Вечная проблема: как убрать низ живота быстро и эффективно? Убираем живот и бока в краткие сроки в домашних условиях.

Большинство представительниц женского пола считают объемный низ живота значительной проблемой. Эти проблемы связаны со следующими причинами: несоответствующим отношением к образу жизни, слишком быстрое уменьшение веса, состоянием после родов, нарушенным метаболизм и определённым строением тела.

Не стоит спешить консультироваться с врачом для того что бы решить проблему выпуклого живота. Имеется несколько действенных способов победить с эту проблему самим, без особых усилий над собой и организмом. От вас, для начала нужна лишь сосредоточенность на позитивном эффекте и приложение кое-каких усилий.

Плоский желудок в неделю 6 - суббота

Когда вы систематически маршируете, вы ускоряете обмен веществ и стимулируете почти все мышцы. Вместо того, чтобы ехать на автобусе, сойдите на две-три остановки раньше и побейте это расстояние пешком. Если вы проводите весь день за своим столом, вы должны пройти пешком не менее одного километра. Начните с разминки - медленно маршируйте в течение 5 минут при умеренных темпах, глубоко дыша. Ускорьте темп, сделав небольшие быстрые шаги, пробираясь на 10 минут. Затем 2 минуты идут так быстро, как вы можете. Наконец, пройдите 5 минут медленно. Стресс стимулирует секрецию кортизола - гормона, который облегчает отложение жира в области талии и живота. Познакомьтесь с друзьями в комедии с фильмами, познакомьтесь с друзьями, которые могут превратить все в шутку. После целой недели важно очистить организм от лишней воды, что делает ваш живот похожим на воздушный шар. В течение дня выпейте чашку мочегонных и слегка обезвоженных чаев, таких как кастрюля, одуванчик, крапива или черная бузина. Поместите пульпу на тело, массируя ее круговыми движениями. Повернув туловище, вы также укрепите наклонную и поперечную мышцы живота.

Плоский живот в неделю в воскресенье

Просто проснувшись какое-то время, тащите, как кошка, несколько раз растягивая мышцы живота. Мышцы работают и сжигают калории в течение нескольких часов после интенсивного обучения!

Если вам не нравится практиковать, выберите прогулки.
И именно это они больше всего «пожирают» жир.
Спуститесь по лестнице, не используйте лифт.
Сделайте утреннюю прогулку на работу.
Начните выходные с чего-нибудь приятного отдыха и расслабления.
Гормоны стресса «сожжены».
Смеховая терапия снижает уровень кортизола в крови.
Способ укрепить вашу кожу.
Приготовьте очищающий скраб из отрубей пшеницы или овсяной муки.
Замочите их в горячей воде и остыньте.
Наденьте корректирующее белье.
Усеченные фигуры, благодаря специальной вставке, отлично формируют фигуру.
Неправильная поза усиливает живот даже у очень тонких людей.
Не губите, держите плечи и потяните свой живот.
Танцевальная ступень.
После карнавального безумия вы можете позволить себе немного отдохнуть.
Впрыск энергии.
Ложитесь на спину, поднимите ноги и выполните велосипед.
Постарайтесь положить полчаса раньше обычного, и вы встанете спать.
Помните, что время до полуночи считается дважды!
Рисунок из сна.
Длинный сон, особенно после карнавала, позволяет избавиться от округлости.

Штрихи, инсульт, рассеянный склероз, болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона - список болезней, которые могут осудить любимого человека в течение недель или даже лет в постели.

Популярный вопрос даже среди худых женщин - как похудеть внизу живота? Помочь в данном деле помогут упражнения и уменьшение приема отдельных продуктов питания!

Особенности питания

Следование установленной диете становиться первоначальным шагом к приведению своего живота в порядок. На определенный период следует убрать из потребляемой пищи сладкое, жирные и жареные продукты, кондитерские изделия, консервы и продукты быстрого приготовления. Приём меда и сахара также следует ограничить.

Как организовать заботу о больном, чтобы он не мучился? Как украсить дом, чтобы он не стал тюрьмой? Как лелеять пациента, чтобы не навредить ему? Это очень сложная задача для тех, кто любит оставаться в постели в течение длительного времени. Это требует не только конкретных знаний, но и сочувствия, деликатности, терпения, физической и умственной выносливости и - часто! - полная реорганизация жизни. Многим семьям не хватает средств, времени, денег, опасаясь, что они не смогут отправить своих близких в центры долгосрочного ухода.

Поскольку многие семьи предпочитают заботиться о больном дома. Крайне важно, чтобы это обязательство не лежало на плечах одного человека для обмена с больными в течение дня. Помощь в этом будет графикой «по вызову» с деталями действий, которые необходимо выполнить в данный момент. Это лучший способ сохранить минимум независимости в трудных условиях, и у пациента нет смысла быть слишком тяжелым.

Прием пищи должен быть дробным. И включать в себя: овощи, фрукты, нежирную рыбу, мясо, злаки и крупы. Диетологи советуют раз в 7 дней проводить разгрузочные дни.

Также нужно соблюдать условие, при котором голодание во время такой диеты запрещается!

Также в течение дня стоит потреблять большое количество воды, не по литру за один раз, но хотя бы 1,5-2 за весь день – непременно!

Важно чувствовать себя хорошо в том, чтобы быть полноправным членом семьи для хорошего здоровья человека, который находится в контакте с окружающей средой. Его родственники не должны изолировать его, обсуждать с ним важные вопросы, планировать отпуск, ремонтные работы и празднования, сообщать о успехах и проблемах и поощрять принятие решений. Также полезно подружиться с друзьями и связаться с ними по телефону или через Интернет. Попечители и пациенты должны соблюдать правила гигиены - мыть руки с мылом и водой до и после посещения, вставлять защитный фартук и т.д. организм лежащего пациента обычно ослабляется тем, что более восприимчиво к заражению всеми типами бактерий, передаваемых на теле или одежде.

Виды физических нагрузок

Чтобы уменьшить низ живота за 7 дней стоит начать посещать бассейн, заниматься аквааэробикой, обратить внимание на йогу или бодифлекс (данный вид занятий специально влияет на зону которая требует особого внимания). Танцы живота также способствуют приведению животика в порядок, поднятию самооценку и получению наслаждения от таких изысканных телодвижений. Обруч (хула-хуп) хорошо избавляет от излишнего жирка. Эти простые упражнения корректируют фигуру внизу живота, но и а также уменьшают размер вашей талии и боков. При этом, если хотите что бы результат не заставил вас себя ждать придется сделать такие занятия регулярными не менее 10 минут ежедневно. Негативный момент заключается в том, что первоначальные занятия в большинстве случаев могут оставить на вашем теле несильные кровоподтеками.

Пациент также не должен посещать больного. И больные дома, и те, кто его поддерживает, будут окружены множеством эмоций - часто экстремальными: от жалости и чрезмерной привязанности, до нетерпения и гнева, которые могут быть даже агрессивными. Иногда, страдая от боли и одиночества, пациент бессознательно испытывает жертву и любовь к близким. Вы можете почувствовать себя, истеричное, предосудительное отсутствие понимания и т.д. если обе стороны не справятся с чувствами, они могут использовать психологическую помощь.

Психологи и терапевты, которые могут помочь вам понять и использовать ваши чувства, можно направлять в больницу, местный медицинский центр, неправительственную организацию для людей с определенным заболеванием или инвалидностью, а также в приход, церковь или религиозную ассоциацию, к которой относятся больные и члены семьи.

Эксперты в фитнес сфере утверждают, что нельзя убрать количество жира только внизу живота – для устранения данной задачи, стоит сделать акцент на аэробике. Такие занятия хорошо действуют на жировые запасы во всём теле. Для простого же уменьшения веса достаточно укрепить мышцы внизу живота, выбрав пару тройку хороших упражнений. Такой же подход требуют и кардионагрузки, которые хорошо сушат тело (для хорошего результата нужно пробегать 6-9 км, что в целом равняется 10-15 тыс. шагов).

Если вы решили ухаживать за больными дома, вы найдете подробную информацию о том, как это сделать, чтобы не нанести вред себе или себе, врачу, который лечит лечение, или семейному врачу и медсестрам из местной клиники. Медицинские работники также окажут практическую помощь в уходе за больными - например, медсестра из медицинского центра будет выполнять Измерение артериального давления, внутривенные и внутримышечные инъекции, сбор крови для лабораторных испытаний, капельное соединение, изменение одежды и медицинское обслуживание, такие как мытье и кормление.

Довольно хорошим упражнением является подъем прямых ног. Начальное положение, лежа на полу, ноги прямые, руки расположены вдоль тела. На счет 3 поднимаем ноги на 90 градусов от пола, наблюдая за тем, чтобы они не были согнуты в коленях, и опускаем их через 2 секунды. Нужно повторить 15 раз.
Прекрасное упражнение – рисование в воздухе. Первоначальное положение аналогичное, как и в прошлом упражнении. Затем совершаем подъем одной или сразу двух ног и рисуем в воздухе цифры от 0 до 9. Каждую цифру нужно отработать, по крайней мере 5 раз.
Особое внимание стоит заострить на накачке пресса для удаления низа живота. Плотно фиксируем ноги, чтобы они не поднимались в период выполнения упражнения, а руки всё время должны быть закреплены за головой. Делаем данное упражнение не менее 2-3 минут. По возможности делать дольше, делайте, главное что бы не менее 2-3 минут.

С другой стороны, добровольцы НПО будут делать покупки, убирать квартиру, держать больную компанию в отсутствие опекунов. Для помощи специалиста по уходу за больным человеком вы можете обратиться в домашний хоспис - даже если человек не умирает. Медсестра-хоспис посещает пациента два или три раза в неделю, а врач - раз в неделю или по телефону.

Если больной может встать с кровати и передвигаться по дому, но нуждается в поддержке, может потребоваться приобрести или нанять соответствующее реабилитационное оборудование, такое как инвалидное кресло, ходунок и мяч. При уходе за зависимым пациентом обычно необходимы различные вспомогательные средства. Наиболее часто используются: колготки, катетеры, фекальные и мочалки, антигипертензивные пластыри, которые можно приобрести в аптеке.

Массаж для избавления от низа живота

Для результативного и стремительного уменьшения нижней доли живота, нужно совершать специальные действия. Довольно значительным является массаж, направленный на похудение низа живота. При этом делать его довольно легко:

Опуститесь на спину, подложив мягкий предмет под голову, руки положить на живот, обхватите проблемное место большими и указательными пальцами и совершайте несильные пощипывания кругом пупка не менее 3 минут.
Далее не менее минуты похлопывайте и поглаживайте проблемное место.

Такие легкие движения займут у вас не более 5 минут, зато результат будет изумительный! Не ленитесь, уделяйте собственному телу не менее 5 минут ежедневно, и оно непременно будет вам благодарно!

Одной из самых больших проблем для долгосрочных опекунов является нехватка средств на лекарства и предметы, необходимые для ухода и реабилитации больных. В этой ситуации он и его родственники могут обратиться за финансовой поддержкой из различных учреждений. Предоставленные суммы невелики, но если они могут облегчить семейный бюджет, стоит использовать их. Районный центр семейной помощи или Центр муниципальной социальной помощи будут субсидировать покупку вспомогательных мер и устранение архитектурных барьеров в квартире или доме.

Больные и близкие также относятся к разным видам денежных пособий. Если это невозможно, вам нужно отделить пространство, отделенное от остальной части комнаты экраном или занавеской, что обеспечит спокойствие и близость, например, во время ухода за кожей. Удостоверьтесь, что оборудование и пол были протерты влажной тканью и используют пылесос для вакуумирования ковра, чтобы не создавать пыль. Многие пациенты не переносят сильный свет, поэтому на окнах нужно установить жалюзи или жалюзи или по крайней мере повесить толстые занавески, которые ограничивают солнечный свет, а в ночных и потолочных лампах винт лампочка не очень сильная.

Пластика живота

В редких случаях объёмный живот внизу бывает причиной уменьшения упругости кожи (такое обычно происходит при быстром избавлении от лишних кг или родах) – исправить эту задачу в силах пластическая хирургия. Зачастую для её решения применяется абдоминопластика. Данное вмешательство состоит в отделении и устранении излишней кожи и расщеплении жировых отложений при помощи канюли (в сущности, операция выглядит намного тяжелее – врачи усиливают и связывают ткани, создают отверстие в пупке и пр.). По окончанию операции остается маленький шовчик (он легко скрывается под нижним бельем). Она продолжается от двух до пяти часов.

Устройства, которые должны находиться в комнате пациента. Кровать - лучший тип больницы, т.е. разделенный на три, из легких материалов, высокий, на колесах, с перилами. Этот последний параметр можно отрегулировать, сдвинув под кровать деревянные блоки, кирпичи, полые блоки. С другой стороны, перила могут быть заменены легкой сеткой, сделанной слесарем, спиннинг-угловыми одеялами или деревянным клином или плотной текстурной пеной. Поводки или лестницы, которые помогают больному подняться на кровать или выполнить простые упражнения - ленту, используемую при ремонтных работах с литой ручкой. Кровать должна быть расположена вдали от окна, чтобы не подвергать пациента воздействию прямого воздуха. Чтобы улучшить уход за больными, мы должны обеспечить доступ к постелям, по крайней мере, с двух сторон; Ночной стол - не очень большой и установлен так, чтобы пациент мог его достичь; Персональный шкафчик - лучше всего с запираемым ящиком и установить в удобное место, не ограничивая доступ к кровати; Если больной может встать с постели, ему потребуется удобное кресло с высоким сиденьем, подставкой для ног, подголовником и поручнями; Телевизор - обращен к кровати пациента и на такой высоте, что ему не нужно слишком приручать или опускать голову; Лоток на ногах - предпочтительно с краем, который предотвращает скольжение предметов, таких как тарелки с едой, чашки с напитками и т.д.; Регулируемая по высоте настройка рабочего стола и угла, которая поможет вам писать, читать или управлять вашим ноутбуком; Туалетный или бассейн табурет. Вы также можете адаптировать свою обычную домашнюю кровать к вашим потребностям. . Наиболее важным элементом при оснащении кровати для лежащего пациента является гипотензивный или цельный матрас, эластичный с гофрированной поверхностью.

Научиться дышать животом, используя диафрагму:

Выдох ртом. Губы округлить, вытянуть вперед. И просто вытолкнуть воздух из легких. Медленно, спокойно, как можно больше.
Вдох носом. Губы плотно сомкнуть. С шумом, вдохнуть полные легкие. Задержать дыхание на 8-10 секунд.
Весь воздух выдохнуть через рот. Помогая себе животом, используя диафрагму. Сделать выдох с силой, издавая звук: «Па ах».
После выдоха попробовать совсем не дышать, при этом голову наклонить вниз. А живот втянуть максимум вовнутрь, сделать его вогнутым. Снова посчитать до восьми. Затем на расслаблении вдохнуть со звуком.

Достаточно хорошо освоенные дыхательные упражнения, позволяют приступить к физическим занятиям. При совмещении того и другого гарантирован потрясающий эффект.

Если вы не можете купить или арендовать подходящий матрас, функция антидезонанта будет заполнена хлопком и заполнена льняной подушкой. Если вы не можете подняться вверх, встаньте с кровати, подумайте об установке электронно-управляемого стрелы с профилированным тележкой, чтобы облегчить, среди прочего. Перемещая пациента от кровати до коляски. Белье для лежащего пациента должно быть изготовлено из легкого, воздушного материала, который не раздражает кожу. Лист должен быть больше, чем матрас, чтобы он не двигался под больным и гладил его так, чтобы он не пострадал.

Вот несколько из возможных вариантов, которые укрепят пресс и уберут лишние отложения жира в области живота:

Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Руки в упоре над коленями. Сделать дыхательные упражнения, живот втянуть. Левую ногу поставить на носок в сторону, руку вытянуть в противоположную сторону над головой. Вес на правую ногу, правую руку опереть на правое согнутое колено. Хорошо почувствовать напряжение мышц слева. Посчитать до восьми. Поменять сторону. Спину держать ровно, вытянутую руку не сгибать, ногу не отрывать от пола. В каждую сторону сделать по 3-4 раза.
Лечь на спину. Снова выполнить дыхательное упражнение. Руки расположить вдоль туловища, ладонями вниз под ягодицы. Поднять прямые ноги над полом, совсем невысоко, вытянуть носок. Разводить и сводить как ножницы, скрещивая между собой. Выполнить 10 раз по 3-4 подхода.
Еще хорошую нагрузку дают неполные подъемы. Лечь на спину. Ноги согнуты в коленях. Ступни на полу. Прямые руки подняты вверх. Дыхательными упражнениями втянуть живот. Руками потянуться и оторвать плечи от пола, при этом отрывая верхнюю часть туловища как можно выше над полом. Задержать дыхание. Посчитать до восьми. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить несколько раз, нельзя низко опускать голову. Стараться почувствовать работу мышц живота, а не шеи. Чтобы проработать косые мышцы, подъемы делать не только вверх, но и в стороны. Несколько подходов влево, затем вправо.
Прекрасно тренирует мышцы пресса знакомое всем упражнение, которое называется «Кошка». Встать на колени, затем упор на локти. Подышать диафрагмой. Плавными движениями втягивать, затем надувать живот. Считается, что «кошечка» не только подтягивает мышцы, а еще дает поразительный оздоровительный, омолаживающий эффект.

После занятий нужно выпить достаточное количество жидкости в виде теплого зеленого чая или минеральной воды без газов. Кстати, суточная норма выпитой воды должна быть не менее 1,5-2 литра.

Уделив таким занятиям каждый день минут 30, через неделю гарантирован прекрасный результат.
Лишь используя все вышеуказанные правила и веря в себя и свои силы, вы сможете добиться желаемого. Пользуйтесь ими, никогда не сдавайтесь, и вы непременно достигните успеха!

Видео о том, как накачать пресс к лету

Видео с упражнениями для низа живота

Самые читаемые:

Омолаживающая косметика для лица: обзор лучших средств и брендов
Содержание...

Учимся выбирать и использовать солнцезащитную косметику для лица с SPF-фильтрами
Содержание...

Лечебная косметика для лица: что выбрать для проблемной кожи, от прыщей и купероза
Содержание...

Аптечная косметика для лица: лечебно-косметические свойства и популярные марки
Содержание...

Маски от мимических и возрастных морщин вокруг глаз в домашних условиях
Содержание...

– не только косметическая проблема, но также это может выступать предвестником развития многих осложнений со здоровьем в будущем.

Среди них в первую очередь стоит отметить болезни: сердечно-сосудистой системы, Альцгеймера, онкологического характера и сахарный диабет.

Особенно, это грозное предупреждение касается женщин с объемом талии более 89 см, для мужчин граничная цифра равняется 102 см, поэтому для них задача – ускоренно убрать низ живота – является весьма и весьма актуальной.

Кстати, недавнее исследование, проведенное американскими специалистами клиники «Mayo», показало удивительную закономерность: пациенты, имеющие хронические заболевания и относительно низкий индекс массы тела, не всегда отличаются лучшей выживаемостью, чем люди с более высоким показателем ИМТ.

Это связано с тем, что длительность жизни имеет линейную зависимость от показателя, который характеризует соотношение окружностей талии к бедрам. В итоге люди, даже с небольшим количеством лишнего жира вокруг живота, считаются менее здоровыми, чем те, у кого избыточный вес в большей степени распределен в других частях тела, например, бедрах.

Безусловно, с возрастом в организме человека происходят характерные изменения интенсивности обмена веществ, а в некоторых случаях он особенно резко замедляется, например, у женщин, подбирающихся к менопаузе. В результате такие гормональные колебания, а также снижение мышечной массы, наследственность и малоподвижный образ жизни, приводят к накоплению избыточного количества жировой ткани в брюшной полости.

Но, что же делать? Как гарантировано убрать объемный живот!? Диетологи в такой ситуации советуют использовать комплексные методы борьбы с проблемой, которые включают в себя полный пересмотр ежедневного рациона питания, строгое следование диете и грамотно составленный , включающий как аэробные нагрузки, так и акцентированные упражнения на брюшной пресс. Но обо всем по порядку!

Как убрать низ живота: руководство к действию

1. Сократите общую калорийность пищи. Конечно, калории жизненно необходимы для обеспечения организма энергией, однако избыточное их потребление (больше нормы) также приводит и к стремительному увеличению веса. В продуктах калории хранятся в виде белков, жиров и углеводов.

Углеводы являются основным источником энергии и, как правило, содержатся в растительной пище. Белки и жиры также относятся к питательным веществам и в большей мере находятся в продуктах животного происхождения. Хотя все они весьма важны для поддержания здорового состояния мышц и тканей тела, но избыточное количество жира легче всего трансформируется в лишние килограммы вокруг вашей талии, да и других частей тела.

Каждый грамм жировой ткани способен высвобождать энергию, равную 7,5 ккал. Это означает, что ежедневное сокращение общей калорийности питания на 500 – 1000 единиц ниже суточной нормы позволит вам гарантировано сжигать до 1 кг жира каждую неделю.

2. Исключите потребление обработанной пищи. Данная программа питания, направленная на снижение концентрации жира в нижней части живота, полностью ограничивает употребление химически обработанных и рафинированных продуктов. Во время пищевой обработки теряется подавляющий объем питательных веществ, часто добавляется сахар, соль и другие химические вещества для улучшения вкуса, запаха и сохранения свежести.

Добавление сахара в пищу вызывает резкие всплески уровня глюкозы в крови, в результате чего для стабилизации ситуации начинается усиленное производство инсулина, что совсем скоро приводит к новому витку ощущения голода, заставляя вас снова бежать к холодильнику за лакомством.

Также избегайте богатых консервантами: это сладкая газировка, различные майонезы и соусы, печенье, торты, конфеты, чипсы и прочее.

3. Отдавайте предпочтение комплексным углеводам. Сложные углеводы (содержатся в цельном зерне и большинстве фруктов и овощей) помогают поддерживать более плавное повышение уровня глюкозы в крови, что способствует более низкой миграции калорий в жировые запасы.

Это подтверждает исследование, проведенное американскими специалистами журнала «Nutrition». Оно показало, что продукты на основе цельных зерен способны предотвращать увеличение объемов висцерального (глубокого) жира, который локализован вокруг внутренних органов брюшной полости и негативно воздействует на их функциональность.

Замените продукты, сделанные из обработанного зерна (белый хлеб, светлый рис и макаронные изделия), пищей богатой сложными углеводами – это дикий рис, цельнозерновой хлеб и много других.

4. Ограничьте поступление насыщенных жиров. Когда вы готовите пищу с использованием жиров (например, во время жарки на сковороде с использованием большого количества растительного масла), они способны собою замещать воду в продуктах, что значительно увеличивает их итоговую калорийность. Особенно опасны в этом плане насыщенные и транс жиры.

Если во время приготовления блюд вы вынуждены использовать жир, старайтесь в таких ситуациях отдавать предпочтение , но не более 1 – 2 столовых ложек.

5. Кушайте больше фруктов и овощей. Под завязку заполненные полезными питательными веществами, фрукты и овощи славятся своей низкой калорийностью. Организм человека остро нуждается в них, чтобы поддерживать надлежащий баланс основных гормонов, которые и помогают сжигать жир внизу живота (да и по всему телу), контролировать голод и поддерживать достаточный уровень метаболических процессов.

Большое количество клетчатки в составе овощей и фруктов также помогают держать под контролем уровень сахара в крови, что существенно ограничивает появление соблазнов пойти внепланово перекусить чем-нибудь вкусненьким и, как правило, довольно высококалорийным.

6. И не забывайте про мясо, молочные продукты и орехи. Мясные и молочные продукты являются отличным источником белка, но также могут содержать в себе и насыщенные жиры. При выборе отдавайте предпочтение мясу рыбы и птицы, откажитесь от красного мяса, что касается молочки, то лучшим решением будет покупка обезжиренных ее вариантов.

Употребление в пищу лосося, тунца или скумбрии и запеченной на гриле курицы даст вам достаточный объем питательных веществ (в том числе и протеинов), чтобы успешно терять жир.

Бобовые – это еще один здоровый, с низким содержанием жира альтернативный источник белка, который вы можете употреблять хоть каждый день. Также в качестве закуски присмотритесь к , но не более одной горсти на протяжении дня, иначе вы можете здорово увеличить общую калорийность.

7. Употребление особых продуктов. Пектин, который содержится в яблоках и цитрусовых, препятствует поглощению жира клетками организма, поэтому может быть полезен при любой диете. Красный перец (чили), чеснок и имбирь прекрасно подавляют аппетит, помогают увеличить метаболизм и снижают всасывание жиров в желудочно-кишечном тракте.

Также попробуйте эффективность , например, моркови, сельдерея и прочих.

8. Примерное меню вашего рациона питания. Здоровый завтрак с минимальным количеством калорий может включать: 1 стакан отрубей с обезжиренным молоком, грейпфрут и одно вареное яйцо. На второй завтрак съешьте немного черники либо клубники и выпейте стакан домашнего йогурта.

На обед сделайте салат из зелени вместе с запеченными кусочками куриного филе и стакан воды или фруктового сока. Салат с сельдереем и морковкой плюс бутерброд из цельнозернового пшеничного хлеба с лососем можно скушать на полдник. На ужин приготовьте блинчики с семгой, приправленные зеленью и специями с минимальным использованием оливкового масла.

В течение дня пейте исключительно чистую воду взамен различным сладким газированным напиткам. Также откажитесь от употребления , который несет в себе только пустые калории и не более.

Эффективные упражнения против жира на животе

Хорошо развитые мышцы нижней части живота позволяют не только получить красивый и подтянутый пресс, но и помогают поддерживать правильную осанку тела. Существует множество общих и акцентированных упражнений в составе , направленных на данную область. Вот некоторые из них:

Аэробные упражнения

Такой тренинг, также известный как кардио, включает в себя повторяющиеся в течение длительного времени движения основных групп мышц тела при небольшом сопротивлении, что вызывает повышение частоты сердечных сокращений.

Чтобы убрать жир в нижней части живота (или любом другом месте) вам обязательно нужно сжигать большую часть калорий с помощью аэробных нагрузок.

Для этого выполняйте те виды физической активности, которые вам больше всего по душе. Например, это могут быть: бег трусцой, езда на велосипеде (или ), быстрая ходьба, подъемы по лестнице и прочее. Старайтесь проводить 3 – 4 тренировки в неделю продолжительностью не менее 45 минут.

Подъемы ног с мячом лежа

Для этого лягте на спину на тренировочный мат, руки расположите вдоль туловища, ноги прямые. Зажмите между голеней фитбол (или воспользуйтесь ) и поднимите ноги до того момента, пока ступни не станут параллельными потолку.

Затем оторвите ягодицы от пола и потяните таз максимально вверх, после медленно вернитесь в исходное положение. Но за несколько сантиметров до касания мяча поверхности пола приступайте к выполнению следующего подъема ног. Всего 15 – 20 повторений.

Это упражнение в первую очередь предназначено для нижней части прямой мышцы живота и сгибателей бедра.

Обратные скручивания на скамье

Следующее упражнение необходимо выполнять на наклонной скамье для пресса, но можно и на полу. Для этого лягте на спину, головой к вершине скамейки, руками держитесь за ее края, ноги выпрямлены. В контролируемом движении подтяните ноги, сгибая их в коленях, максимально близко к груди, задержитесь на мгновение и вернитесь в исходную позицию. Всего 15 – 20 повторений.

Для дополнительной нагрузки можете стараться вообще не сгибать ноги в коленях, насколько это возможно, что позволит вам направить большую нагрузку на низ живота и сгибатели бедра.

Велосипедные скручивания

Упражнение акцентировано на всю область прямой мышцы брюшного пресса, а также на косых мышцах живота.

Для его выполнения лягте на спину, ноги поднимите и согните в коленях под углом 90 градусов, голени параллельны плоскости пола. После прижмите ладони по разные стороны головы и немного приподнимите плечи над ковриком. При помощи вращательных движений туловища несите левый локоть и правое колено навстречу друг другу, в то же время, полностью выпрямляя вашу левую ногу.

После краткой паузы совершайте поворот в другую сторону, в результате чего уже правый локоть и левое колено тянутся друг к дружке (одновременно выпрямляя правую ногу). Продолжайте копировать велосипедные движения еще 15 – 20 поворотов. В дополнение к мышцам пресса (прямым и косым) также работают сгибатели бедра и квадрицепсы.

V-образные подъемы

Нагрузка данного упражнения направлена как на верхнюю, так и на нижнюю долю прямой мышцы живота, и поможет вам укрепить и привести в нужный тонус брюшной пресс. Под V-образными подъемами подразумевается одновременные движения туловища и бедер, в результате чего создается подобие буквы V в верхней части амплитуды.

Для этого лягте на спину на тренировочный мат, ноги прямые, руки сложены в замок за головой, локти согнуты. Напрягите мышцы пресса и одновременно выполните подъемы туловища и прямых ног навстречу друг к другу, стараясь, чтобы линия позвоночника и бедер стали практически перпендикулярны плоскости пола. В наивысшей фазе подъема задержитесь на пару секунд и медленно вернитесь в стартовое положение. Повторите упражнение еще 9 – 12 раз.

Поочередные подъемы ног в висе

Для выполнения данного упражнения вам понадобится турник. Возьмитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч, тело представляет собой одну прямую линию. В контролируемом движении медленно потяните правое колено максимально близко к груди, задержитесь на мгновение и вернитесь в исходную позицию. Как только вы опустите ногу, начинайте движение левым коленом.

Всего выполните попеременные подъемы 15 – 20 раз с каждой ноги. В дополнение к нижней части прямой мышцы живота это упражнение также направлено на сгибатели и четырехглавые мышцы бедра.

Одиночные подъемы ног стоя

Следующее упражнение хорошо задействует в работу нижний пресс, косые мышцы живота, а также мышцы бедра и ягодиц, которые участвуют в поддержании равновесия тела и правильной осанки.

Стартовое положение: встаньте прямо, стопы поставьте близко друг к дружке. Наклоните ровную спину вперед на 45 градусов, руки вытяните в разные стороны, перенесите вес тела на левую стопу и начинайте правой ногой делать подъемы в сторону, пока линия бедра не будет параллельной плоскости пола.

Следите, чтобы спина не прогибалась, и не допускайте вращения бедра (движение строго по одной траектории). Всего сделайте 9 – 12 повторений и выполняйте упражнение с другой ноги.

Комплекс «Бурпис»

Следующий комплекс представляет собой совокупность отдельных упражнений, выполнение которых начинается и заканчивается из положения стоя. Здесь и , и планка, и прыжки… Все это делает ваши мышцы пресса и в частности низа живота более тренированными и подтянутыми.

Стартовая позиция: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки над головой и присядьте на корточки. Затем, удерживая спину ровной, сделайте наклон туловища немного вперед, положите руки на коврик и перейдите в позицию для отжиманий. После подтяните стопы к ладоням, выпрямите спину и выпрыгивайте максимально вверх, одновременно поднимая руки над головой. Аккуратно приземлитесь. Одно повторение готово. Сделайте еще 9 – 12 кругов.

Перекрестные скручивания стоя

Данное упражнение нацелено на низ живота, мышцы кора и ног, и по своей сути напоминает привычные велосипедные скручивания, но только выполняемые стоя.

Для этого встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и выставите перед собой. Потяните левое колено вверх по направлению к правому локтю, а затем в прыжке зеркально повторите движение с другой стороны (правым коленом к левой руке). Поддерживая спину ровной, совершайте энергичные прыжки с одной ноги на другую, придерживаясь техники выполнения упражнения. Всего по длительности 30 – 45 секунд.

Броски мяча

И завершают наш цикл упражнений броски мячом. Для этой цели лучше всего подойдет тяжелый медицинский мяч или медбол, но, в крайнем случае, это может быть и немного спущенный баскетбольный.

Встаньте прямо, мяч держите в вытянутых руках над головой, ноги на ширине плеч. Немного согните руки в локтях и с силой сожмите брюшной пресс. Затем, сгибая ноги в коленях, опускайте таз вниз и назад (как будто хотите сесть на стул), одновременно наклоните верхнюю часть туловища немного вперед и со всей силы бросьте мяч о поверхность пола. Это будет одним повторением упражнения (всего 9 – 12 раз).