахара. На вкус они могут быть не сладкие.

А вот сложные углеводы, наоборот, долгое время усваиваются организмом и не сильно поднимают сахар в крови.

В них содержится минимум сахара, а питательная ценность повышенная. Таким образом, в 100 гр. фруктовых культур имеется приблизительно 0,6 ст.л. сахара. При съедании 100 гр. бобовых в организм попадает 1 ст.л. сахара.

Все понять не так сложно, как может показаться с первого взгляда. Если вы выбираете простые углеводы, в организм попадает много сахара, а вот сложные углеводы способны обеспечить организм питательными веществами, а сахара попадает в него мало.

Польза или вред?

В чем польза или вред углеводов? Положительные характеристики углеводов могут обеспечить наш организм так необходимой для нее энергией. Почти 60% энергии мы получаем из углеводов.

Польза таких веществ состоит в том, что без них не имеет место нормального обмена. Стоит отметить, что простые углеводы очень полезны, они моментально перевариваются организмом, и не откладываются в жировые складки. Они отличный источник энергии для питания мозга. Для представительниц слабого пола углеводы обеспечивают стабильное состояние при месячных. Кроме того, они обеспечивают выработку гормона счастья.

Углеводы способствуют полноценной работе печени. Польза такого вещества состоит в том, что оно способствует постоянному питанию сахаром крови. Из-за высокого содержания клетчатки снижается холестерин и организм защищен от болезней сердца, образований на кишечнике и желудке.

Вред углеводов в их высокой калорийности. При употреблении в рационе изобилия сложных углеводов, вроде хлебобулочных изделий, макарон, сладостей, в нашем организме накапливаются жиры. Употребляйте их в меру. Нужно снизить потребление рафинированного углевода. Воздержитесь от употребления обыкновенного белого хлеба, а лучше замените его на серый.

О пользе или вреде углеводов можно говорить только, исходя из количества их употребления. Без них не полноценно функционирует наш организм, однако огромные их порции способны нанести вред организму. Для полноценной работы организма нужно сократить объем употребления животного белка и пи этом прибавить потребление углеводов. В этих целях достаточно вместо мясо съедать фасоль, таким образом в организм попадет изобилие углеводов, и еда не окажется чрезмерной жирной.

Сложные углеводы, простые углеводы: список продуктов, таблица

Как связаны простые углеводы и лишний вес

Простые углеводы — это вещество, которое способствует выработке гормона инсулин. Последний отвечает за процесс строения организма, а вот расщепление приостанавливается.

То есть пока в крови имеется инсулин, нам не удается бороться с лишними жирами. Кроме того, если этот материал не затрачивает организм как энергию, то он может откладываться в нем как жировой запас. Инсулин является анаболиком, то есть гормоном построения. Когда мы употребляем в пищу сладкие продукты, в организме вырабатывается инсулин. Что оказывается причиной затормаживания процесса сброса лишнего веса и начинается его строение.

Для инсулина важна поддержка, по этой причине спустя несколько после употребления сладкой еды, вы опять захотите съесть что-то сладенькое. Для организма уже необходимость потребление инсулина, а значит процессы строения все еще имеют место, а расщепление жиров останавливается. Данный процесс выглядит как наркотическая зависимость.

Простые и сложные углеводы в бодибилдинге

Рост мышечной массы является довольно ресурсоемким процессом, который практически не представляется возможным без следующих важных компонентов:

1. Необходима энергия для его обеспечения.
2. Необходим строительный материал, чтобы создать новые мышцы.

Для построения мышц необходимо изобилие калорий в рационе питания. Таким образом, вы должны употреблять больше, чем хватает при обычном образе жизни. А из-за того, что главный источник энергии для многих из нас являются углеводы, точнее сложные углеводы, то для роста мышечной массы, нам необходимо употреблять как можно больше углеводов. В противном случае вы не получите желаемый результат. Набор мышечной массы — это результат потребления избыточных калорий, сжигание жиров — это недостаток калорий. Все предельно просто, однако многие занимающиеся в фитнес клубе люди пренебрегают этим рационом питания, поэтому не получают необходимого результата.

Употребление до и после тренировки

Потребление углеводов сильно отличается в зависимости от вашей цели — сжигание жиров или набора мышечной массы.

Если вы хотите сжечь жиры, то тренировки необходимо подстроить под собственный рацион питания. Тренировки на сжигание жиров бывают следующих двух типов - силовые и кардио.

Перед силовыми тренировками необходимо:

Принять порцию сложных углеводов — это примерно за час до тренировок. Благодаря углеводам у организма будет достаточно энергии для полноценной тренировки.

После тренировки в течение 30 минут открывается белково-углеводное окно, во время которого отлично усваиваются углеводы и белки. В это время следует принять быстрые углеводы. Если для вас важно сжечь лишние жиры, то не злоупотребляйте быстрыми углеводами. Хотя если тренировки в утреннее время, то можете покушать фрукты. Если тренировка проходит во 2-ой половине дня, то рекомендуем выпивать протеины либо съесть быстроусвояемый белок.

В течение 2 часов после изнурительных тренировок организм нуждается в сложных углеводах.

Если для вас сейчас в приоритете кардиотренировки, то вам нужно сжечь жиры. Жиры можно сжечь лишь при кардиотренировках. Однако перед тем, как организм станет применять как энергию ваш жир, ему необходимо потратить углеводный запас. По этой причине, чем меньшее количество углеводов окажется в запасе, тем быстрее он начнет сжигать жиры. Из всего вышесказанного делаем вывод, что перед кардиотренировками не рекомендуется употреблять в пищу углеводы, таким образом, организм быстро сможет переключиться на жирок.

Если идете на кардиотренировки сразу после силовых занятий, то ожидать час не рекомендуется. Питание необходимо скорректировать, как после силовых нагрузок. Если кардиотренировки по утрам, нужно есть углеводы.

А теперь рассмотрим особенности употребления углеводов при тренировке на массе. Во время набора мышечной массы нужно строить свой рацион питания вокруг тяжёлой тренировки. Кардио в это время не делаем.

Здесь должны преобладать сложные углеводы. Необходимо употреблять в пищу 5-6г углеводов на кг веса.

Перед силовыми тренировками: примерно за час употребляем в пищу сложные углеводы. После употребляем простые углеводы, а спустя два часа можно уже съесть сложные углеводы.

Набор мышц является более сложным процессом, чем жиросжигание, потому что необходимо действительно довольно тяжело попотеть, также не забываем про сон и питание.

Что выбрать на завтрак?

Утро является временем, когда пришла пора для совмещения двух категорий углеводов. К примеру, рекомендуется употребить в пищу овсянку с любыми ягодами, выпиваем чашечку чая с медом. Если вы хотите сбросить лишнюю массу, то рекомендуем принимать во внимание следующие правила:

1. Больше употребляем ложные углеводы;
2. Шоколад употребляем в пищу не больше нескольких раз в течение недели в объеме 30 г.

Лучший выбор для ужина

Вечером в рацион питания необходимо включить блюда, где содержатся медленные или сложные углеводы. Можете съесть какой-то салат с тушеными овощами, рагу и так далее. Рекомендуется совместить эту трапезу с белками в небольшом объеме.

Какие полезнее – простые или сложные?

Сложные углеводы являются очень полезными для нашего организма. Благодаря их химической структуре и клетчатке наше тело работать намного сильнее для их переваривания, и энергия для полноценной работы организма предоставляется очень длительное время.

Таких углеводов в изобилии в цельнозерновом хлебе, отрубях, зеленых овощных культурах и зелени, свежих фруктах.

В чем их польза? Хорошие углеводы отличаются высоким содержанием клетчатки и питательными веществами. У них пониженный гликемический индекс. Благодаря употреблению в пищу таких углеводов вы можете ощутить сытость, а калорий при этом употребляете мало. Естественно стимулирует метаболизм.

А вот простые углеводы являются плохими для нашего организма. Простые углеводы являются маленькими молекулами сахара, быстро усваиваемые организмом. Энергия сохраняется в организме как гликоген и применяется не сразу, оказывается жирами.

В основном такие плохие углеводы имеются в любом переработанном продукте, где нет больше питательные компонентов и клетчатки для того, чтобы они оказались «дружелюбны» для употребления в пищу.

Какие продукты богаты «плохими» углеводами? Среди таких продуктов стоит отметить конфеты и разные кондитерские изделия, которые переработаны каши, где содержится сахар, газированные напитки и иные, состав которых богат сахаром, рафинированным хлебом.

В чем их вред? В них мало клетчатки и питательного вещества. Они имеют повышенный гликемичский индекс. В них избыточное количество пустых калорий, которые оказываются жирами. Они становятся причиной повышения уровня глюкозы в крови и появляется усталость.

Почему идеальная фигура зависит от правильно рассчитанного питания: мнение диетологов

По мнению диетологов, чтобы похудеть необходимо добавить в рацион питания продукты, которые содержат простые и сложные углеводы, в соотношении:

• 80% - сложных;
• 20% - простых, но сюда не входят сладости и выпечка.

Кроме того, включаем в свой рацион питания белки, так как они тоже участвуют в процессе сжигания жиров. К тому же из-за отсутствия этих веществ в питании может стать причиной разрушения мышечной ткани, по этой причине следует соблюдать баланс.

Простые и сложные углеводы являются веществами, которые необходимы для любого организма, но важное значение имеет тут то, чтобы была составлена правильная пропорция.

Важная информация о простых и сложных углеводах представлена в следующем видео:

Из всего вышесказанного, вы уже имеете представление о простых и сложных углеводах, поэтому легко сможете организовать свое питание, чтобы поддержать или наоборот снизить массу тела, или набрать мышечную массу.

Вконтакте