Круговая тренировка кроссфит в зале. Кроссфит - программа тренировок для начинающих, видео. Тренировки crossfit - программы в домашних условиях и в зале

Не каждый посетитель тренажерного зала может пробежать марафон. А легкоатлеты – не сильны в поднятии тяжестей. Многолетний опыт в аэробике не означает, что человек взойдет на гору, не вспотев. Спорт и фитнес помогают похудеть и проработать мышцы, но, чаще всего, стрейчинг, кардио и тренажерный зал не улучшают общие физические показатели, необходимые в обычной жизни. CrossFit же относят к функциональному тренингу, потому что он развивает природную животную силу. Каким же должен быть кроссфит для начинающих?

CrossFit: что, как и зачем

Функциональный тренинг CrossFit существует уже порядка 20 лет, однако в Россию пришел около 5 лет назад.

Эта тренировка развивает силу и выносливость, а в качестве побочного эффекта помогает приобрести стройное и рельефное тело. Любые физические нагрузки направлены на тренировку силы и выносливости того или иного вида.

Особенность CrossFit’а в том, что его действие не имеет узкой специализации, а распространяется на быструю, взрывную, медленную и статическую силу, и динамическую и статическую выносливость.

CrossFit получил свое название от двух английских слов: «cross» – пересекать, «fit» — быть в хорошей форме. А разработал эту систему бывший американский гимнаст Грег Глассмон. Он бился над созданием универсальной тренировки два десятилетия, и в начале 2000-ых презентовал ее, открыв первый зал этого направления.

«Наша специализация - не специализироваться». Грег Глассман

При правильных занятиях и режиме питания можно избавиться от жировой массы и увеличить мышечную . Во время каждой тренировки задействуется максимальное число мышц сразу по всем разновидностям силы и выносливости, что ускоряет метаболизм до 40%. CrossFit в отличие от тренажерного зала не требует 90 минут на 1 тренировку.

Первоначально программы тренировок кроссфитом для начинающих могут представлять собой 20 минутный тренинг. Профессионалы занимаются всего по 45-65 минут, но на пределе своих возможностей.

Особенности CrossFit’а

Во время каждой тренировки по CrossFit’у спортсмену предстоит выполнять упражнения из:
- тяжелой атлетики;
- бодибилдинга;
- пауэрлифтинга;
- легкой атлетики;
- гимнастики и т.д.
Высокая интенсивность тренировки работает не только на мышечный тонус, но и на улучшение работы сердца, дыхательной системы, а это тренирует общую выносливость организма.
CrossFit – это постоянный прогресс : усложнение программы за счет усовершенствования упражнений, увеличения скорости и рабочих весов.
Заниматься может каждый : достаточно индивидуально подобрать комплекс упражнений и снаряды.
Необходимо четко соблюдать технику каждого упражнения , в противном случае, занимаясь в быстром темпе, легко заработать травму. Поэтому сначала стоит заниматься с тренером или хотя бы с напарником, а тренинг составлять из знакомых с детства упражнений.

Базовые упражнения кроссфит упражнения

Если посмотреть видео профессионалов CrossFit’а, то может сложиться впечатление, что тренировка состоит из очень замысловатых упражнений. На самом же деле, занятие основывается на примитивных базах, которые со временем усложняются. Поэтому тренировки кроссфита для начинающих будут не сложнее,чем урок физкультуры в школе .

База с собственным весом для начинающих

Три позиции постановки стоп, на одной ноге, с взрывным подъемом (выпрыгиванием вверх), с медболом, штангой, гантелями и т.д.

Разгибание спины с доски, фитбола или лавки.

Стопы упираются в стену, бедра – в опору, руки за головой, корпус опущен вниз под углом 90 градусов к ногам. Поднимаем спину вверх до прямой линии с ногами.

Одно из главных упражнений силового тренинга, позволяющее «разогнать» сердечную мышцу, а вместе с ней и весь обмен веществ. Присядьте на корточки с упором на руки, подожмите ноги к груди. Выпрыгните назад, вытяните корпус в планку, отожмитесь, прыжок ногами к груди, выпрыгивание вверх с хлопком руками над головой.

Отжимание вниз головой, упор ногами в стену.
Классические отжимания.
Высокие прыжки на скакалке.

В идеале необходимо за прыжок дважды прокрутить вокруг себя снаряд.

Назад для новичков и тех, у кого слабые коленные суставы, вперед – для продвинутых спортсменов. Угол бедро-голень у обеих ног должен быть четко 90 градусов.

Планка.

Стопы могут быть вместе или на ширине плеч, опора на предплечья или ладони, среди вариаций – подтягивание колен к груди прямо или наискосок.

Подъем прямых ног вверх.
Подъем туловища вверх (сгибание позвоночника).

Гимнастика в кроссфите

Для гимнастических кроссфит упражнений понадобятся брусья, кольца, канат.

Подтягивания на турнике/перекладине.
Уголок.

На турнике, кольцах или брусьях вытягиваем руки с прямой спиной и подтягиваем к корпусу ноги до угла 90 градусов. Удерживаем положение несколько секунд.

Взяться за снаряд, поднять корпус руками, согнув их в локте до угла 90 градусов, после чего резко выпрямить руки, подняв тело вверх.

Отжимания на брусьях.

Взяться за брусья верхним хватом, согнув руки в локтях под углом 90 градусов, резко выпрямить руки, подняв корпус вверх, вернуться в исходную позицию. Корпус должен двигаться четко перпендикулярно брусьям.

Лазанье по канату.

Упражнения из легкой атлетики

Быстрый бег.

От 100 до 2000 метров.

Тренажер гребля.

От 500 до 2000 метров.

База из тяжелой атлетики, бодибилдинга и пауэрлифтинга

Становая тяга.

Со штангой или бодибаром для девушек.

Приседаем в угол 90 градусов (ноги на ширине плеч, штанга широким хватом (шире плеч), резко подтягиваем снаряд к груди, выпрямляя ноги, затем выталкиваем его вверх над головой, выпрямляя руки.

Качели с утяжелением.

Подъем гири или гантели над головой и сброс вниз с противостоянием силы тяжести.

Принципы тренировки

В CrossFit не меньше сотни упражнений со снарядами или собственным весом. Как грамотно скомпоновать их?

Кроссфит – это модное название физкультуры, направленной на равномерное раз-ви-тие мно-жест-ва разнообразных физических качеств, в связи с чем, кроссфит часто на-зы-ва-ют функ-цио-наль-ным тренингом. Но кроссфит это не только вид спорта, это бренд, ко-то-рый при-над-ле-жит Грегу Глассману и Лауран Дженай , поэтому вокруг данной дис-цип-ли-ны выст-рои-лась це-лая сеть маркетинга, зачастую вводящая обывателей в за-блуж-де-ние. Са-мым главным из которых является внешний вид спортсменов, пос-коль-ку без ге-не-ти-чес-кой одаренности и стероидов такой внешности не добиться! Спра-вед-ли-вос-ти ра-ди сле-ду-ет сказать, что это заблуждение распространено не только сре-ди кросс-фи-те-ров, но и среди других спортсменов. Тем не менее, если грамотные тре-ни-ров-ки по бо-ди-бил-дин-гу поз-во-ля-ют хотя бы максимально реализовать собственный ге-не-ти-чес-кий по-тен-ци-ал в из-ме-не-нии внеш-не-го вида, то программы для кроссфита раз-ви-ва-ют сов-сем дру-гие фи-зи-чес-кие качества.

Нельзя, конечно, сказать, что внешний вид человека от занятий кроссфитом не из-ме-нит-ся , но это прос-то не оптимальный способ достижения этой цели. К тому же, кросс-фит бо-лее трав-мо-опа-сен, чем бодибилдинг , что, опять-таки, не позволяет ре-ко-мен-до-вать его лю-би-те-лям, пришедшим в зал для оздоровления. С другой стороны, нет ос-но-ва-ний пря-мо так уж обходить кроссфит стороной , а при грамотно пос-тро-ен-ном тре-ни-ро-воч-ном процессе могут быть достигнуты даже вполне впе-чат-ляю-щие ре-зуль-та-ты . Поэтому тем, кто умеет здраво оценивать свои силы и рас-став-лять прио-ри-те-ты, кросс-фит может подойти. А вот тем, кто любит «рвать волосы на жо-пе», пов-то-ряя за-вет-ное «no pain – no gain», здо-ро-вья занятия кроссфитом не при-не-сут. Так что, на-до оп-ре-де-лять-ся, что Вас интересует: здоровье или спортивные ре-зуль-та-ты, по-то-му что эти задачи несовместимы!

Итак, если Вы принадлежите к числу тех людей, которые умеют ограничивать свое эго и гра-мот-но оце-ни-ва-ют свои силы, то Вам крупно повезло, потому что программы для кросс-фи-та де-монст-ри-ру-ют завидное разнообразие. С одной стороны, это обеспечивает бо-лее ши-ро-кий по-рог вхождения, давая возможность каждому выбрать программу под свой уро-вень фи-зи-чес-кой подготовки. С другой стороны, такое разнообразие делает тре-ни-ро-воч-ный про-цесс более динамичным и веселым, не позволяя ему приесться, что по-ло-жи-тель-но ска-зы-ва-ет-ся на эмо-цио-наль-ном состоянии спортсмена. Но все тре-ни-ро-воч-ные про-грам-мы для кроссфита объединяет достаточно высокий объем и ком-пакт-ность, вы-нуж-даю-щие спортсмена перенапрягать сердечную мышцу, поэтому мы ре-ко-мен-ду-ем так же от-дель-но

» была опубликована информация о Кроссфите: целях и направлениях, а также историей его развития. В этой статье мы более детально рассмотрим Кроссфи т тренировки для начинающих, в которой вы узнаете основы Кроссфита , а также после прочтения данной статьи, вы самостоятельно сможете составлять тренировочные комплексы.

Основы КроссФита

Занимаясь КроссФитом , вы повышаете Общую Физическую Подготовку. Для этого отбираются специальные функциональные и мультисуставные упражнения, которые разделяются на три различные типы нагрузок: кардио , гимнастические и силовые. Все эти упражнения (обычно 3— 5) складываются в Комплекс – WOD (комплекс дн я) которые могут выполняться: максимально быстро, за определённое количество времени или на максимальное количество повторений. И самое главное – это вариативность и отказ от какой-либо специализации. Все ваши новые тренировки не должны копировать предыдущие. На сегодняшний день существует множество практичных и функциональных WOD, которые направлены на то, чтобы сделать из вас максимально функционального атлета , который готов к любым испытаниям у себя на пути.

Первые шаги в КроссФите

Если вы решили тренироваться по системе КроссФит и у вас за плечами нет никого спортивного опыта, то первые недели (лучше месяц-два ) стоит уделить большое внимание изучению техники выполнения упражнений и техники безопасности. А прежде чем повышать интенсивность нагрузок, нужно выработать регулярность тренировок. Для этого следует не допускать прогулов в тренировочном процессе целый месяц, а после чего уже можно смело повышать нагрузки. Только после того момента, когда вы сможете выполнять упражнения технически верно и научитесь регулярно посещать тренировки, вы можете приступать к основным комплексам и работать на все 100%.

Также вы можете обратиться к профессионалам и пойти на тренировки в клуб на групповые занятия к тренеру. В Москве на сегодняшний день мы можем отметить Спортивные клуб «Перунъ ».

Любую тренировку начинайте с разминки, она должна длиться от 5 до 10 минут и состоять из комбинаций упражнений подготавливающих организм к последующей работе. В разминку может входить: бег, упражнения с собственным весом, разминка и растяжка всех суставов. В зависимости от т ренировки дня, в разминку могут входить дополнительные подготовительные упражнения.

После завершения тренировки, следует уделить внимание заминки. В заминку обязательно должны входить упражнения на растяжку мышц сп ины, ног и плечевого пояса. Выполняйте заминку в течение 5— 10 минут. Все эти меры обезопасят вас от получения различных травм и ускорят процесс восстановления.

Аббревиатуры в КроссФите

Прежде чем приступать к комплексам, нужно знать некоторые сокращения/аббревиатуры в Кроссфите

WOD/ВОД — это тренировка дня (Workout of the Day— комплекс/задание на день).

SET/СЕТ — это группа различных упражнений, которые чередуются без больших интервалов отдыха.

REP/ПОВТОР – законченный цикл дв ижений.

ROUND/РАУНД — это целый круг упражнений.

Как самому составлять комплексы по Кроссфиту ?

Для начала, выбираются упражнения, в количестве от 3 до 6. Сам выбор упражнений зависит от различных факторов: вашей физической подкованности, знания техники, выбора места проведения тренировки и всевозможного присутствующего инвентаря. Также стоит учитывать воздействие каждого упражнения на мышцы, т.е . в вашем комплексе не должны чередоваться упражнения, которые воздействуют на одинаковые мышечные группы (тянущие и толкающие). Далее выбранные упражнения повторяются по кругу, а количество раундов может зависеть от времени или прописываться в самом комплексе. Желательно включать в тренировку смешанные упражнения, которые по-разному воздействуют на организм, так у вас получится гибридная тренировка. Продолжительность тренировок в среднем должна проходить в районе 20 минут. Что касается циклов, то лучше циклировать тренировки 3+1 (три дня тренируемся, один отдыхаем), или 1 через 1.

Варианты построения нагрузок в Кроссфите :

Объёмная тренировка (выполнить максимальное количество работы за определённое время )
Тренировка без учёта времени (Тренировка не лимитирована во времени )
Скоростная тренировка (Выполнить определённый объем работы за кратчайший период времени )

Основные правила:

Упражнения в каждом раунде должны выполняться БЕЗ ОТДЫХА (исключением могут быть лишь короткие передышки).
Упражнения должны подбираться ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ и в большей степени МУЛЬТИСУСТАВНЫЕ.
Нагрузка может нести ГИБРИДНЫЙ ХАРАКТЕР (сочетание анаэробной, силовой и кардио тренинга).
Ваша будущая тренировка НЕ ДОЛЖНА КОПИРОВАТЬ предыдущие.
Вы тренируете ОБЩИЙ функционал , а значи т т ренировки не должны быть специализированы.
В тренировке нежелательны чередования упражнений на ОДНИ И ТЕ ЖЕ мышечные группы.
Полный мышечный отказ – это БЫСТРОЕ закисление мышц! Поэтому он теряет актуальность в начале тренировки.
Перед началом тренировки, ВСЕГДА нужно делать анаэробную разминку.

Если же вы не желаете заморачиваться и составлять индивидуально для себя каждый комплекс, то для этих целей у нас на сайте существует раздел « » либо посетите официальный сайт - CrossFit.com, в котором ежедневно публикуются комплексы дня.

Примеры комплексов:

Стандартный КроссФит комплекс дл я начинающих:

Выполнить 3 круга на время:

30 |ВОЗДУШНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

20 |МАХИ ГИРЕЙ

15 |ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

20 |ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ

Уличный КроссФит комплекс дл я начинающих:

21-15-9 |ПОДТЯГИВАНИЯ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ

21-15-9 |ОТЖИМАНИЯ ОТ ЗЕМЛИ НА КОЛЕНКЕ

21-15-9 | СТАНОВАЯ ТЯГА С МЕШКОМ или СУМКОЙ (Power Bag )

Ваши тренировки, в первую очередь, должны приносить удовольствие.
Ваша интенсивность всегда должна быть полностью контролируемая.
Правильная техника превыше всего.
Никогда не гонитесь за большими весами.
Всегда отслеживайте ваш прогресс.
Если соревнуетесь с кем-то, значит делайте это технически правильно и всегда рассчитывайте свои физические возможности.
Выбирайте только проверенных тренеров.
Не пейте воду во время высокоинтенсивной тренировки.
Не тренируйтесь каждый день.
Курение и КроссФит – это два злейших врага! Недопустимо чтобы они сталкивались друг с другом.
Ваши результаты в КроссФите напрямую зависят от дыхательного аппарата, поэтому ваша «дыхалка » должна быть максимально адаптирована к таким нагрузкам.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Желающим поддерживать собственное тело в идеальной форме наверняка уже известно о таком направлении, как кроссфит. Являя собой высокоинтенсивную круговую программу тренировок, включающую упражнения из гимнастики, легкой и тяжелой атлетики, этот вид спорта оптимально сочетает в себе максимальную эффективность, наиболее действенные упражнения из перечисленных направлений, и в то же время – практически лишен существенных недостатков. Если вас интересуют интенсивные и действенные тренировки, кроссфит– наиболее оптимальный вариант.

В об этом виде спорта мы рассматривали его более подробно, а сейчас – остановимся непосредственно на практике, описании некоторых программ и некоторых важных нюансах.

Пульс и зона предельных нагрузок

Опытный атлет должен разбираться не только в технике выполнения того или иного упражнения – ничуть не меньшее значение имеют и другие факторы, влияющие на результат. Частота вашего пульса – один из достаточно важных нюансов, которому нередко не уделяют должного внимания – и зря. По количеству ударов в минуту можно легко определить, правильно ли вы тренируетесь, или же нужно внести какие-то коррективы в процесс. Для удобства измерения лучше не пожалеть средств на пульсомер – естественно, что каждые 10-15 минут самостоятельно отсчитывать пульс – не очень-то рационально.

Для начала – определитесь с индивидуальным показателем в период покоя. Точнее всего получить это число можно с утра, проснувшись и не вставая с постели. Обычно средний показатель для человека, занимающегося спортом, составляет примерно 60-70 ударов в минуту. Показатель примерный, и напрямую зависит от индивидуальных особенностей организма, веса и роста, уровня физической подготовки, возраста человека. Сюда же следует отнести и пол – по этой причине, кстати, кроссфит для женщинсущественно отличается от мужских тренировок – интенсивностью нагрузок.

Определяем нужные показатели

Для начала – рассчитаем максимально допустимый пульс:

220 – возраст (округляем в большую сторону).

Исходя из этого, можно определить приблизительную целевую зону пульса (которую и необходимо знать для тренировок):

Максимально допустимый пульс * показатель нагрузок (в зависимости от уровня вашей подготовки и интенсивности тренировок).

Показатель нагрузок – условная величина, зависящая от вида и интенсивности нагрузки. Она имеет следующие пределы:

1. 0.5-0.65 (55-65%) – тренировки большой продолжительности, предназначенные для развития дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Подходят для пожилых людей и новичков. Сюда относят разминку, лечебную гимнастику, пилатес, йогу, кардионагрузки, выполняемые в неспешном темпе.

2. 0.65-0.8 (65-80%) – средний показатель, который актуален для большинства занятий спортом. Именно этот интервал лучше всего подходит для «сушки». Если пульс будет держаться в этой зоне (т.е. период покоя + 65% сверху) не менее 20-30 минут – начнется активный процесс сжигания жиров и расхода углеводов. Каждая методика и программа, направленная на снижение веса, рассчитана именно на этот диапазон.

3. 0.8-1 – предельно допустимый диапазон (т.е. означающий, что ваш пульс будет увеличиваться в 2 раза). Целенаправленно используется профессиональными спортсменами на соревнованиях, когда необходимо показать максимально возможный результат. На тренировках нагружать организм до таких пределов рекомендуется только опытным атлетам. Подходит для сжигания жира и существенного увеличения физических показателей. Стимулирует прирост мышечной массы.

Если вас действительно интересует кроссфит, программа тренировок, которая будет давать максимальный результат, должна планироваться и выполняться таким образом, чтобы пульс как можно дольше поддерживался в зоне, соответствующей вашему состоянию, возможностям и целям. К примеру, если вам нужна кроссфит-программа тренировок для начинающих – лучше не «вылезать» за пределы первого пункта. А если вы – опытный атлет, желающий «просушиться» – можно чередовать интенсивность нагрузок от минимальной до максимальной.

Длительность и частота тренировок

Ввиду высокой интенсивности нагрузок на организм, длительность тренировок по этому направлению гораздо меньше, чем на обычных занятиях по или . В зависимости от уровня подготовки и интенсивности, одна тренировка может длиться от 20 до 60 минут. Не следует удивляться – за это время даже опытные и подготовленные атлеты успевают выкладываться полностью, теряя сотни калорий.

Отдельно следует сказать и про количество тренировок в неделю. Поскольку большинство атлетов тренируется по 20-40 минут – актуально заниматься каждый день (если позволяет время). Кстати, многие известные комплексы рассчитаны именно на ежедневное выполнение, а порой – и на более 7 тренировок в неделю.

Приоритеты тренировок

В таком направлении, как кроссфит, программа тренировок для новичкови опытных спортсменов обязательно должна включать в себя одно из двух требований (приоритетов). Это может быть:

Время – когда упражнение (или вся тренировка) должно выполняться за определенное количество времени.
Выполнение задания – когда вам за тренировку необходимо выполнить определенное количество повторений/пробежать определенную дистанцию.

Эффективность таких тренировок, обычно, получается куда выше, чем просто занятие, когда вы не стремитесь уложиться в какие-то пределы. Поставленное ограничение и желание справиться с ним – отличная мотивация, позволяющая улучшать результативность каждого занятия. Так что обязательно пользуйтесь этим методом – при составлении программы планируйте не только последовательность упражнений, но и четко определяйте время/количество/дистанцию.

Особенно это касается, если вам нужна кроссфит-программа тренировок для единоборств. Многие ММА-бойцы добились существенных результатов именно благодаря тренировкам по этому направлению.

Комплексы

Количество комплексов, которые можно использовать для тренировок – достаточно велико, и продолжает увеличиваться. Если вам нужна оптимально адаптированная под ваши необходимости программа, кроссфитуже имеет массу проработанных и продуманных вариантов. Если же найти подходящий не получается – не проблема, ее всегда можно составить самостоятельно.

Теперь рассмотрим, что именно могут использовать те, кого интересует силовой кроссфит. Программа тренировок– основа, от которой зависят ваши результаты, и поэтому подбирайте или планируйте ее очень внимательно.

«Murph» («Мерф»).

быстрый бег (на дорожке или на улице) – 1 километр;
100 подтягиваний;
200 отжиманий от пола;
300 приседаний (без дополнительного веса);
быстрый бег – 1 километр.

Естественно, что подряд подтянуться, отжаться и присесть такое количество раз – не получится, поэтому разбиваем эти числа на подходящее количество подходов. Тоже самое можно сделать и с бегом.

Что касается вариаций выполнения упражнений – их можно менять. К примеру – часть подтягиваний сделать обычным хватом, часть – обратным, еще часть – широким, за голову.

В результате можно получить примерно следующий комплекс:

быстрый бег – 500 метров;
20 подтягиваний (обычный хват);
30 отжиманий (классический «грудной» вариант);
50 приседаний;
быстрый бег – 250 метров;
20 подтягиваний (узкий обратный хват);
быстрый бег – 250 метров;
20 подтягиваний (нейтральный хват);
30 отжиманий («грудной» вариант);
75 приседаний;
быстрый бег – 250 метров;
10 подтягиваний (широкий хват, за голову);
40 отжиманий (с узкой постановкой рук);
50 приседаний;
быстрый бег – 250 метров;
15 подтягиваний (узкий обратный хват);
30 отжиманий («грудной» вариант, руки ставим шире, чем обычно);
75 приседаний;
быстрый бег – 250 метров;
15 подтягиваний (нейтральный хват);
30 отжиманий (с узкой постановкой рук);
25 приседаний с выпрыгиванием;
быстрый бег – 250 метров.

«Fran» («Фран»).

присед с весом (гири, штанга, гантели) – 3 круга по 21, 15 и 9 повторений;
подтягивания – 3 круга по 21, 15 и 9 повторений.

Вес выбирается таким образом, чтобы вы смогли качественно выполнить требуемое количество повторений.

«Wittman».

гиревые махи (произвольный вариант выполнения);
подъем штанги на грудь;
запрыгивания на платформу, покрышку (высоту выбирайте в зависимости от ваших возможностей).

Каждое упражнение – по 15 повторений. Необходимо выполнить 7 «кругов».

«Linda».

становая тяга (вариацию выполнения выбирайте сами);
подъем штанги на грудь;
классический жим лежа.

Упражнения выполняются с убыванием: первый подход – 10 повторений, второй – 9, третий – 8, и так далее. Всего – 10 «кругов».

«Kalsu».

присед с весом – 100 повторений;
5 «берпи»* – выполняются каждую минуту.

*«Берпи» – упражнение, достаточно часто входящее в комплексы. Кроссфит– вид спорта, в котором оно обрело популярность. Выполняем , затем – колени резко подтягиваем к груди и полностью встаем.

Перечисленные выше тренировки вряд ли подойдут, если вам нужна кроссфит программа тренировок для девушекили неопытных атлетов. Да и спортсмены, давно занимающиеся спортом, наверняка удивятся, насколько тяжело, на самом деле, справиться с подобными комплексами.

Если вас все же привлекает кроссфит, тренировки для начинающихмогут состоять либо из упрощенных комплексов, описанных выше, либо же из других программ, которые легко можно найти в Интернете или же составить самостоятельно.

Основные правила составления программ

Планируйте подходящее количество и длительность тренировок.
Правильно соизмеряйте свои возможности.
Для каждой тренировки выбирайте свой комплекс: чем разнообразнее нагрузка – тем больше пользы.
Не используйте большое количество упражнений: 2-4 – вполне достаточно для 1 комплекса.
Старайтесь планировать комплекс таким образом, чтобы нагрузку получали разные группы мышц.
Используйте приоритеты, которые следует заранее планировать во время составления программы.

Следуя вышеописанным правилом, кроссфит для девушеки парней может стать оптимальным вариантом для достижения идеальной фигуры.

Тренировка по кроссфиту организуется по принципу поочередного выполнения упражнений без перерывов или с секундным отдыхом в зависимости от физической подготовки и состояния спортсмена. Как правило, кроссфит подразумевает задействование нескольких групп мышц при таких упражнениях, как, например, отжимания, приседания, толчки, рывки или тяги. Также можно применять и изолированные упражнения, однако базовая программа гораздо эффективнее по причине задействования нескольких мышечных групп одновременно. Стоит помнить, что в кроссфит можно включить упражнения с собственным весом (прыжки, подтягивания) или аэробные нагрузки (велосипед, гребля, плавание, бег).

Кроссфит выгодно сочетает силовые анаэробные нагрузки с кардио нагрузкой аэробного характера. Особенность данного вида тренировки состоит в отсутствии узкоспециализированной программы. Тогда как нагрузки при различных видах спорта, например, в культуризме, пауэрлифтинге или забегах на выносливость узконаправленные, кроссфит подразумевает тренировку силовой мощности, работоспособности и физической выносливости одновременно. У данной особенности тренировки кроссфит есть как плюсы, так и минусы. С одной стороны, кроссфитер универсален, с другой – специализированный атлет способен достичь больших успехов в своем направлении, нежели кроссфитер, включивший все виды тренировок в одну программу.

Спортивные физиологи отмечают, что разные виды нагрузок, например, тяжелая атлетика, велосипед и бег, включенные в одну программу тренировки, в итоге дают средний результат по каждому отдельному направлению. Именно данная усредненность показателей придает кроссфитеру универсальности, так часто требуемой в повседневной жизни.

Сложно представить, как в обычной жизни пригодится умение пауэрлифтера жать более 200 килограмм или умение марафонца преодолевать огромные дистанции с препятствиями. Результат узконаправленной тренировки, как правило, требуется во время соревнований, однако гораздо реже он может оказаться полезным в ритме повседневности. Физической подготовки, требуемой человеку каждый день, можно достичь с помощью тренировки кроссфит. Именно поэтому данный вид нагрузок с успехом применяется при подготовке профессиональных борцов, военных и полицейских.

Кроссфит тренировка подразумевает интенсивную нагрузку различных мышечных групп, организованную по принципу интервальной круговой тренировки.

Главная отличительная особенность кроссфита — вариативность. Начинающему кроссфитеру можно забыть об одинаковой программе тренировки, новый день – новая программа, новые упражнения. В мире спорта данная быстрая смена нагрузок имеет название Work out of the day, что в переводе означает «однодневная программа тренировки ».

Вариантов программы однодневной тренировки масса и составить ее под силу даже начинающему кроссфитеру.

Примеры схем интервальной тренировки кроссфит

Подобного рода программа составляется по принципу отталкивания от возможностей спортсмена, наличия требуемого инвентаря и знания техники.

Примерная однодневная программа упражнений для кроссфита на начинающем этапе может включать три упражнения, например:

10 подтягиваний в 1 круге;
20 отжиманий в 1 круге;
20 выпрыгиваний (берпи) в 1 круге.

Другой вариант кроссфит тренировки подразумевает выполнение:

подъема ног из положения вис на турнике – 20 раз в 1 круге;
отжиманий от пола или скамьи – 30 раз в 1 круге;
приседаний с собственным весом – 40 раз в 1 круге;
бега на короткое расстояние (400 — 500 м) или прыжков на скакалке – 20 — 30 сек. в 1 круге.

Выполняется 3-6 кругов (раундов) с секундным перерывом или без в зависимости от варианта тренировки и подготовки спортсмена.

Если во время тренировки одолевает усталость, нельзя допускать полной остановки на выполненном упражнении. Достаточно отдохнуть в течение 10 – 15 секунд и закончить повторение раундов.

Профессионалы советуют не злоупотреблять упражнениями, действие которых направлено на одну группу мышц. Выполнение таких упражнений друг за другом окажет сильной воздействие на мышцы, в результате чего из-за сильного их закисления кроссфитер замедлится в продвижении по программе. Например, отжимания после брусьев нежелательны, так как оба упражнения воздействуют на толкающие группы мышц.

Классификация упражнений в кроссфите

Правильная программа кроссфит тренировки подразумевает чередование упражнений из разных групп. К таковым относятся:

— тянущие (жимы штанги в различных положениях, отжимания);

— толкающие (отжимания, брусья, бурпи);

— кардио (бег, выпрыгивания берпи);

— задействующие ноги.

Временной период тренировки строго определен, количество повторений неограниченно.

Например, за 20 минут тренировки можно выполнить 1 круг с 3 разными упражнениями.

5 подтягиваний в 1 кругу;
10 отжиманий от пола в кругу;
15 выпрыгиваний в кругу.

Задачей кроссфитера является выполнение как можно большего количества раундов за 20 –ти минутную тренировку. Главным критерием прогресса при данном виде кроссфит программы служит увеличение раундов за одинаковый временной период.

Объем работы строго определен, время тренировки неограниченно, но должно стремиться к уменьшению.

Например, определенное количество повторений, распределенное на раунды, требуется выполнить как можно быстрее. Главным критерием прогресса служит сокращение временного периода.

Данная программа кроссфита подразумевает самостоятельное определение количества раундов.

Так тренировка по данной программе может выглядеть следующим образом:

подтягивания на турнике – 100 раз за все круги;
подъем ног из положения вис на турнике – 200 раз за все круги;
отжимания от пола или скамьи – 200 раз за все круги;
прыжки на скакалке (прыжки с поворотом) – 400 раз за все круги.

Отметив начало тренировки на секундомере кроссфитер приступает к выполнению упражнений, повторения определяются в зависимости от физической подготовки и выносливости. Важно помнить о необходимости отмечать количество повторений по каждому упражнению. Учет общего количества повторов за отведенный временной период требует запоминания времени, счета и упражнений, на котором происходит остановка.