Все упражнения для разминки. Разминка перед тренировкой. Эффективный комплекс упражнений

Разминка представляет собой комплекс специализированных упражнений, целью которых служит подготовка тела к основной нагрузке. Так мы готовим опорно-двигательную систему и координацию к труду, а также концентрируем внимание, улучшаем точность, достигаем определенного психического настроя. Хорошее упражнение, рассчитанное на разминку, предупреждает травматизм, поэтому не стоит пренебрегать этим мероприятием. Помните, все начинается с разминки.

Полноценный комплекс упражнений для разминки

Комплекс упражнений, представленный ниже, поможет телу разогреться. Он прекрасно подойдет для любого человека, будь то профессиональный боксер или же домохозяйка, которая занимается фитнесом. Проведение разминки – это важная часть занятий, не упускайте ее.

Вращаем плечами: голова прямая, ноги на ширине плеч, руки свисают вдоль тела. Вращаем плечами вперед и назад. Данное упражнение подойдет для разминки всего тела.
Второе упражнение – махи руками. Ставим ноги на ширину плеч, голова прямая, руки вдоль тела. Вращаем руками вперед и назад, скрещивая их на груди.
Сгибаем ноги. Становимся на левую ногу, наклоняемся вперед, фиксируем положение на обеих руках. Поднимаем правую ногу, затем сгибаем и разгибаем левую; выполняем аналогично для каждой ноги.
Делаем приседания. Ноги ставим на ширину плеч, а руки – на пояс. Приседаем глубоко и делаем вдох.
Для спины очень полезны выпады в сторону. Ставим ноги на ширину плеч, ступни должны стоять параллельно друг другу. Руки на пояс. Делаем выпады влево и вправо. Приседаем глубоко на одну ногу и растягиваем другую. Важно не отрывать при этом ступни.

Во время выполнения упражнений следите за своим дыханием. Оно должно быть ровным, спокойным и глубоким. Исключены резкие движения, рывки и пр.

Эффективная разминка в движении

Активное движение и разминка прекрасно совмещаются. Выполняйте динамическую разминку по нашим рекомендациям! Перед основной тренировкой очень полезно выполнять такие мероприятия, как бег на месте, прыжки и т. п. Также можно немного позаниматься на беговой дорожке.

Кладем руки на пояс, подпрыгиваем на одной ноге со сменой ног.
Прыгаем на обеих ногах по воображаемому квадрату или треугольнику.
Прыжки в сторону, с одной на другую ногу на месте через линии.
Выпрыгиваем из полуприседа или полного приседа (вверх или вперед).
Ставим руки на пояс, прыгаем на обеих ногах и поворачиваемся на 180 градусов.
Прыгаем на одной ноге с продвижением вперед.
Прыжки на одной ноге влево и вправо.
Подтягивание коленей в прыжке (упражнение «кенгуру»).
Перепрыгиваем через скамейку.

Несложные беговые упражнения для разминки

Для разминки отлично подойдут и беговые упражнения. Они оказывают положительное воздействие на сердце, сосуды, заряжают энергией. Считается, что заканчивать разминку и переходить к основному упражнению можно после того, как вы начнете потеть. Это первый признак разогретых мышц. Итак, беговая разминка:

Выполняем бег «змейкой». Нужно оббегать стойки, преграды и разные предметы.
Произвольное ускорение (до 5 м).
Бег с выбрасыванием прямых ног вперед или назад.
Высоко поднимаем бедро при беге.
Бежим и захлестываем голень назад.
Выполняем бег спиной вперед.
Выполняем приставной шаг (правым и левым боком).
Выполнение приставного шага в «стойке теннисиста» попеременно левым и правым боком.
Передвижение боком (левым и правым) скрестным шагом. К примеру, при движении правым боком левую ногу ставим переменно: то скрестно, то спереди, а также сзади правой. Правая же нога должна переставляться исключительно вправо.

Итак, для чего же нужна разминка? Комплекс упражнений для разминки перед основной тренировкой направлен на то, чтобы привести в тонус сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы организма, а также подготовить к нагрузке мышцы. Неподготовленные к занятиям мышцы подвержены травмам и растяжениям, а правильная разминка разогреет их, причем буквально, сделает эластичными и податливыми. Сердцебиение усилилось, по телу разлилось тепло и появились признаки пота? Значит, вы готовы к полноценной, активной тренировке.

Перед тем, как проводить разминку, проветрите помещение, оденьтесь в удобную, предназначенную для занятий спорта одежду, подготовьте весь необходимый инвентарь и коврик.

Как же правильно проводить разминку?

На разминку обычно отводится 10 минут перед основной тренировкой. Она состоит из легкой аэробной нагрузки, с постепенной проработкой разных групп мышц, и упражнений на растяжку уже подготовленных разогретых мышц, чтобы подготовить к работе и связки. Упражнения с нагрузкой исключены. Если есть какая-то специфика, например, предстоит силовая тренировка, то ее особенности должны быть учтены в комплексе упражнений для разминки. Но в большинстве случаев достаточно вполне стандартной подготовки.

Интенсивность нагрузки должна быть низкой, ритм - спокойный, расслабленный. Помните, правильно проведенная разминка никогда не приводит к утомлению.

Обычно разминка проводится в двух вариантах:

легкая аэробная (бег, ходьба и упражнения, в основе которых движение);
упражнения на месте сверху-вниз: начиная с медленных вращений головой, переходим к плечевому поясу, рукам, тазу и т.д.

Как провести вашу разминку, выбирать все-таки вам самим, а упражнения мы вам подскажем. Комбинируйте их на свой лад, но не забывайте об основных принципах подготовки к занятиям и помните - это всего лишь один из вариантов.

Упражнения для разминки перед тренировкой в положении стоя:

1. Сделайте несколько раз глубокий вдох и выдох, широко разводя руки.

2. Прогреваем мышцы шеи - плечи опущены и зафиксированы:

вытягиваем подбородок вперед и в стороны;
медленно вращаем головой;
осторожно и медленно опускаем голову вниз и запрокидываем наверх;
наклоны головой поочередно в разные стороны: влево и вправо.

3. Прогреваем мышцы рук и плечевого пояса:

4. Наклоны - таз и ноги зафиксированы:

5. Мышцы ног:

6. Завершаем разминку серией глубоких вдохов и выдохов.

Каждое упражнение делаем до 5 раз. Следите, чтобы равномерно нагружались обе стороны – правая и левая.

Дополнить и усилить комплекс упражнений для разминки можно динамичной ходьбой, бегом и элементами прыжков. Можно также выполнять упражнения босиком - это очень полезно для стопы. И помните, физические упражнения не должны вызывать болезненные ощущения.

Наращивайте нагрузку постепенно - от простого к сложному. Не забывайте заниматься регулярно, хотя бы 3 раза в неделю. Ну, а если не хватает времени на полноценные тренировки, можно хотя бы просто выполнять ежедневно в качестве зарядки комплекс упражнений для разминки. И тогда ваше тело скажет вам спасибо, самочувствие улучшится, настроение всегда будет хорошим, а жизнь - радостной и яркой!

Увеличение показателя эластичности тканей мышц и активация синтеза синовиальной жидкости в суставах.

Растяжка мускулов.

Повышение ЧСС.

Подготовка всех систем организма к высоким физическим нагрузкам.

Очень часто спортсмены не выполняют разминку, считая это пустой тратой времени. Однако такое поведения резко повышает риски получения травм. Сегодня вы узнаете, как должна проводиться правильная разминка перед тренировкой для девушек.

Упражнения для разминки позвоночного столба и шеи

Эти упражнения являются самыми простыми во всей предлагаемой сегодня программе разминки перед тренировкой для девушек. При их выполнении вам необходимо прочувствовать растяжение мускулов и после этого вернуться в начальное положение.

Упражнение №1. Стойте прямо, а голову следует опустить вниз. Начинайте тянуться подбородком в направлении грудной клетки и в крайнем положении выдерживайте паузу длительностью в пару секунд.
Упражнение №2. Чтобы разработать трапеции, начинайте наклонять голову в сторону, стараясь дотянуться ухом до плечевого сустава. Как только вы ощутите дискомфорт, задержитесь в таком положении на 30 секунд.
Упражнение №3. Поворачивайте голову максимально в стороны и при этом смотрите перед собой. Когда вы достигните конечного положения траектории, удерживайте положение секунд десять.
Упражнение №4. Примите положение стоя и поднимите руки вверх. В таком положении начинайте выполнять наклоны корпуса вперед, удерживая при этом спину ровной. Когда угол между ногами и корпусом составит 90 градусов, задержитесь секунд на пять. Выполните около десятка повторов.
Упражнение №5. Примите положение стоя, расположив ноги на уровне плечевых суставов. Наклоняйте корпус вперед, стараясь дотянуться ладонями до земли. Всего необходимо выполнить 20 повторов.

Упражнения для разминки верхнего отдела туловища

Эти движения используются для разминки верха туловища перед тренировкой для девушек:

Упражнение №1. Примите положение стоя, расположившись от любой опоры на расстоянии вытянутой руки. Удерживая опору, начинайте прогибать таз назад. Медленно выпрямляйте ноги и опрокиньтесь назад. При выполнении движения вам следует чувствовать, как растягиваются мускулы спины. В конечном положении следует выдержать паузу длительностью в четверть минуты.
Упражнение №2. Стойте ровно, удерживая голову прямо, а ноги расположите на уровне плечевых суставов. Втяните живот и разведите руки в стороны, направив ладони вверх. Удерживая голову и нижнюю часть тела в этом положении, поворачивайте корпус в стороны. Всего необходимо выполнить от пяти до семи поворотов в каждую сторону.
Упражнение №3. Примите начальное положение аналогично предыдущему движению. Левая рука расположена на талии, а правая поднята вверх. Выполните наклон влево, стараясь дотянуться правой рукой до вымышленной точки в пространстве. Поменяйте руки и совершите аналогичное движение в противоположную сторону.
Упражнение №4. Примите положение лежа на спине, вытянув руки вверх и распрямив ноги. Напрягая мускулы живота, начинайте поднимать корпус и одновременно сгибать коленные суставы. При этом стопы не должны отрываться от земли. Руками помогать нельзя и они должны описывать полукруговую траекторию. Повторите десять раз.
Упражнение №5. Примите положение стоя и соедините руки за спиной в замок. Выполняйте руками небольшие толчки до того момента, как не почувствуете растяжение мускулов. Затем необходимо поднять руки и снова соединить их в замок. Тянитесь верх в течение 0.5 минуты.

Упражнения для разминки ног

При выполнении разминки перед тренировкой для девушек следует с невысокой интенсивностью поработать на беговой дорожке (велотренажере) или выполнить серию прыжков со скакалкой. Кроме этого выполните следующие упражнения:

Упражнение №1. Примите положение стоя, подняв правую ногу назад и возьмите ее голеностоп левой рукой. Если вам в таком положении сложно удерживать равновесие, то свободной рукой можно взяться за опору. Удерживайте это положение около 0.5 минуты, после чего повторите со второй ногой.
Упражнение №2. Примите положение сидя, согнув коленные суставы так, чтобы стопы соприкасались друг с другом перед вами. Расслабьте мускулы нижней части тела и опускайте колени максимально низко. Помогайте себе руками, но делайте это медленно.
Упражнение №3. Примите упор на колени, вытянув тело вверх. Начинайте отводить корпус назад, прогибаясь в пояснице и тянитесь к икрам ног. После того, как опора для рук будет найдена, продолжайте тянуться, и почувствуйте, как растягиваются мускулы бедра.
Упражнение №4. Примите положение стоя, расположив ноги на уровне плечевых суставов, а руки опустите вниз. Начинайте выполнять приседание до параллели бедра с землей, после чего выпрыгивайте вверх. Необходимо сделать 5-10 повторов.
Упражнение №5. Примите положение стоя, а руки держите на поясе. Начинайте отклонять корпус в сторону и одновременно выполняйте невысокие прыжки вправо-влево.

Весь комплекс разминки перед тренировкой для девушек, о котором сейчас мы говорили, займет у вас на выполнение не более 15 минут.

Как выполнять разминку перед тренировкой, смотрите в этом видео:

Разминкой называется комплекс особых средств, предназначенных для подготовки организма к предстоящим нагрузкам, а также снижающих риск получения травмы. Наш организм является достаточно инертным и не способен быстро перестроиться на новый режим работы. Именно это и является одной из основных причин получения повреждений при занятиях спортом.

Выполняя комплекс упражнений для разминки, вы настраиваете свой опорно-двигательный аппарат к будущей тренировке. Это позволяет наладить качественную взаимосвязь между всеми системами и органами своего организма. Чаще всего разминка состоит из двух этапов: общего и специального.

На первом этапе необходимо выполнять упражнения, которые ускоряют метаболизм и разогревают организм. Они повышают работоспособность сосудистой системы и сердечного мускула, вентилируют легкие и повышают способность организма усваивать кислород. Работать на этом этапе необходимо до момента появления пота. Только в этом случае вы сможете добиться необходимого уровня терморегуляции организма. Так как мускулы будут разогреты после разминки, они смогут активнее сокращаться и это существенно снизит риск травмирования.

Специальный этап разминки способствует подготовке опорно-двигательного аппарата к определенному виду деятельности. В этот период необходимо выполнять специальные движения, которые позволяют улучшать условно-рефлекторные связи, чтобы повысить степень согласованности ваших движений во время тренинга.

Как мы уже говорили, сигналом к завершению выполнения комплекса упражнений для разминки служит начало процесса потоотделения и легкого покраснения кожного покрова. Разминку следует начинать с дыхательных упражнений, плавно переходя к разогревающим.

Комплекс упражнений для разминки

Все упражнения, приведенные в этом комплексе, следует выполнять 8–15 раз.

Разминка мускулов шеи

Упражнение 1: Ноги поставлены на ширине плечевых суставов, а руки находятся на поясе. Направьте взгляд вперед и начинайте выполнять покачивания головой в стороны.
Упражнение 2: Начальное положение аналогично предыдущему упражнению. Выполняйте наклоны головой вперед-назад.
Упражнение 3: Не меняя начального положения, вам следует совместить предыдущих два движения, вращая головой. В каждую сторону выполняйте по 15 поворотов.

Разминка мускулов плечевого пояса и рук

Упражнение 1: Ноги расположены на ширине плечевых суставов, взгляд направлен перед вами, а руки опущены вдоль корпуса. Начинайте выполнять круговые движения плечевыми суставами вперед-назад.
Упражнение 2: Начальное положение аналогично предыдущему упражнению. Вращайте руками назад-вперед.

Разминка позвоночника

Упражнение 1: Ноги находятся на ширине плечевых суставов, а руки соединены в замок и расположены перед вами. Вдыхая воздух, начинайте поднимать руки как можно выше. В движение рук в обратном направлении осуществляется на выдохе.
Упражнение 2: Начальное положение аналогично предыдущему движению, но руки не в замке, а вытянуты вперед. Согните их в локтевых суставах и, вдыхая, разводите максимально широко, сводя при этом лопатки вместе.

Разминка мускулов груди

Упражнение 1: Ноги находятся на уровне плечевых суставов. Начинайте разводить руки в стороны, не используя для этого бедро.
Упражнение 2: Займите то же начальное положение, что и в предыдущем движении, а затем начинайте выполнять наклоны в стороны и вперед, стараясь достать руками землю.

Разминка поясничного отдела спины

Ноги на уровне плечевых суставов, а руки опущены вдоль корпуса. Подбородок должен находиться на уровне грудной клетки, и вы должны как бы скручиваться внутрь. После этого выполните повороты корпуса в стороны.

Разминка перед работой на велотренажере и беговой дорожке

Упражнение 1: Стойте на левой ноге и начинайте выполнять наклоны вперед, фиксируя положение рук на возвышенности. Повторите движение для правой ноги.
Упражнение 2: Выполняйте приседания. Движение вниз выполняется на вдохе, а вверх - на выдохе.
Упражнение 3: Ноги находятся на уровне плечевых суставов, а руки расположены на талии. Выполняйте выпады вперед поочередно на каждую ногу. Старайтесь опускаться максимально низко. Также необходимо следить, чтобы пятка всегда была прижата к земле и не отрывалась.

Ознакомьтесь с эффективным комплексом упражнений для разминки в этом сюжете: