Упражнения с гантелями дома для мужчин. Занятия для спинных мышц. Разгибание рук с гантелью лежа

Гантели – универсальный спортивный снаряд для домашних тренировок. Ещё древнегреческие атлеты использовали это удобное и простое оборудование. В разные времена в разных странах варьировались вес, форма и даже виды спорта, где применялись гантели. Сейчас упражнения с гантелями в домашних условиях – лучший способ увеличить мышечную массу, укрепить мускулы, сохранить стройность. Этот весьма обычный инвентарь взят на вооружение в сотнях всевозможных упражнений. Он походит людям с любым уровнем физической подготовки.

Гантели лучше всех других снарядов, поскольку они вовлекают все мышцы верхней части тела. Силовые тренировки помогают сжечь жировые отложения, усилить мускулы, оздоровить сердце и сосуды. Гантели позволяют сэкономить время и деньги, поскольку практиковаться с ними можно дома, а не в спортзале.

Существуют разные весовые варианты этого замечательного тренажера. В спортивных магазинах можно найти двухкилограммовое оборудование для новичка или сверхтяжёлое для опытного атлета, разборные и цельные модели, варианты для детей, женщин и мужчин. Наконец, гантели можно изготовить самостоятельно. Для этого нужны металлические банки, металлический стержень в 50 см длины, мелкие камни и цемент. Насыпав банку камнями, их заливают густым раствором цемента и втыкают в массу стержень. Когда цемент застынет, аналогично прикрепляют вторую банку с камнями. Гантеля готова.

Упражнения с гантелями дома требуют только единственного дополнительного снаряда – скамейки. Используя всего две единицы спортивной техники, можно выполнять огромное количество упражнений практически для всех мускулов.

Общие методы тренировки

Тренировка с гантелями не создаёт изоляции определённой мышечной группы. В любой момент можно изменить движения тела. Но не стоит обманывать себя. Подаваясь за гантелями или делая рывки при тренировке бицепсов, неопытный спортсмен снижает нагрузку на мускулы и лишает себя части полезных усилий. Поэтому важно поддерживать красивую ровную осанку при тренировке.

Включать гантели в привычный гимнастический комплекс следует осторожно. Легко получить травму, особенно если прежде тренировки проводились в тренажёрном зале, где машины фиксируют тело. Важно поддерживать равновесие при подъёме гантелей с пола или, наоборот, когда снаряды нужно положить на пол.

Каждому занятию должна предшествовать разминка, во время которой нужно разогреть мышцы и установить правильный ритм дыхания.

Нельзя отклонять корпус раскачивать им и округлять спину во время занятий. Это опасно для позвоночника!

Каждое упражнение лучше делать в три подхода, по 10 повторов в каждом.

Опытные спортсмены могут упражняться каждый день, для новичков необходим интервал в 1-2 дня между тренировками.

Вес снарядов для начинающих составляет:

• Мужчина – 5 кг.
• Женщина – 3 кг.
• Ребенок – 1-2 кг.

Программа занятий для мужчин

Вообще нет кардинальных различий в мужских и женских программах. Комплекс упражнений с гантелями для мужчин предполагает акцент на силовую мощь. Повторов упражнений можно делать меньше, но вес снарядов должен превышать женский вариант. Мужчины упражняются три раза в неделю.

Расписание тренировок может быть следующим:

Понедельник. Все упражнения выполняются в три подхода по 15 раз.

• Выпады вперёд;
• Выпады в стороны;
• Приседания;
• Мёртвая тяга – упражнение для бёдер. В нём необходимо наклониться с прямой спиной как можно ниже, держа гантели в слегка согнутых руках. На самой низкой точке прогиба должна быть сделана пауза, затем – спокойный возврат в вертикальное положение.
• Подъём на носки. Тренировка для икроножных мышц. Гантели требуются тяжёлые (20-30 кг), но не для начинающих. Стойка – прямая, носки ног – на маленьком возвышении. На выдохе нужно подняться на носках, на секунду задержаться, на вдохе спокойно опуститься на пятки.
• Скручивания – работа над мышцами пресса. Для неё понадобится скамейка. Положение спортсмена – лежа, ноги согнуты под углом в девяносто градусов, поместив голени на скамейку. Одна гантель зажата в руках, на груди, параллельно линии плеч. Напряжение мышц происходит, когда спортсмен поднимает верхнюю часть тела с пола скручивающим движением и медленно возвращается в первую позицию.

Среда. Все упражнения выполняются тремя сетами по 9 раз.

• Развод рук с грузом в положении стоя;
• Развод рук с грузом в наклоне;
• Поочередное сгибание рук;
• Оттягивание гантелей к бедрам;
• Хаммер – основные упражнения на бицепс с гантелями. Попеременно обеими гантелями совершаются движения как молотком (отсюда название – “hammer”с англ. - молот). Одновременно тренируются плечевые мышцы.

• Жим Арнольда. Здесь тренируются сразу несколько групп плечевых и грудных мышц. Упражнение получило название по имени знаменитого культуриста А.Шварценеггера. Для выполнения требуется скамейка со спинкой или устойчивый стул. Гантели находятся в руках, которые следует согнуть до уровня шеи. На вдохе гантели нужно вертикально поднять вверх. Положение туловища, головы, шеи – строго вертикальное. На выдохе мышцы напрягают, на вдохе – опускают руки до исходной позиции.

Суббота. Все упражнения выполняются тремя подходами по 8-10 раз.

• Отжимания от пола;
• Жим лёжа. Здесь потребуется скамья. В исходной позиции спортсмен лежит спиной на скамейке, ноги согнуты, ступни уперты в пол. Локти сгибают чуть ниже уровня туловища. Выпрямляя руки, поднимают груз вверх. При этом ладони должны быть обращены одна к другой;
• Разведение рук лёжа;
• Французский жим – тренировка трицепсов. Упражнения на трицепс с гантелями очень важны, потому что в обычной жизни эта часть тела мало напрягается. Требуется только одна гантель. Спортсмен садится на стул со спинкой, поднимает руку с гантелью вверх, придерживая ее свободной в области плеча. После этого гантель медленно опускается за голову, а после медленно возвращается в исходное положение;

• Разведение рук с грузом в положении стоя;
• Разведение рук с грузом в наклоне.

Данная программа несложна и подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Правильность позиции для любого упражнения всегда можно проверить, набрав в поисковике Интернета «упражнения с гантелями: фото».

Особенности мужских тренировок

• Увеличение мышц достигается только за счет сочетания тренировок и калорийного питания. Следует есть мясо, жирную рыбу, творог, орехи, свежие фрукты.
• Организму нужно полноценно отдыхать. Ночной сон должен составлять 8 часов.

• Достижение успеха возможно только при регулярных тренировках.
• Если при выполнении упражнения ощущается мышечная боль, необходимо отдохнуть несколько секунд и перейти к другому заданию.
• Ощущение, что можно сделать ещё несколько повторов означает, что пора добавлять вес гантелей.
• После силовой тренировки нужна 5-10 минутная кардиотренировка – пробежка или шаг на месте. Это помогает насытить мышцы кислородом, и закрепить результат.
• Тренировки перед большим зеркалом помогают скорректировать собственные движения, отрабатывать технику.
• Пока упражнение не будет отработано идеально, увеличивать вес нельзя!

Программа занятий для женщин

Упражнения с гантелями для женщин имеют цель не наращивание мышечной массы, как у сильнейшей половины человечества, а сброс веса и обретение красивой фигуры. От подобных тренировок женское тело становится точёным и грациозным. При этом верхняя часть фигуры никогда не превратится в подобие мужской, если не переусердствовать с весом гантелей.

Лёгкие снаряды должны использовать спортсменки, желающие заниматься только аэробными упражнениями. Для силовых тренировок нужно постепенно увеличивать вес инвентаря.

Тренироваться можно 2 дня в неделю по часу. Женщины могут выполнять по 6 упражнений в три подхода во время каждой тренировки.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях может быть таким:

1. Приседания. Спортсменка медленно приседает с гантелями на вдохе, на выдохе – встает. В упражнении тренируются ягодицы, спина, бёдра и голени. Повторение – 15 раз.

2. «Хаммер». Упражнения для рук с гантелями для женщин требуют меньшего числа повторов. Выполняется, как описано в комплексе для мужчин. Повторить – 8 раз.

3. Подтягивание груза к талии. Упражнения для спины с гантелями применяются для формирования привлекательных линий фигуры. В начальной позиции ступни ставят вместе, затем наклоняются под углом в 45 градусов и тянут гантели к талии. Повторить 10 раз.

4. Поднятие груза из положения лёжа. Это тренинг грудных мышц и трицепса. Он помогает женщинам избежать такой возрастной неприятности, как обвисание груди. Нужно подложить под спину подушку, уровень локтей выше пола, ноги согнуты. Руки с гантелями тянут вверх. Потом без рывка опускают к груди. Оптимально – 3 подхода по 10 раз.

5. Подъём из положения лёжа. Это своеобразный вариант французского жима. В положении лежа упражнения для рук с гантелями обычно предполагают усиленную работу мышц пресса. Спортсменка лежит на спине, с согнутыми коленями. Стопы упираются в пол, руки с гантелью выше головы. На вдохе голову и руки поднимают вверх от пола (насколько можно выше). Фиксация на выдохе, затем возвращение в первую позицию. Выполняется в 2 захода по 10 повторений.

6. Подъём рук с грузом перед собой. Упражнения для плеч с гантелями для женщин и для мужчин создают красивые линии верхней части фигуры. Ноги ставят на ширину плеч и немного сгибают в коленях. Вытянутые руки со снарядами на выдохе неторопливо поднимают к груди. На вдохе руки опускают. Задание внешне простое, но по выполнению – не для новичков.

7. Жим вверх. Спортсменка держит гантели на уровне подбородка. Ноги на ширине плеч. Груз поднимают, максимально вытягивая руки, в спокойном ритме. Ладони должны быть повернуты одна к другой. Это упражнение тоже укрепляет плечевые мышцы.

8. Подъём рук с гантелями в стороны. Хорошая тренировка для дельтовидных мышц. Туловище наклоняется вперед под прямым углом. Ноги для лучшего упора слегка сгибают в коленях. Медленно совершают развод рук в стороны. Запястья обращают к полу. После паузы медленно (без рывка!) возвращают руки в первую позицию.

9. Выпады ногами. Укрепляет бёдра и ягодицы. Ноги – на ширине плеч. Делают выпад одной ногой, вторая стоит на носке. Присесть в этой позиции, затем – повторить для другой ноги. Требуется 3 стандартных сета по 15 повторов.

10. Наклоны с гантелями. Сильная нагрузка и, следовательно, укрепление мышц внутренней поверхности бедра. Начальная позиция – ноги шире плеч, носки врозь. Держа спину ровно, наклоняются как можно ниже. Медленное возращение в исходное положение.

Особенности женских тренировок

Женщины не ставят целью создание мускульного рельефа. Чаще всего они используют тренировки в домашних условиях для сжигания жира. Для успешного достижения этой цели нужно соблюдать дополнительные условия:

• Не есть за час до тренировки и час после неё. Можно выпить стакан сока ананаса, так как этот фрукт является природным сжигателем жира.
• Лучшая разминка перед тренировкой для женщин - танцевальная аэробика в течение 10 минут. Каждые три упражнения следует перемежать двухминутной танцевальной «переменой». В конце тренировки – ещё 3 минуты аэробики, чтобы разогнать кислород по мышцам и ускорить сжигание жира.

• Женщинам нельзя делать наклоны с гантелями вбок. Это чисто мужское упражнение, увеличивающее косые мышцы. У девушек от него может исчезнуть талия.
• Упражнения для плеч нужны тем, у кого широкие бедра. Они придают телу правильные пропорции. Женщинам с узкими бедрами подобные упражнения позволены по минимуму.
• Вопреки расхожему мнению, упражнения с гантелями не уменьшают размера груди.
• Проверить правильность техники выполнения упражнений можно, набрав в любом поисковике «упражнения для женщин с гантелями: видео».

Гантели – идеальный спортивный инструмент современного человека. Они помогают победить гиподинамию, повышают общий тонус организма, формируют отличную фигуру и избавляют от депрессии. Регулярные занятия спасают сердце и сосуды от старения, дают суставам гибкость, а лёгким – глубокое дыхание.

Упражнения с гантелями в картинках . Комплекс упражнений с гантелями для мужчин и женщин для занятия в тренажерном зале и в домашних условиях ,а так же . Приобретя в магазине гантели можно начать свои физические упражнения и повысить их результативность. И оставаться в хорошей физической форме.

Самое распространенное упражнение с гантелями . Техника такая же, как при жим лежа, только в данном случае используется пара гантелей.

Ложитесь на скамью или на два поставленных рядом стула. В руки две гантели, так чтобы они были параллельны полу. Грифы гантелей перпендикулярны телу. Голову и ягодицы прижать.

Вдохните и сделайте жим рук вверх. В верхней точке не останавливаясь, медленно вернитесь в исходную позицию и выдохните. Повторите нужно количество раз и подходов.

Разведение гантелей

Ложитесь на скамью, как в предыдущем упражнении.

Возьмите гантели в руки, так чтобы ладони смотрел друг на друга, и разведите руки в стороны, как показано на картинке.

Глубоко вдохните и сведите руки в верхней точке. Делайте это медленно, так словно вы пытаетесь обнять очень толстое дерево. Выдохните и разведите руки c гантелями обратно.

Упражнение выполняется лежа на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гантели держать около груди в опущенных вниз руках, согнутых в локтях, кисти находятся в положении пронации
- сделать вдох и выпрямить руки вверх;

Упражнение выполняется сидя на скамье с углом наклона от 45° до 60°. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе:
- сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на одном горизонтальном уровне с плечами;
- поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох;
- в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое мышечное напряжение, чтобы сконцентрировать усилие на ключичной части большой грудной мышцы.

Тяга гантели лежа из-за головы "PULL-OVER"

Упражнение выполняется лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать одну гантель обеими кистями на прямых руках; расположив ладони на внутренней поверхности дисков гантели. Рукоятку гантели обхватить большими и указательными пальцами обеих рук:

Сделать вдох и опустить гантель за голову, слегка сгибая локти, затем вернуться в исходное положение, выпрямляя руки;

Жим гантелей лежа с прижатыми вдоль туловища локтями .

Упражнений, которое могут выполнять те, кто страдает от известного "синдрома стыка".

Более того, это упражнение может быть использовано в качестве восстанавливающего после разрыва большой грудной мышцы, поскольку жим при расположенных вдоль туловища локтях уменьшает растяжение большой грудной мышцы и тем самым снижает опасность разрывов в пораженной зоне.

Выполнение упражнения:

Лежа на спине. Грудь выгнуть, лопатки слегка сомкнуть. Гантели держать в обеих руках, ноги поставить на пол, локти согнуть и прижать к туловищу:

Сделать вдох и выжать гантели вверх;

По окончании движения сделать выдох.

Возвращаясь в исходное положение, контролируйте движение.

Комплекс на грудь.

Упражнения на трицепс с гантелями.

Встаньте боком к стулу или скамье и обопритесь в нее одной рукой. В другую руку возьмите гантель, так чтобы она была параллельная полу.

Спину держите прямо. Ноги слегка согнуты в коленях.

Согните рук в локте до угла 90 градусов, как на картинке. Это и есть исходная позиция.

Теперь глубоко вдохните и, удерживая верх рабочей руки, отведите руку назад, полностью ее выпрямив.

Сделайте секундную паузу и вернитесь обратно. Не делайте рывков во время упражнения. Сделайте нужно количество раз и повторите с другой стороны.

Разгибания руки с гантелью в наклоне.

Упражнение чрезвычайно эффективно для развития нижней части трицепсов, однако сильно нагружает локтевые суставы и требует достаточной гибкости плечевых суставов.Разгибание руки в наклоне используется для достижения симметрии в развитии левого и правого трицепса, оттачивания их формы и рельефа. Эффективность упражнения напрямую зависит от соблюдения правильной техники и формы движения.

Французский жим гантели сидя.

Упражнен ие, весьма эффективное для развития верхней головки трицепса. Упражнение может использоваться как общеразвивающее, для коррекции формы — при отставании верхней части трицепса, и как прорабатывающее. Существуют варианты выполнения этого упражнения стоя, а также стоя с фиксацией руки (плеча) о вертикальною опору (стену).

Французский жим стоя одно рукой с гантелей.

Сидя. Одну гантель держать обеими руками, согнутыми в локте, заведенными за голову:

Сделать вдох и распрямить руки, пока они не окажутся у вас над головой.

Комплекс на трицепс.

Упражнения на плечи с гантелями.

Это упражнение задействует плечи , а именно передние и средние дельты.

Станьте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и расслабьте их.

Теперь сделайте глубокий вдох и в напряжении плеч, поднимите руки вверх в стороны строго в вертикальной плоскости, как показано на картинке.

Когда начнете подъем гантелей, чуть-чуть согните руки в локтях и удерживайте их в таком положении на протяжении всего подхода.

В верхней точке сделайте паузу и медленно опустите руки. Повторите.

Механика выполнения упражнения попеременный жим гантелей с поворотами запястий:
Упражнение выполняется сидя на скамье. Спину держать прямо, руки развернуть локтями вперед. Гантели держать на уровне плеч в положении супинации (большие пальцы развернуты наружу):
- сделать вдох и выжать гантели вертикально, повернув запястье на 90°, чтобы кисти рук приняли положение пронации (большие пальцы повернуты внутрь);
- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение задействует задний пучок дельтовидных мышц, который очень важен в построении сильного плечевого пояса.

Механика выполнения упражнения подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед:

Упражнение выполняется стоя. Ноги слегка расставить и согнуть в коленях, туловище наклонить вперед, спину прогнуть, гантели держать в руках, слегка согнутых в локтях:

Сделать вдох и отвести гантели в стороны;
- по окончании движения сделать выдох.

Механика выполнения упражнения подъемы гантелей вперед:

Упражнение выполняется в положении стоя. Ноги слегка раздвинуть. Гантели держать хватом сверху перед бедрами:
- сделать вдох, сначала поднять одну руку вперед до уровня плеч, а затем опустить ее, то же движение выполнить другой рукой;
- в конце движения сделать выдох.

Механика выполнения упражнения подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку:

Упражнение выполняется в положении полулежа боком на полу или на скамье. Гантель держать хватом сверху:
- сделать вдох и поднять руку вверх до вертикального положения;
- сделать выдох по окончании движения.

Комплекс на плечи.

Упражнения на бицепс с гантелями.

Это классическое упражнение , думаю, не нуждается в описании. Просто садитесь на стул. В обе руки возьмите гантели. Спину держите прямо и расправьте плечи. Живот втяните. Затем на вдохе согните обе руки в локтях, притянув гантели вверх. Кисти рук можно слегка развернуть в процессе подъема, чтобы задействовать большее количество мышц. Затем медленно опустите и повторите упражнение.

Попеременные сгибания рук с гантелями .

Упражнение выполняется в положении стоя или сидя на скамье.

Гантели в опущенных руках, ладони повернуты внутрь к телу:
- сделать вдох и на задержке дыхания согнуть одну руку в локте, разворачивая кисть на себя, поднимая локоть;
- по окончании движения сделать выдох.

Чередуйте выполнение каждой рукой.

Упражнение сгибание рук на скамье"Скотта" выполняется в положении стоя или сидя. Расположить руки на специальной доске "Скотта":
- сделать вдох и согнуть руки, поднимая штангу;
- по окончании движения сделать выдох.
Внимание: угол наклона скамьи создает значительное напряжение сухожилий рук при их полном выпрямлении. Во избежание травмы сухожилий, не забывайте разогреть мышцы, используя предварительно вес средней тяжести.

Концентрированное сгибание одной руки с гантелью.

Упражнение концентрированное сгибание одной руки с гантелью выполняется в положении: Держа гантель в опущенной руке, локоть прижать к внутренней поверхности бедра:
- сделать вдох и согнуть руку;
- по окончании движения сделать выдох.

СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ Спинку скамьи установите под углом 45 градусов. Садитесь на скамью и плотно прижмите спину к спинке. Гантели держите нейтральным хватом - ладонями к себе. Мощно вдохните, задержите дыхание и поднимайте гантели кверху. Локти держите абсолютно неподвижными. Когда предплечья будут параллельны полу, медленно разверните кисти наружу - ладонями кверху. Без остановки в верхней точке начните обратное движение. Одновременно поворачивайте кисти ладонями к себе. В нижней точке не распрямляйте локти до конца, держите их чуть согнутыми. ПРИМЕЧАНИЯ Всегда поворачивайте руки ладонями кверху при подъеме гантелей - это усилит воздействие упражнения на бицепс. Не берите слишком тяжелые гантели, иначе вам придется разворачивать кисти раньше, чем предплечья станут параллельны полу. Между тем нейтральный хват на старте вызывает напряжение бицепса, так сказать, с обоих концов. Чем дольше оно продлится, тем лучше. Держите локти неподвижными. Только в этом случае всю работу по сгибанию локтя примет на себя бицепс. В исходном положении сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Если распрямить локти полностью, стартовать придется рывком, а это угрожает травмой нижней связки бицепса. Делайте сгибания на наклонной скамье в середине тренировки бицепсов. Перед этим упражнением выполните тяжелые сгибания со штангой или поочередные сгибания с гантелями стоя. Вслед за данным упражнением сделайте концентрированные сгибания или сгибания на блоке. Делайте 3-4 сета по 8-12 повторов. Примите исходную позицию, показанную на картинке. К омплекс для спины.

Упражнение на трапецию с гантелями

Это упражнение предназначено для разработки верхних, или ключичных, частей трапециевидных мышц, мышц, поднимающих лопатку, средних частей трапециевидных мышц и ромбовидных мышц, если дополнить поднимание плеч смыканием лопаток.
Примечание: при использовании тяжелого веса вращения плечами становятся трудновыполнимыми.

Комплекс на трапецию

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями - неплохое упражнение, достойная замена приседаниям со штангой.

Упражнение приседания с гантелями выполняется в положении - Стоя прямо. Ноги врозь. Взять в каждую руку по гантели; выпрямив руки вдоль туловища:
- сделать вдох, смотря прямо перед собой, немного выгнув спину присесть, согнув бедра в коленях;
- после того как бедра достигнут горизонтального положения, выпрямить ноги, возвращаясь в исходное положение;
- сделать выдох по окончании движения. Это упражнение задействует в первую очередь четырехглавые мышцы бедер и ягодичные мышцы.

Комплекс для ног.

Поставьте под ноги подставку высотой 50-70 мм. Возмите в руки гантели. Встаньте на подставку так, чтобы пятки оказались в воздухе.

Опустите пятки к полу и почувствуйте предельное растяжение мышц голеней.

Из нижней точки поднимитесь на носках как можно выше. Вес гантелей должен быть достаточен для нагрузки мышц голеней , но не таким большим, чтобы вы могли подниматься до конца вверх.

Комплекс на мышцы голени.

Упражнение с гантелями для косых мышц живота (бока).

Встаньте прямо ноги на ширине плеч.В одну руку возьмете гантель другую заведите за голову.Делайте боковой наклон в противоположную сторону от гантели.Вернитесь в исходное положение.Проделайте упражнение 15 до 20 наклонов в одну сторону,потом переходите на другую и повторите то же самое.

Упражнения для бедер и ягодиц с гантелями.

Это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер.

Варианты: чем шире шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшегося сзади.

Примечание: поскольку в определенный момент выставленная вперед нога испытывает всю тяжесть веса и несет дополнительную нагрузку, требующую наличия хорошо развитого чувства равновесия, во избежание травм коленных суставов начинайте выполнение

Фитнес занятия+ силовые тренировки.

«вправи з гантелями»«тренировки с гантелями в картинках».«виды упражнений с гантелями картинки».«программа тренировок гантелями в картинках».«силовая тренировка с гантелями»

Содержание статьи:

Если вы решили тренироваться дома, то вам необходимо приобрести гантели. Возможно, на начальном этапе будет достаточно работать с весом собственного тела, но в дальнейшем гантели вам все же потребуются. Благодаря им вы не только сможете прогрессировать нагрузку, но и разнообразите занятия. Существует достаточно большое количество упражнений с гантелями на все группы мышц, и сегодня мы о них поговорим. Также мы рекомендуем купить разборные гантели, так как они значительно удобнее в эксплуатации.

Правила выполнения упражнений с гантелями на все группы мышц

Гантели являются идеальным спортивным снарядом для тренинга дома. С ними удобно работать, а для хранения много места не потребуется. Кроме этого они позволяют качественно прорабатывать все мускульные группы. Использовать этот спортивный снаряд могут как парни, так и девушки. При регулярных занятиях вы уже спустя пару месяцев сможете увидеть результаты.

Чтобы ваши занятия всегда приносили результат, предлагаем ознакомиться с несколькими правилами:

1. В обязательном порядке проводите разминку перед основной частью занятия.
2. Не начинайте тренировку ранее, чем спустя пару часов после приема пищи. Перед тренингом рекомендуем употреблять продукты, богатые углеводами, что позволит вам обеспечить организм необходимой энергией. После занятия стоит употреблять больше белковых соединений.
3. Для большинства людей тренировки удобнее проводить под любимую музыку.
4. До старта занятия вам необходимо настроить себя психологически на предстоящую работу.

Самые эффективные упражнения с гантелями на все группы мышц

Румынская тяга

Это один из вариантов становой тяги, активно используемой атлетами. Движение предназначено для развития мускулов задней поверхности бедра. Исходная позиция: ноги расположены на ширине плечевых суставов, стопы направлены вперед, гантели находятся в опущенных вдоль корпуса руках. Отводя бедра назад, слегка согните коленные суставы. Одновременно с этим наклоняйте корпус, чувствуя напряжение в таргетинговых мускулах. Гантели все это время остаются в начальном положении. В исходную позицию необходимо возвращаться также в медленном темпе.

Румынская тяга на одной ноге

Это движение является достаточно сложным, и выполнять его лучше после того, как вы достигните определенного уровня физической готовности. Исходная позиция - аналогичная предыдущему движению. Смещайте вес тела на одну ногу, слегка согнув её при этом в коленном суставе. Наклоняйте корпус вперед, а вторую ногу отводите назад. Также в момент наклона спортивные снаряды необходимо перемещать вперед. В медленном темпе вернитесь в исходную позицию и гантели при этом должны вновь оказаться по бокам.

Толчки гантелей в положении стоя

Исходная позиция: примите положение сидя так, чтобы бедра были параллельны земле, а гантели в это время находятся в опущенных руках. Начинайте вставать, одновременно поднимая снаряды к грудной клетке. Когда вы полностью распрямитесь, выполняйте толчок гантелей вверх.

Рывки гантелей одной рукой

Исходная позиция: ноги расположены на уровне плечевых суставов и слегка согнуты в коленных суставах, снаряд расположен в опущенной перед вами руке. Начинайте поднимать гантель, удерживая снаряд максимально близко к туловищу и слегка присядьте. Когда снаряд будет находиться в области грудной клетки, распрямляйте ноги, после чего снова необходимо присесть и прочувствовать вес. Поднимайте снаряд вверх, а тело должно в этот момент оставаться неподвижным. Вы должны выполнять финальное движение вверх одним резким рывком.

Русские махи с гантелями

Исходная позиция: ноги находятся на уровне плечевых суставов, а снаряды находятся в руках перед вами. Согнув коленные суставы, отведите снаряды назад между ногами. После этого необходимо быстрым движением распрямить ноги и одновременно выбросить спортивные снаряды вперед. Это упражнение с гантелями предназначено для проработки мускулов ягодиц и бедра.

Тяга гантелей в направлении подбородка

Исходная позиция: ноги находятся на уровне плечевых суставов и слегка согнуты в коленных, снаряды находятся в руках перед вами. Ладони должны смотреть на вас, грудная клетка выдвинута вперед, а спина распрямлена. Поднимите плечевые суставы, удерживая руки внизу и при этом должно работать все тело (коленные суставы распрямляются, а бедра «подворачиваются»). Начинайте сгибать локтевые суставы и поднимайте спортивные снаряды не отводя от далеко от туловища. Локтевые суставы должны в конечном положении траектории располагаться чуть выше запястий.

Приседания с гантелями

Исходная позиция: ноги расположены на уровне плечевых суставов, гантели находятся на плечах, локтевые суставы необходимо направить вверх. Удерживая спину прямой, начинайте выполнять классические приседания. Очень важно помнить, что во время выполнения движения коленные суставы не должны выходить за уровень пальцев ног. Опускайтесь вниз до того момента, пока бедра не окажутся ниже коленных суставов. При движении вверх вы должны ощущать напряжение в таргетинговых мускулах.

Приседания «Пистолет»

Если вы только начали заниматься, то это движение стоит выполнять только с весом тела без отягощений. Исходная позиция: ноги поставьте на уровень бедер, удерживая спортивные снаряды в опущенных вдоль корпуса руках. Одно ногу необходимо поднять и вытянуть вперед. После этого начинайте выполнять глубокие приседания, в конечном положении траектории касаясь ягодицами икр.

Болгарские сплит-приседания

Исходная позиция: гантели находятся в опущенных руках, а одна нога расположена на скамейке, выставив вторую ногу слегка вперед. Приседайте, как это делаете при выполнении выпадов. Передняя нога должна в результате образовать прямой угол. Для этого следите, чтобы коленный сустав не двигался вперед. Опускаться необходимо максимально низко, но при этом не касаться коленным суставом второй ноги земли.

Боковые выпады

Исходная позиция: ноги на уровне плечевых суставов, а гантели удерживаются опущенными вдоль туловища руками. Выполните глубокий выпад в сторону, отводя одновременно бедра назад. В нижнем конечном положении траектории опускайте спортивные снаряды на землю и грудной клеткой коснитесь коленного сустава. После возвращения в исходную позицию, выполните движение в противоположную сторону.

Зашагивания на скамейку с выпадом назад

Исходная позиция: станьте перед скамейкой, сантиметрах в 15 от нее, удерживая снаряды в опущенных руках, одна нога должны быть расположена на скамейке. Поднимите вторую ногу до уровня бедра, но на скамейку ее ставить не следует. Сходите со скамейки и вернитесь в исходную позицию. После этого необходимо сделать шаг назад выполняя выпад.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия позволяет проработать мускулы ягодиц и спины. Для выполнения упражнения необходим римский стул, на котором необходимо зафиксировать ноги. Двумя руками удерживайте перед собой одну гантель в области подбородка. Расслабляя мускулы спины и напрягая ягодицы, опускайте туловище вниз. В нижнем конечном положении следует выдержать паузу, после чего вернуться в исходную позицию.

Жимы гантелей в положении лежа

Это упражнение должно быть вам хорошо знакомо. Примите положение лежа на спине, согнув коленные суставы, чтобы упереться стопами в землю. Локтевые суставы находятся на земле вдоль корпуса. Начинайте выполнять жимы вверх.

Попеременные жимы

Упражнения практически аналогично предыдущему, но выполнять жимы необходимо поочередно каждой рукой.

Пуловер с гантелью

Примите положение лежа на скамейке лицом вверх. Коленные суставы должны быть согнуты под углом в 90 градусов, а стопы упираются в землю. Гантель удерживайте двумя руками вверху над головой. Начинайте медленно опускать снаряд за спину до того момента, пока не ощутите максимальное напряжение мускулов.

Махи гантелями в наклонном положении

Исходная позиция: ноги расположены на уровне плечевых суставов, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед до параллели с землёй. Гантели находятся в опущенных руках, а ладони смотрят друг на друга. Сводя лопатки, начинайте поднимать руки в стороны до параллели с землей.

Подробнее об упражнениях с гантелями в домашних условиях смотрите в этом сюжете:

Комплекс упражнений с гантелями 1

Комплекс состоит из упражнений с гантелями для начинающих и предназначен для желающих заниматься в зале или выполнять тренировку в домашних условиях . Вес гантели 1-3 кг, в зависимости от возраста и силы занимающихся.

Комплекс состоит из 12 упражнений.

Каждое из них затрагивает определенную группу мышц .

Упражнение 1. Поднимание прямых рук в стороны – вверх с одновременным подниманием туловища на носки ног (рис. 1).

Для боковых пучков дельтовидных мышц .

И. п. – о. с.

1 – поднять руки в стороны–вверх;

2 – опустить руки через стороны вниз.

При поднятии рук вверх – вдох, при опускании рук – выдох.

Темп средний и быстрый. Повторить 6 – 12 раз.

Упражнение 2. Поднимание рук в стороны–вверх, опускание вперед–вниз (рис. 2). Для передних и боковых пучков дельтовидных мышц.

И. п. – о. с.

1 - поднять руки в стороны-вверх;

2 - опустить вперед-вниз.

При поднимании рук в стороны - вдох, при опускании - выдох.

Темп средний. Повторить 8-16 раз.

Упражнение 3. Наклоны туловища вперед, не сгибая ног (рис. 3).

И. п. – ноги расставлены широко, руки подняты вверх.

1 - наклонить туловище, не сгибая ног, вперед (выдох);

2 - выпрямиться (вдох).

Темп средний. Повторить 10-12 раз.

Упражнение 4. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах (рис. 4). Упражнение на бицепс с гантелями.

И. п. – о. с.

1 - согнуть левую руку;

2 - опуская вниз левую руку, одновременно согнуть правую.

Темп средний. Повторить 20-30 раз для правой и левой руки.

Упражнение 5. Разведение прямых рук в стороны с одновременным подниманием туловища на носки (рис 5).

Для дельтовидных и грудных мышц.

И. п.- ноги в о. с., руки подняты вперед на высоту плеч, ладони внутрь.

1 - развести руки в стороны и подняться на носки;

2 - свести руки вперед.

При разведении рук - вдох, при сведении - выдох.

Темп средний. Повторить 8-12 раз.

Упражнение 6. Приседание на носках, руки к плечам (рис. б). Для мышц ног .

И. п.- ноги в о. с., руки к плечам.

1 - присесть на носках;

2 - принять исходное положение.

При приседе - вдох, при выпрямлении - выдох.

Темп средний и быстрый. Повторить 16-30 раз.

После выполнения этого упражнения в течение 30-45 секунд спокойно походите и сделайте несколько дыхательных упражнений.

Упражнение 7. Махи ногой с подвязанной к ней гантелью (рис. 7). Для пояснично-подвздошной мышцы.

И. п. – прочно привязать гантель к ступне правой ноги. Встать на левую ногу, левой рукой опереться о спинку стула, стенку или другой предмет.

1 – сильный энергичный мах правой ногой вперед, как можно выше;

2 – мах назад до отказа.

То же левой ногой.

Темп средний. Повторить 10–20 раз для правой и левой ноги.

Упражнение 8. Прямые «удары боксера» (рис. 8). Для разгибателей и дельтовидных мышц.

И. п. – ноги на ширине плеч, руки согнуты к плечам.

1 – энергично выпрямить вперед левую руку, одновременно поворачивая туловище вправо;

2 – энергично выпрямить вперед правую руку, одновременно поворачивая туловище влево, и согнуть левую руку до исходного положения.

Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз правой и левой рукой.

Упражнение 9. Наклоны туловища в стороны с подтягиванием руки к подмышке – «насос» (рис. 9). Для косых мышц живота.

И. п. – о. с.

1 – наклонить туловище влево и одновременно подтянуть правую руку к подмышке.

2 – то же вправо, подтянуть левую руку и одновременно правую руку опустить вниз.

При наклоне туловища вправо - вдох, влево - выдох.

Темп средний. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.

Упражнение 10. Опускание туловища из положения сидя, гантели у плеч (рис. 10). Упражнения с гантелями для пресса.

И. п.- сесть, руки к плечам, носки ног зацепить за нижний край стола или другой предмет.

2 – сесть.

При наклоне назад - вдох, при выпрямлении - выдох.

Темп средний. Повторить 6-10 раз.

Упражнение 11. «Дровосек» (рис. 11). Упражнение с гантелями для мышц спины.

И. п. – ноги расставлены широко, наклонить туловище вперед-вниз, руки с гантелями соприкасаются между собой.

1 – выпрямить туловище и поднять руки вверх (вдох);

2 – энергично наклонить туловище вперед-вниз (выдох), мах руками как можно дальше назад между ногами.

Темп средний. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 12. Прыжки на носках с подниманием рук в стороны (рис. 12). Для мышц всего тела и дыхательной системы.

И. п. – о. с.

1 – в прыжке расставить ноги и руки в стороны;

2 – вернуться в исходное положение.

Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз.

Упражнения для установления дыхания и расслабления. Из перечисленных далее выбирают наиболее приемлемые. Упражнения можно проделывать в положении стоя на месте или на ходу, обязательно в хорошо проветренной комнате, желательно при открытом окне или форточке и без гантелей.

Дыхательное упражнение 1.

И. п.- основная стойка.

1 - поднять руки через стороны вверх с глубоким вдохом;

2 - возвратиться в исходное положение - выдох.

Повторить 10-12 раз.

Дыхательное упражнение 2.

И. п.- ноги врозь, руки за голову, локти вперед.

1 - отвести локти назад (расширить грудную клетку) и подняться на носки - вдох;

2 - сближал локти вперед, опуститься на всю ступню и слегка наклонить туловище вперед - выдох.

Повторить 10-12 раз.

Упражнение на расслабление 1.

И. п.- ноги врозь, руки расслабленно подняты вверх.

1 - несколько раз встряхивать поднятыми вверх руками;

2 - наклонить туловище вперед и присесть, согнувшись, с полным расслаблением;

3 - возвратиться в исходное положение.

Повторить 6-8 раз.

Упражнение на расслабление 2.

Упражнения с гантелями в домашних условиях являются одной из наиболее эффективных разновидностей занятий. Они пользуются большой популярностью благодаря своей многофункциональности, правильно составив режим можно достичь абсолютно разных целей: избавиться от избыточного веса, набрать массу тела или увеличить объем мышц.

Комплекс упражнений на все группы мышц

Ниже приводятся примеры упражнений для проработки различных групп мышц:

Для развития трицепсов

Необходимо встать с небольшим наклоном вперед, одной рукой упереться на надежную опору, ее роль может выполнять стул или табурет. Ноги при этом требуется широко расставить, чтобы они располагались параллельно ножкам используемой опоры.

Руку, держащую гантель, согнуть в области локтевого сустава и поднять максимально близко к груди. На выдохе необходимо разгибать руку, а на вдохе возвращать в исходное положение. Не допускается в ходе выполнения упражнения совершать боковые развороты или менять свое месторасположение относительно опоры. В рамках одной тренировки нужно совершить 2 подхода, во время каждого сделать 10-12 повторов упражнения.

Упражнения на проработку бицепсов

Необходимо широко расставить ноги, а руки опустить вниз, при этом, ладони должны быть обязательно направлены вперед. Сделав максимально глубокий вдох, нужно согнуть одновременно обе руки в локтевых суставах, поднять гантели вверх, во время выдыхания воздуха вернуться в исходное положение.

Также, необходимо смотреть за положением локтей, в ходе тренировки они должны оставаться полностью неподвижными. Не допускается раскачивание из стороны в сторону или выгибание спины назад. Всего потребуется совершить 2 подхода, каждый будет содержать от 5 до 10 повторений в зависимости от степени усталости и состояния.

Для прокачки группы грудных мышц

Потребуется занять лежачее положение на спине, при этом, лучше всего лечь не на пол, а на несколько сдвинутых друг с другом табуреток. Гантели взять в руки, поднять их высоко вверх и свести друг с другом. На вдохе их нужно разводить в разные стороны на максимальное расстояние, а на выдохе поднимать вверх.

При выполнении упражнения разрешается незначительное сгибание рук в области локтей. Это упражнение является высокоэффективным, поскольку помимо грудных мышц позволяет частично прокачивать и другие части тела, что обеспечивает гармоничное развитие.

Всего нужно будет совершить не менее 2 подходов, содержащих 6-10 повторений.

Для дополнительной прокачки мышц

Находящихся в области спины, необходимо широко расставить ноги, а гантели опустить вниз. Выдохнув весь воздух из легких, нужно будет прогнуться и, держа в руках гантели, коснуться ими поверхности пола, во время совершения прогиба допускается небольшое сгибание коленей. На вдохе вернуться к начальной позиции. Потребуется 2 подхода по 6-10 повторений.

Упражнения для бедер, ног и ягодиц

Также требуется широко расставить ноги, а затем присесть на глубоком вдохе. Для усиления эффекта рекомендуется постараться равномерно распределить вес по поверхностям ступней. При совершении подъема выпрямить спину, головку запрокинуть, а гантелями коснуться области плеч. Необходимо совершить 2 подхода, включающие в себя по 10-15 повторений.

Упражнения для женщин

Традиционно, мужские и женские занятия не имеют принципиальных отличий друг от друга, но некоторые особенности тренировочного процесса обычно все-таки присутствуют.

В соответствии с ними ниже приводятся некоторые упражнения, рекомендованные в первую очередь для девушек:

Скручивания с гантелями

Позволят комбинировано прорабатывать пресс и мышцы грудной области. Для выполнения упражнения необходимо принять лежачее положение на спине, обе ноги согнуть в коленных суставах так, чтобы голени располагались параллельно относительно поверхности пола.

Руки необходимо выпрямить и развести в разные стороны. Выдохнув воздух, нужно изменить положение ног, чтобы теперь они были выпрямлены по диагонали. В это же время, необходимо приподнять плечи и голову, а руки вытянуть прямо перед собой. Совершая глубокий вдох, вернуться в начальную позицию. Рекомендуется совершить 3 подхода по 5-8 повторений.

Разводка рук

Для этого ноги должны быть расположены по ширине таза, колени допускается слегка согнуть, но спину необходимо поддерживать прямой, а живот максимально подтянутым. Руки также должны быть прямыми и вытянутыми вперед, для небольшого расслабления можно немного согнуть их в области локтей.

Приступить к разводу рук в противоположные стороны, при этом их необходимо держать в таком положении, чтобы локти были направлены вверх. В зависимости от ощущений, можно сделать 2-3 подхода по 10-15 повторений, это окажет благоприятное воздействие на развитие спинных мышц.

Выпады

Обладает комбинированным эффектом, который позволит одновременно прорабатывать мышцы ягодиц и ног, а также бицепсы. Для выполнения, ноги должны быть широко расставлены, руки с гантелями согнуты в области локтей и прижаты к бокам. Сгибая одно из колен, совершить выпад в соответствующую сторону, при повторении движений, нога и сторона должны быть изменены.

Для достижения требуемого результата, вес тела должен переноситься на новую ногу благодаря активности мышц ягодиц, что также позволит не допустить перегрузок на спину.

Постепенно к работе подключаются и руки, их необходимо поочередно распрямлять и сгибать, чтобы гантели доходили до груди, но локти при этом должны продолжать находиться прижатыми к талии. Всего потребуется совершить не менее 3 подходов, каждый будет содержать 10-15 повторений.

Всем новичкам, не имеющим достаточной подготовки, а также людям, находящимся в плохой физической форме, рекомендуется начинать тренировочный процесс с базового курса, на его выполнение можно выделитьь 1-1,5 месяца.

Заключается он в выполнении следующих упражнений:

1. Занять стоячее положение, руки держать так, чтобы гантели касались плеч. Совершив глубокий вздох поднять их высоко над головой, на выдохе вернуть обратно на плечи. Дыхание при этом не нужно задерживать слишком надолго, также не допускаются прогибы назад и изменения положения спины, поскольку это создает опасную ситуацию, во время которой можно получить травму. Всего нужно совершить 2 подхода, каждый должен содержать по 6-10 повторений.
2. Гантели, также как и при выполнении первого упражнения, расположить на плечах. Максимально сгибая ноги в коленях начать приседать, положения рук при этом не менять, голову стараться отклонять назад. Сделать 2 подхода по 10-15 повторений.
3. Встать на одну ногу, переместив на нее вес тела , для поддержания состояния равновесия одной рукой опереться о поверхность стены, в другой держать гантель. Начать совершать подъемы на носке ногой, которая используется в качестве опоры. На начальном этапе можно использовать дополнительное возвышение, что слегка облегчит тренировочный процесс. На выполнение 1 подъема отводится половина минуты, ноги необходимо поочередно менять. Всего сделать 2 подхода, каждый должен содержать 15-20 повторений. Выполнение данного упражнения позволит эффективно проработать мышцы голени.
4. Занять сидячее положение , ноги рекомендуется зафиксировать путем зацепления стоп о какую-либо дополнительную опору, например, о край кровати или дивана. Обе ноги согнуть в области коленного сустава, чтобы был образован прямой угол. Гантель расположить за головой, прижав ее к шее и придерживая обеими руками. Начать совершать отклонения назад до тех пор, пока спина не коснется поверхности пола, ноги при этом должны распрямляться, но только частично. Во время совершения каждого подъема выдыхать весь воздух из легких. В процессе 1 тренировки совершить 2 подхода по 10-15 повторений.
5. Становая тяга с гантелями также относится к комплексу базовых упражнений и при этом позволяет проработать сразу большое количество различных мышц. Для этого необходимо встать, выпрямив спину и поддерживая ее в таком положении, гантели при этом опустить вниз и держать впереди себя. Сделать сильный наклон вперед, чтобы оба спортивных снаряда прошли недалеко от ног. При достижении самой нижней точки, можно согнуть ноги в коленных суставах и слегка отвести таз назад. Всего потребуется 3 подхода, которые будут содержать 5-10 повторений данного упражнения.

Как составить программу тренировок

1. Перед началом занятий совершать разминку, на нее отводить не более 10-15 минут. Такая мера позволит разогреть все мышцы перед выполнением серьезных упражнений, что минимизирует риск возникновения травм.
2. Правильно подобрать вес гантель. Изначально, можно попробовать использовать снаряды массой 10-15 кг., а потом скорректировать этот параметр в зависимости от ощущений. Необходимо, чтобы можно совершить указанное для каждого упражнения количество повторений, но при этом после выполненного курса не должно оставаться слишком много энергии.
3. Базовый комплекс упражнений для новичков рассчитан не более чем на 1-1,5 месяца. По истечении этого срока необходимо увеличить вес гантелей и сделать тренировки более интенсивными, поскольку физическая форма к этому моменту станет лучше, а тело успеет адаптироваться к нагрузкам.
4. После усвоения базового комплекса составление графика последующих тренировок лучше всего доверить квалифицированному специалисту.
5. Не допускается сочетать подобные занятия с иными силовыми упражнениями или слишком изнурительной аэробикой.
6. Заканчивать занятия необходимо заминкой, в качестве нее рекомендуется использовать растяжку.

Залог достижения положительного результата – это грамотное составление тренировки.

Эффективность

Людям удается достигнуть различных результатов за разные сроки, общего правила здесь нет, поскольку итог зависит от следующих факторов:

1. Возраст.
2. Физическая подготовка и состояние здоровья.
3. Интенсивность занятий.
4. Индивидуальные особенности организма конкретного человека.

В среднем, результаты становятся заметны в первые 2-3 месяца, после чего скорость сжигания жировых отложений и нарастания мышечной массы снижается, но это не является поводом для прекращения тренировок или снижения их эффективности, а нормальной реакцией тела.