Как вычислить процент мышечной массы в организме. Сухая масса тела, оптимальный процент жира и идеальный вес

Знание этого параметра представляется очень важным для оценки резерва здоровья, т. к. мышечная ткань относится к биологически активным.

Для выполнения работы необходимы: калипер, сантиметровая лента.

Измеряют сантиметровой лентой в покое окружности плеча, предплечья, бедра, голени, а также толщину кожно-жировых складок на предплечье (спереди и сзади) калипером. Применяя формулу Матейки, можно рассчитать абсолютную массу мышечной ткани:

М = Lr2k,

где М - масса мышц в кг; L - рост в см; r - среднее значение окружности плеча, предплечья, бедра, голени; k = 6,5 (константа); S - сумма.

r = (S окружностей плеча, предплечья, бедра, голени / 25,12) -- (S кожно-жировых складок плеча, предплечья, бедра, голени / 100).

Затем определяется процентное (относительное) количество мышечной ткани и сопоставляется с нормативами по виду спорта:

(М/P)·100 , где Р - вес в кг.

В. Определение удельного веса (или плотности) тела (г/см3)

Чаще применяется расчетный метод определения удельного веса или плотности тела. Он выражается большей величиной у представителей скоростно-силовой деятельности. Для расчета удельного веса необходимо знать процентное содержание жира в организме:

Уд. вес = 554,8 / (ОСЖ·504.4),

где ОСЖ - относительное содержание жира.

Полученные данные сопоставляют с нормативами по виду спорта (см. табл. 2).

Для расчета плотности тела можно использовать уравнение Pascall и др. (1956):

D = 1,088468 - 0,007123·Т - 0,004834·М - 0,005513·А,

где Т - толщина кожно-жировой складки по средней подмышечной линии на уровне мечевидного отростка грудины;

М - толщина складки посредине между соском и передней подмышечной линией;

А - толщина складки на задней поверхности плеча.

Г. Определение содержания воды в организме

Цель: по количественному содержанию воды в организме определить состояние водного обмена.

Алгоритм работы: по приведенным ниже формулам определить общее содержание воды в литрах и в процентах, сопоставить с нормативным, сделать опосредованно заключение об оптимальности обмена жидкости в организме, учитывая важность этого параметра для занимающихся физической культурой и спортом.

Теоретическое обоснование. Вода составляет 60-70 % массы тела. Известно, что с увеличением содержания жира уменьшается количество воды в организме. У женщин жировой массы больше, чем у мужчин (28 % и 18 % соответственно), а воды на 10 % меньше. Внутриклеточная жидкость составляет до 40 % массы тела, внеклеточная - до 20 % (лимфа, синовиальная, спинно- и черепномозговая), внутрисосудистая - 5 %.

(4,34 -3,983 / D)·100,

где d - удельный вес тела. Е. Меllits и др. (1970) предлагают при определении содержания воды в организме учитывать пол.

Для мужчин применяется расчетная формула:

1,065 + 0,603·Вес ;

для женщин:

Для мужчин с ростом менее 132,7 см используется формула:

-21,993 + 0,406·Вес + 0,209·Рост;

выше 132,7 см:

1,927 + 0,465·Вес + 0,045·Рост.

Для женщин выше 110,8 см:

-10,313 + 0,252·Вес + 0,154·Рост ;

ниже 110,8 см:

0,076 + 0,507·Вес + 0,013·Рост.

РЕЗУЛЬТАТЫ ___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Задание 4. Изучение методов оценки физического развития

Для оценки физического развития можно использовать методы стандартов, индексов и корреляции в комплексе.

А. Метод антропометрических стандартов

Цель: освоить указанную методику, анализируя собственные данные, представленные в виде антропометрического профиля для оценки индивидуального здоровья.

Алгоритм работы: показатели физического развития обследуемого сопоставляются со стандартными для аналогичной группы лиц (по полу, возрасту, профессии, месту проживания), находят разницу в показателях и выражают ее в сигмалъных отклонениях от стандарта и по этим данным строят антропометрический профиль.

Методическое обеспечение темы . Стандарты создаются на основе измерений большой однородной группы людей и расчета средней величины признака. В нижеследующей таблице приводятся средние значения показателей физического развития студентов и спортсменов. Если показатель обследуемого больше приводимого в таблице (М), получают разницу со знаком "+", если меньше - с минусом (графа "разница в абсолютных цифрах").

В таблицах приводится величина среднеквадратичного отклонения от средней (s). Найденную разницу делим на s, полученное число с тем же знаком, записываем в графе "разница в s".

Если разница находится в пределах ±s, то это среднее значение показателя (стандартное); от ±s до ±2s - ниже или выше стандартного; при значении <2s - низкое, а >2s - высокое отклонение показателя от стандартного .

Откладываются полученные значения на профиле, строится график путем соединения точек (разница в s) всех измеренных показателей. Затем делается анализ особенностей построенного профиля, выявляются возможные причины значительных отклонений каждого показателя от стандартной величины и на основании этого даются рекомендации обследуемому.

Для выполнения работы необходимы: калипер, сантиметровая лента.

М = Lr2k,

(М/P)·100 , где Р - вес в кг.

В. Определение удельного веса (или плотности) тела (г/см3)

Уд. вес = 554,8 / (ОСЖ·504.4),

где ОСЖ - относительное содержание жира.

Полученные данные сопоставляют с нормативами по виду спорта (см. табл. 2).

Для расчета плотности тела можно использовать уравнение Pascall и др. (1956):

D = 1,088468 - 0,007123·Т - 0,004834·М - 0,005513·А,

где Т - толщина кожно-жировой складки по средней подмышечной линии на уровне мечевидного отростка грудины;

М - толщина складки посредине между соском и передней подмышечной линией;

А - толщина складки на задней поверхности плеча.

Г. Определение содержания воды в организме

Цель: по количественному содержанию воды в организме определить состояние водного обмена.

(4,34 -3,983 / D)·100,

Для мужчин применяется расчетная формула:

1,065 + 0,603·Вес ;

для женщин:

Для мужчин с ростом менее 132,7 см используется формула:

-21,993 + 0,406·Вес + 0,209·Рост;

выше 132,7 см:

1,927 + 0,465·Вес + 0,045·Рост.

Для женщин выше 110,8 см:

-10,313 + 0,252·Вес + 0,154·Рост ;

ниже 110,8 см:

0,076 + 0,507·Вес + 0,013·Рост.

________________________________________________________________________

Задание 4. Изучение методов оценки физического развития

Для оценки физического развития можно использовать методы стандартов, индексов и корреляции в комплексе.

А. Метод антропометрических стандартов

Вчера ввязалась в дискуссию в одной из веток в сообществе ру-хелфлайф. Дискуссия была на извечную тему, которая почему-то больше всего волнует девушек из этого сообщества, желающих максимально быстро получить стройный вид своего тела (часто - любой ценой и без приложения головы): сколько грамм есть белка в день и как съесть углеводов, если их "не любишь".
Ноги растут, очевидно из путаницы в головах, связанных с ориентацией в выборе рациона питания (диеты - от греч. díaita — образ жизни, режим питания). Многие, начитавшись постов и утверждений, что быстро (ключевое!) и эффективно похудеть можно только с помощью силовых (что правда, но не вся), тут же бросаются в зал заниматься свободными весами с "железом". При этом в питании, конечно, ориентируются на рекомендации бодибилдеров, которым рекомендуется при интенсивных занятиях с большими весами есть много белка и вообще, строить свой рацион, танцуя от количества белка (что понятно, так как при интенсивных силовых нагрузках возрастают физиологические потребности в белке). Конечно, девушки слепо копируют предложенные формулы, забывая, что они рекомендованы атлетам , то есть людям, всерьез, интенсивно, и с большими весами работающим в зале, по нескольку часов в день. И вот, девушки, отчаянно желающие быстрого получения атлетических форм, наяривают по 150 грамм белка (как правило животного, потому как про растительный вообще забывается, почему-то) в день, при этом проводя в зале 3 часа в неделю и оперируя штангами в 20-30-40 кг. И все это при росте, скажем, 160-165 и весе кг 60-65. И при этом, углеводов потребляют грамм 100.

Меня это настолько изумляет, что не смогла удержаться и ответила, что при нетяжелых занятиях физкультурой (в том числе силовой), как мне кажется, нужно питаться более сбалансированно.

В ходе дискуссии всплыли рекомендации по количеству потребляемого в день белка и его рассчету. Я ссылалась на толковый пост Олега Терна , посвященный обзору значения белка в нашем организме и жизнедеятельности. Там, в частности приводятся цифры, что у обычного среднестатистического человека в процессе метаболизма расходуется 25-30 грамм белка в сутки. В другой литературе я вычитала цифру 0,35 гр на кг веса, что, в общем, то же самое.

Кроме того, я ссылалась на рекомендации Американской Национальной Академии наук: среднестатистической женщине рекомендуют потреблять около 45 гр белка в день и мужчине - около 52 гр. Если женщина кормящая - 71 грамм белка в день. При чем, важно, чтобы белок был не только животный, но и растительный.

В качестве аргумента я приводила также в пример гигиенические нормы соотношения белков, жиров и углеводов , рекомендованные минздравами большинства развитых стран для обычных людей (не атлетов и не спортсменов): 1 - 0,5 - 2,5-3 . Также, приводила цитату из вышеуказанного поста Олега Терна:

"Нормой считается, потребление порядка 0,8-1,2 г белка на кг веса; ВОЗ говорит о 0,6-1 г, и еще указывает на необходимость снижения его потребления с возрастом, однако это не учитывает гиподинамию судя по всему. Адекватные цифры потребления укладываются в 0,8-2 г/кг веса.

Большее количество ведет к перегрузке выделительных систем организма, не только по причине прямого влияния на печень и почки, которые вынуждены утилизировать повышенные количества азота, но и опосредованного - скажем, для адекватного метаболизма соотношение белков и углеводов должно быть 1:3-4, а увеличение количества белка в рационе приведет к смещению баланса в БЖУ."

Но тут не совсем ясно указано, какой именно вес имеется ввиду. При выяснении этого вопроса Олег сам дал пояснения, сославшись на , из которой ясно, что при рассчете необходимого количества белка в день оперировать правильнее понятием "сухая масса тела " (Lean Body Mass).

Я задумалась и поискала информацию на эту тему. Действительно, многие специалисты, исследователи, а также всевозможные консультанты по здоровому питанию и профи-тренеры по построению beach-body, рекомендуют при определении своих ориентиров идеальных физических параметров опираться именно на величину сухой массы тела и оптимального процента жировой массы.

Что такое "сухая масса тела"?

Это вес наших мускулов, внутренних органов, крови, кожи, и физиологических жидкостей. То есть наш вес без жира и содержимого ЖКТ;-)

СМТ = Текущий вес - (Текущий вес * Текущий % жира в организме)

СМТ = Текущий вес - Текущий вес жировой массы

Как измерить текущий процент жировой массы?

Есть много разных методик. У меня, например, дома есть весы, способные измерять вес жира при общем взвешивании.
Конечно, эти данные приблизительные, поэтому я решила перепроверить . Цифры, в общем, сошлись почти точно. Я не атлет, мне такой оценки достаточно;-)

Еще один способ измерения, более точный, чем весы, - с помощью специального прибора - калипера . Метод семиточечного снятия замеров тела с помощью калипера был предложен докторами Джексоном и Поллоком. с картинками и считалка - можно посчитать;-)

Что такое оптимальный процент жировой массы?

Это, собственно оптимальный вес всего нашего жира в организме,-) Оптимальный процент жировой массы отличается у мужчин и женщин, и сильно зависит от вашей типовой активности, а также немного зависит от возраста. Посмотрим подробнее.

В США обычно ориентируются на цифры, которые дает Американский Совет по Физической Культуре (American Council on Exercise (ACE)):

Essential fat - базово необходимый жир; Athletes - спортсмены, атлеты; Fitness - человек, занимающийся активно физкультурой; Average - обычный обыватель; Obese - тучный обыватель;-)

Поясню:
Essential fat - минимальное количество жира, необходимое для физического и физиологического здоровья. Однако, есть разные версии насчет того, какое количество жира можно считать здоровым. Со ссылкой на исследовательскую работу коллектива под руководством доктора Гэллахера, в Американском журнале клинического питания (2000) пришли к выводу, что низкий процент жира в организме признается "underfat", что трактуется как "нездоровый". В соответствии с этим научным исследованием, мужчины, 20-40 лет с процентом жира меньшим или равным 8%, считаются "underfat", а "здоровый" диапазон располагается между 8-19%. Для женщин в этой же возрастной группы процент жира меньше 21% является "underfat" и 21-33% считается "здоровым".

Можно также оценить свои текущие показатели и определить оптимальные с помощью вот этих табличек, сделанных на основе исследований Джексона и Поллока (самая левая колонка, серый фон - возраст):
для мужчин

для женщин

Здесь: Lean - сухощавый, Ideal - идеальный, Average - средний, Above average - перебор;-)
(Jackson, A. S., & Pollock, M. L. (1978). Generalized equations for predicting body density of men. British Journal of Nutrition
Jackson, A. S., Pollock, M. L., & Ward, A. (1980). Generalized equations for predicting body density of women. Medicine and Science in Sports and Exercise)

Теперь, когда мы наконец, разобрались и смогли определить свои показатели сухой массы тела, текущий процент жировой массы и оптимальный процент жировой массы, можно определить, опираясь на свои данные и потребности:

свой идеальный вес и целевой процент жира;
количество необходимого белка в сутки, в соответствии собразом жизни, типом и интенсивностью упражений и/или занятий;
целевой коридор по калориям, в соответствии с поставленными целями (похудеть, набрать мышечную массу);
сбалансированное соотношение и проценты БЖУ на ежедневный рацион (диету)

И, наконец, решить, что нам делать со своим телом и какие упражнения нам нужны;-)

Приведу еще напоследок красивую табличку, показывающую оценку вашего веса исходя из соотношения текущего веса и роста. Она составлена на базе широко известного Индекса Массы Тела (Body Mass Index). Она, конечно, очень широка в диапазоне оценки, но все же дает хотя бы общее представление, есть лишний вес или нет=) Хотя, если вы это читаете, то наверняка ведь считатете, что он у вас есть;-)

Как бы то ни было, если вы в голубой зоне - пора начать кушать побольше, если в зеленой - просто продолжать следить за собой, если в желтой - пора бы заняться подсчетом калорий и пересмотреть режим питания, ну, а если у вас оранжевая или красная - идите к врачу.

Про свои личные данные по текущим измерениям, приведенным в этой статье, напишу отдельным постом, только для друзей.;-) Соблюдаю некоторую приватность.

Главная > Похудение

Как вычислить процент мышечной массы в организме. Сухая масса тела, оптимальный процент жира и идеальный вес

(4,34 -3,983 / D)·100,

(4,34 -3,983 / D)·100,

Рекомендуем также