Наверное самый распространенный и доступный товар спортивного инвентаря-это гантели. Их не сложно купить, они не требуют много места для хранения и вполне пригодны для того, чтобы с помощью них обзавестись красивым телом. О том как накачаться гантелями пойдет речь в данной статье. Большинство людей и не подозревают каким мощным инструментом для набора мышечной массы могут стать гантели. Считается, что гантели оказывают только лишь формирующее действие на мышцы, а качают их тренажеры и тяжелые штанги. Если так считаете и Вы то эта статья будет Вам полезна. Итак, давайте теперь разберемся, как накачаться гантелями и какие упражнения следует для этого выполнять?

Если Вы собираетесь заниматься дома, то для начала, конечно же, следует обзавестись гантелями. Обязательно следует приобретать разборные гантели, для того, чтобы контролировать вес отягощения- это очень важно. Если же ваши тренировки будут проходить в тренажерном зале, то проблемы с выбором гантелей у Вас не будет-там их предостаточно, начиная от самых легких и заканчивая самыми тяжелыми. Неплохой альтернативой гантелям, кстати, могут стать гири. Если у вас имеется этот снаряд, то советуем ознакомиться со списком .

Существует целый ряд упражнений с гантелями, выполнение которых приведет Вас к достаточно скорому результату. Главное выполнять их с правильной техникой без резких движений и рывков, а также соблюдать скорость их выполнения. Все упражнения должны выполняться со средней скоростью, плавно и технически правильно. В противном случае результатов можно не ждать, все что Вы получите от неправильного выполнения упражнений-это всевозможные травмы.

Чтобы накачаться гантелями подбирайте такой их вес, с которым Вы сможете выполнить 8-12 повторений в одном подходе. Этот вес будет наиболее оптимальным для того, чтобы нарастить мышечную массу. Для того, чтобы придать своим мышцам силу, а не объем, подбирайте вес, с которым вы сможете сделать максимум 6 повторений в одном подходе. Такой вес отягощения сделает максимальный акцент на росте мышечной силы, а не массы.

Поскольку гантели это предмет домашнего спортинвентаря, то рекомендуем вам ознакомиться с материалом « «.

Для тренировки бицепса следует выполнять такие упражнения:

Подъем гантеле й на бицепс сидя:

Это упражнение на бицепс утолщает его середину. Также, данное упражнение можно выполнять и стоя.

Тренирует бицепс и придает ему размеров в толщину.

Тренирует именно пик бицепса, его верхушку, придавая ему форму и размер. Используется практически на каждой .

Подробности 02 мая 2017

Хотите нарастить мышечную массу, но нет возможности посещать спортзал и заниматься под присмотром тренера? Не отчаивайтесь, успешными могут быть и занятия в домашних условиях. А чтобы они были еще эффективнее, прибегните к помощи гантелей. Этот вид снаряда является универсальным, он поможет вам проработать любую мышечную группу, включая бицепс, спину, трапеции, икры, предплечья. Вам необходимо будет знать, какие упражнения требуется выполнять, чтобы дать нагрузку на тот или другой мышечный отдел, и следить за правильностью техники исполнения, чтобы не получить травму.

Мало просто подобрать соответствующую программу тренировок дома с гантелями для атлета. Необходимо серьезно подойти к выбору и приобретению указанного спортивного инвентаря. Есть несколько видов гантелей:

• женские – пустая трубка, заполняя которую можно изменять вес гантели. В качестве наполнителя подойдет речной песок;
• неразборные изделия – представляют собой цельную конструкцию с определенным весом и изготавливаются из различных материалов, включая бетон или чугун;
• сборные гантели – современные изделия с несколькими блинами, которые идут в дополнение к грифу.

Как правильно составлять программу тренировок с гантелями дома для начинающих

Если у вас за плечами небольшой спортивный опыт, то начинать заниматься стоит с весом в 10-15 кг (для мужчин) и от 5 до 7 кг (для женщин). Данные показатели являются усредненными, выбирать подходящий рабочий вес необходимо в соответствии с первоначальной физической подготовкой. Основой тренировок для начинающих должны стать базовые упражнения , каждый подход должен включать большое количество повторов. Если хотите их сократить, то увеличивайте рабочий вес. Начать заниматься можно по приведенному ниже плану:

• выпады – не менее трех подходов (10 повторов в каждом);
• шраги (небольшой вес) – три подхода (не менее 8 повторов);
• приседания – от 3 до 8;
• отжимания – для начала достаточно будет 2 подходов (повторений – максимальное количество);
• жим (лежа, стоя, на бицепс) – 3-8;
• тяга к поясу – от 3 до 10.

Выбранная вами программа тренировок с гантелями и штангой дома должна быть разбита на три дня. Промежутки между занятиями стоит посвятить отдыху, дав мышцам возможность восстановиться. У тех, кто только начинает качаться гантелями дома, процесс восстановления идет достаточно медленно. Для улучшения результата каждую тренировку лучше посвящать определенному мышечному отделу. Не старайтесь работать на «износ», но и лениться во время занятий не стоит. Результат от домашних тренировок будет заметен, если выделять на занятие вы будете не менее 30-40 минут. Негласным правилом является проведение разминки перед началом выполнения основных упражнений.

Детальная сплит программа тренировок с гантелями дома – комплекс упражнений в деталях

Подходит представленная ниже программа тренировок и для эктоморфов, которым тяжелее всего набрать мышечную массу. Занятия должны проходить 3 раза в неделю с перерывами в сутки. Занимаемся в понедельник, среду и в пятницу.

первый тренировочный день

• классический присед с гантелями – 3 сета с 12 повторениями;
• жим гантелей лежа – 3 сета, 12 повторений;
• подъемы гантелей в положении стоя на бицепс – 3 по 12;
• поднятие корпуса из положения лежа – 3 сета, 25 повторений;
• французский жим – 3 по 12;
• тяга в наклоне – 3 по 12.

второй день

• отжимания с подъемом гантелей к корпусу – 3 по 12;
• шраги – 3 по 15;
• скручивания с гантелей в сторону – 3 сета по 15 повторений;
• подъемы на носки с утяжелением (используйте подставку) – 3 подхода, 20 повторений;
• становая – 3 по 12;
• подъемы на скамью с гантелями – 3 сета по 12 повторов.

третий день

• классические выпады – 3 сета с 12 повторениями;
• жим гантелей стоя – 3 сета, 12 повторов;
• подъемы прямых ног из положения лежа – 3 подхода по 25 повторов на каждое;
• подтягивания на турнике – 3 по 10, 8, 6 повторений;
• тяга на бицепс «молотком» – 3 сета по 12 повторений;
• тяга гантелей к подбородку - 3 сета по 12 повторений.

Постепенно увеличивайте рабочие веса. Чтобы постоянно не менять гантели, удобнее всего приобрести разборные модели, чтобы контролировать нужный вес.

Please enable JavaScript to view the

Комплекс упражнений с гантелями

Большинство начинающих любителей спорта недооценивают пользу гантелей. Зачастую, люди знают определенную базу упражнений и прорабатывают только часть тела, но благодаря гантелям можно провести тренировку на все тело.

Жим лежа, приседания, подъемы на бицепс и другие упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Ассортимент упражнений весьма велик, главное подобрать программу под себя. Заниматься с гантелями комфортно, ведь вы можете потренироваться в любом месте.

Нынешний рынок спортивных товаров имеет богатый арсенал различных гантелей.

Цена, в основном зависит от того, можно ли разбирать гантель или же нет. Так как, разборная гантель более универсальная и подойдет под разные уровни подготовки.

В связи с этим, выполнять упражнения могут мужчины и женщины разного возраста. Для начинающих спортсменов это отличная мотивация развиваться шаг за шагом увеличивая вес гантели.

Главное, разминайтесь перед каждой тренировкой, чтобы не получить травмы. Также, стоит обратить внимание на технику выполнения упражнений, что не только позволит избежать травм, но и даст равномерную нагрузку на мышечную группу.

Как построить тренировочный план?

Для того, чтобы правильно построить тренировку нужно опираться на свой уровень подготовки.

Для начинающих ребят, лучше всего проводить тренировки с отдыхом в 1-2 дня между нагрузками. Такой подход поможет лучше восстановиться после тренировок, так как новичкам сложно почувствовать ритм нагрузок.

Лучше всего, дать организму больше отдыха, чтобы в дальнейшем нагрузить мышцы по полной. Те, кто достиг определенного уровня, могут позволить себе 5-дневный тренировочный сплит.

Для полноценной нагрузки мышц можно воспользоваться определенным комплексом упражнений. Порядок тренировок позволит нагрузить определенные мышцы, не вовлекая в работу остальные.

Сейчас будем разбирать комплекс упражнений с гантелями дома. Большинство упражнений достаточно легкие, однако для некоторых нужна скамья или стул.

Комплекс упражнений:

Приседания

Приседания с гантелями можно смело отнести к базовому движению. Оно позволяет нагрузить практически все области ног. Если вы хотите красивые и подтянутые ноги, то лучшего упражнения для ног, которое можно выполнять в домашних условиях, вам не найти.

Правильная техника выглядит следующим образом: Вы ставите ноги на ширине плеч, можно даже поставить их шире. В руках находятся гантели, затем отводите корпус слегка назад, спина должна быть ровной, опускайтесь до касания гантелей к полу. Выполняйте не менее 10 повторений.

Упражнение «молотки»

Это упражнение способно активно проработать мышцы рук, соответственно руки будут красивыми и подтянутыми. Как его выполнять? Становитесь прямо, ноги на ширине плеч. Руки опущенные, а ладони развернуты к бедрам.

На вдохе выполняйте подъем локтевого сустава до уровня 90 градусов или, проще говоря, до грудного отдела. Задерживайтесь ненадолго в верхней точке, а затем опускайте гантель в исходное положение.

Количество подходов по желанию. Можете выполнить 3-5 подходов, главное выполняйте не менее 10-12 повторений.

Жим лежа

Упражнения для мужчин в домашних условиях насчитывают множество упражнений, но в каждом таком комплексе будет жим лежа.

Эта нагрузка позволяет проработать грудной отдел и передние дельты. Ведь большинство мужчин хотят иметь подтянутое тело и мощный плечевой пояс.

Для выполнения нужна скамья. Ложитесь на нее, сведите лопатки, грудь вперед, руки вместе с гантелями поднимите вверх, это исходное положение.

Опускайте гантели плавно, тем самым растягивайте мышцы на протяжении всего движения. Как только дошли до груди поднимайте руки вверх. Выполняйте не менее 3 подходов по 10-12 повторений.

Тяга гантели

Для красивой и широкой спины нам понадобиться тяга гантели к поясу. Для выполнения нужна скамья или другая опора, тут уже дело комфорта. Выполнять упражнение, нужно поочередно меняя руки.

Если для опоры вы выбрали скамью, то коленом станьте на лавку, а левой рукой упритесь для равновесия, правая рука находиться внизу, начинайте движение мышцами спины, а затем подключайте руку, вам необходимо дойти до поясничного отдела.

Как выполните 10-12 повторений меняйте положение рук и ног и делайте то же движение.

На протяжении подхода старайтесь держать спину ровной в поясничном отделе. Выполняйте не менее 3 подходов.

Изоляция на бицепс

Существует два варианта выполнение этого упражнения: сидя и стоя. В варианте стоя нужно расположить ноги на ширине плеч. Руки опущены вниз, ладони развернуты вверх.

Задача поднять руки до грудного отдела и сократить бицепс. Затем медленно опускаем снаряд, тем самым растягивая мышцы.

Для второго варианта понадобиться стул. Садимся на стул, руки опущены. Выполняем подъем гантели до грудного отдела и проворачиваем кисть к себе.

Так мы дополнительно нагрузим короткую головку бицепса. Выполняем подъемы гантелей, поочередно контролируя каждое повторения. За подход выполняйте не менее 10-12 повторений.

Упражнения на трицепс

Для мощных трицепсов можно выполнять следующее упражнение. Стоя берем гантель и выносим ее над головой. На вдохе опускаем снаряд до уровня 90 градусов.

Старайтесь держать локти ровными, чтобы они не разъезжались. Затем, подымайте гантель в исходное положение. На протяжении подхода акцентируйте внимания на локтях и трицепсе.

Также, можно выполнять упражнение по одной руке. В таком варианте нужно одну руку держать над головой, а другую положить на пояс. Опускайте гантель за голову до уровня ушей. Выполняйте не менее 10 повторений за подход.

Трапеции

Это упражнение нужно выполнять стоя, ноги ставим на ширине плеч. Гантели в исходном положении опущены вниз. На вдохе выполняйте подъем трапецевидных мышц спины, движение должно идти слегка назад, затем опускайте плечи и трапеции в исходное положение.

Упражнение для задних пучков дельтовидных мышц

Для красивых и массивных плеч нужно иметь проработанный задний пучок дельт. Именно он дает плечу объем, так как выталкивает средний и плечи, словно пушечное ядро.

Для правильного выполнения нужно наклонить туловище и держать спину прогнутой. Руки с гантелями согните в локтях, затем поднимайте их вверх. Можно развернуть гантели так, чтобы мизинец был вверху. Так вы целенаправленно нагрузите задний пучок.

Также, можно выполнять это движение, сидя на скамье или стуле. Вам нужно наклониться как можно больше и выполнять такое же движение. Эта мышечная группа требует определенной интенсивности. Выполняйте не менее 15 повторений до чувства жжения в той области.

Упражнения на передний и средний пучок дельт

Для красивых плеч понадобиться не только задний пучок, но средний, а также передний. Для полноценной проработки этих пучков можно воспользоваться таким упражнением как жим гантелей.

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Вам нужно поднимать снаряд вверх, а затем опускать его до уровня глаз. На протяжении всего подхода старайтесь держать мышцу под нагрузкой и не совершать резких движений. При подъеме гантелей вверх сводите их до касания.

Для интенсивной нагрузки среднего пучка дельт можно выполнить махи с гантелями. Здесь тоже можно выполнять в двух вариантах сидя и стоя. Вам необходимо разводить руки в стороны, держать руки слегка согнутыми, выполняйте движение за счет локтей. Выполняйте не менее 15 повторений.

Упражнения на передние дельты

Становитесь прямо, ноги нужно расставить на ширине плеч. Обеими руками взять гантель, и вытянуть руки вперед. Затем, снаряд нужно поднять до грудного отдела, при этом сгибать руки в локтях.

Еще одно упражнение для комплексной проработки этой зоны. Также стоим на поверхности, выпрямляем руки перед собой. Затем, выполняйте переменные движение правой и левой рукой по типу ножниц.

Упражнение для мышц ног

Для полноценной проработки ног нам понадобятся такое упражнение как выпады. Оно поможет нагрузить мышцы бедер и ягодицы. Для выполнения необходимо правую ногу выставить вперед и опустить тело вниз, а гантели переместить к правой ноге.

Левая нога отводится назад, колено свисает, носком касаемся пола. Выполняем движение поочередно на каждую ногу.

Завершим наш комплекс упражнением мертвая тяга. Оно позволит растянуть мышцы бедер и ягодицы. Вам нужно стать ровно, ноги поставить на ширине плеч.

Выполняйте опускание тела вниз, при этом спина должна быть ровной вместе с ногами. Можно слегка отводить ягодицы назад, так вы больше нагрузите эту область.

Этот комплекс не включает всех упражнений с гантелями, но его вполне достаточно для того чтобы нагрузить все тело в домашних условиях. Вы можете шаг за шагом увеличивать вес снаряда и пробовать выполнять движение уже с новым весом.

Видео

К сожалению, не все подписчики нашего блога имеют возможность посещать фитнес-центр. Ребята, такое обстоятельство не должно становиться непреодолимым барьером на пути к здоровому образу жизни. Уверяю, что результата можно добиться даже в домашних условиях!

Дорогостоящий абонемент в элитный фитнес-центр не может гарантировать достижения желаемого эффекта – все зависит исключительно от морального настроя человека.

Если вы готовы непреклонно двигаться к заветной цели, не сворачивая с намеченного курса, то обязательно станете обладателем идеальной фигуры, не выходя из квартиры. Спросите меня: Как? Ответ довольно простой: Тренировка с гантелями дома. 😉

Проверенный временем метод, актуальный как для профессиональных спортсменов, так и для начинающих атлетов. Главное – захотеть. Не можете в это поверить? Приглашаю вас к прочтению статьи-инструкции, которая станет для вас формулой подтянутого тела в домашних условиях.

Особенности тренировочной системы

Особенностью тренировочной программы является базовое прорабатывание всех групп мышц. Для занятий нам не понадобится разнообразный инвентарь и современное спортивное оборудование XXI века – необходимо две гантели, конструкция которых предполагает увеличение веса.

Увлекаться силовыми нагрузками мы не будем, остановимся на трех днях в неделю – понедельнике, среде и пятнице. Для каждого занятия определите группы мышц, которые будете прокачивать – не нужно нагружать сразу весь организм. Свободное от силовых тренировок время можете посвятить аэробным упражнениям, которые помогут сжигать подкожный жир, скрывающий заветный рельеф.

Актуальный совет: «Система тренировок эффективна как для девушек, так и для мужчин – изменяется только «рабочий» вес. Такими упражнениями можно заниматься совместно, морально поддерживая партнера и оказывая необходимую в некоторых занятиях страховку».

Простые упражнения с гантелями для дома

Предлагаю подробно разобрать упражнения, которые оптимально подходят для выполнения в домашних условиях. Некоторые выполняю сам. 🙂 Базовая тренировочная программа, актуальная для помещений любых размеров:

• Классический присед .

Встаем в исходное положение – ноги поставлены на ширине плеч, гантели держим в руках, плотно зафиксировав гриф в ладонях. Делаем глубокий вдох, начиная приседания и сгибая постепенно ноги в коленях. Колени не должны выходить за носки стоп. Руки при этом остаются неподвижны и расположены вертикально относительно пола. В таком занятии задействованы мышцы бедер, кора и ягодиц. Рекомендуется делать 3–5 подходов по 12–15 повторений.

• Молот.

Ноги поставлены на ширине плеч, руки опущены вниз ладонями к телу. После глубокого вдоха, на выдохе начинаем медленно сгибать руку в локте, поднимая снаряд к плечу.

Следует отметить, что корпус и таз во время выполнения упражнения остаются неподвижны – прокачивается бицепс. Компетентные инструкторы предлагают осуществлять 3 – 5 подходов по 8 – 10 повторений.

• Жим гантелей лежа.

Для тренировки понадобится инвентарь – хорошо закрепленная к полу скамья, расположенная под углом 30 о –40 о. Ложимся на спину, ноги расставив на ширине плеч.

Занятие идентично жиму штанги: руки, направленные ладонями от себя, медленно поднимаем от груди, а потом опускаем. Грифы гантелей находятся на одной линии (для удобства можно соединить торцы снарядов). Амплитуда движений должна быть максимально глубокой.

• Тяга гантели.

Для этого занятия также потребуется скамейка, расположенная горизонтально к полу. Повторения выполняются попеременно для каждой руки.

Коленом и кистью правых ноги и руки опираемся на скамью. В ладони левой руки, опущенной к полу, зафиксирован гриф гантели. Медленно подтягиваем снаряд к поясу, сводя лопатки.

После полноценного подхода делаем такое же количество повторений для другой руки, сменив опорное положение на скамье. Достаточно будет сделать 3–5 подходов на каждую руку по 12–17 повторений.

• Прокачка бицепса.

Занимаем исходное положение – встаем, расположив ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища ладонями вверх. Одновременно сгибаем руки в локтях, поднося гантели к плечевому отделу. Такие упражнения прорабатывают бицепс и выполняются в 3–5 подходов по 10–12 повторений.

• Трицепс.

Занимаем такую же стойку, как в предыдущей тренировке на бицепс, только снаряд держим перед собой на уровне плеча, обхватив гриф ладонями к себе. Поднимаем руки вверх, затем медленно опускаемих за спину и возвращаем в исходное положение.

Необходимо учесть, дорогие друзья, что такое занятие может проводиться одновременно на обе руки или для каждой отдельно. Достаточно будет сделать 3 подхода по 8–10 повторений.

• Спина и плечи.

Встаем, спина прямая, ноги вместе, а руки опущены вниз, располагаясь вдоль туловища ладонями к себе. Медленно начинаем поднимать и опускать гантели с помощью силы плечевого отдела и мышц верхнего пояса спины. Рекомендуемое количество подходов – 4, повторений – 8–12.

• Плечевой пояс и задние пучки дельтовидных мышц.

Ноги расположены на ширине плеч, корпус наклонен вперед под прямым углом, руки с гантелями опускаем вниз ладоням внутрь. Медленно поднимаем снаряды в полярные стороны, не разгибая локтей и туловища. Тренировка предполагает 3–5 подходов по 10–12 повторений.

• Мышцы верхнего пояса спины.

Занимаем привычное, исходное положение – стоим, ноги расставлены на ширине плеч, грифы зафиксированы возле плечевого отдела в ладонях, расположенных от себя.

Поочередно или одновременно (предусмотрено два варианта) поднимаем руки вверх, а затем медленно опускаем. Выполняем 3–5 подходов по 10–15 повторений.

• Плечи и немного грудные мышцы.

Встаем в исходное положение, расставив ноги на ширину плеч. Двумя руками обхватываем гриф одной гантели перед собой. Поднимаем снаряд вверх до вертикального к полу положения, после этого медленно опускаем руки в исходную позицию. Рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 10–12 повторений.

• Четырехглавая мышца бедра и ягодицы.

Выставляем правую ногу вперед, опираясь обеими руками, в которых зафиксирован гриф, на правое бедро. Левая нога при этом отведена назад, носок упирается в пол, а колено находится на весу.

Акцентированно, медленно и сохраняя амплитуду, выполняем выпады вперед на правое колено. После 3–5 подходов и 8–12 повторений делаем такое же упражнение на левую поверхность бедра.

Запомните, ребята: «Приведенные числовые показатели подходов и повторений – рекомендации профессионалов. В выполнении упражнений обязательно учитывайте физические возможности собственного тела. В зависимости от индивидуальных особенностей организма увеличивайте нагрузки или начинайте комплексную тренировку с меньшего веса».

Ребята, для того чтобы правильно развивать мышцы в домашних условиях, необходимо соблюдать некоторые правила, выявленные профессиональными спортсменами:

• Заканчивайте каждый подход.

Выбирайте для вашего организма только подъемный вес. В выполнении упражнений за вами никто не будет наблюдать, помогать, советовать – важно сделать не много повторений, а оптимальное количество качественных подходов.

Сохраняйте амплитуду, следите за положением локтей и коленей, ведь для достижения результата имеет значение каждый нюанс тренировочного процесса.

• Не перегружайте организм до мышечного отказа.

Регулярные силовые занятия помогают не только наращивать мышечную массу, но и оказывают жиросжигающий эффект. Каждое упражнение должно максимально забивать определенную группу мышц.

Однако подходить к выбору веса и количеству повторений следует с особой ответственностью – результатом неправильного подхода может быть мышечный отказ, который выбьет вас из тренировочного режима ни на одну неделю.

Мы же понимаем, что рельеф не проявится через 2–3 занятия, верно? Запомните, главное – рациональный подход в выборе нагрузок. 😉

• Постепенно увеличивайте «рабочий» вес.

Со временем, как выполнение упражнения покажется вам легким, «рабочий» вес необходимо увеличивать, чтобы повышать уровень воздействия силовых занятий на группы мышц. Добавление нагрузок должно быть постепенным, чтобы не шокировать организм и избежать мышечного отказа.

• Правильно питайтесь.

Даже если вы тренируетесь дома с гантелями для похудения, чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо довольно много кушать. Выбирайте полезную еду, заменяйте вредную пищу здоровыми аналогами, набирая мышечную массу, а не возвращая изгнанные из вашего тела жировые отложения.

Секреты спортивного питания: «Актуальным помощником в наборе мышечной массы становится «Креатин», улучшающий силовые показатели. Принимайте также комплекс полезных витаминов и омега-3 жирных кислот, ускоряющих процесс метаболизма».

Не забывайте, что делиться личными достижениями вы можете в комментариях под каждой статьей – процедура написания не занимает много времени, а конструктивные советы, несомненно, окажутся полезными для начинающих спортсменов. 🙂

До скорых встреч на веб-страницах нашего блога, дорогие единомышленники!

Привет, народ! Сегодня хотелось бы рассмотреть интересную тему: занятия бодибилдингом дома . Наверное лучшим вариантом для домашних занятий будут две разборные гантели. Конечно, было бы хорошо ещё иметь турник и брусья, тогда с таким набором снарядов можно получить спортивное, атлетично сложенное тело Допустим, у меня есть дома две гантели по 21 кг, которые я использую вместе с турником и брусьями, если по каким – то причинам не могу пойти в зал. Но тема нашей статьи именно гантели и различные упражнения с ними, поэтому начнём.

Структура этой статьи (““) :

1) Вводная часть

2) Упражнения с гантелями

3) Программа тренировок с гантелями

Бодибилдинг упражнения с гантелями

Гантелями можно прокачать:

Трицепс

Трапеции

Предплечье

Ноги (так се)

Исключением остаются ноги, но если пофантазировать и поизвращацо можно придумать подобие становой или приседа с гантелями. Единственное, что гантели будут ходить по другой траектории, в отличии от штанги, правильную технику в этом случае очень сложно сохранить.

Как мы видим, с помощью гантелек можно задействовать практически все мышцы нашего тела и хорошо их проработать. Тренироваться, спать и питаться вы должны будете в таком же режиме, как если б вы тренили в спортзале, только в нашем случае основными и единственными снарядами будут гантели. Поэтому к тренировкам дома с гантелями нужно подойти серьёзно, обдумав все аспекты правильного тренинга. Приступим конкретно к бодибилдинг упражнениям с гантелями , которые помогут вам обрести “спортивное” тело

Грудь

1. Жим гантелей лёжа

Это базовое упражнение для груди, которое выполняют не только дома. Кому – то жим гантелей нравится даже больше чем жим штанги, из – за бОльшей амплитуды движения.

2. Разводка с гантелями лёжа

Любимое упражнение для прокачки грудных Развивает внутренню часть сисек.

3. Пулловер

Говорят, что это упражнение в суперсете с дыхательным приседом расширяет грудную клетку. Лично мне оно не очень нравится из – за некомфортного ощущения в плечах. Также пулловер хорошо нагружает внутреннюю часть груди. Если выбирать между пулловером и разводкой на грудь, для прокачки внутренней части груди, то я выберу второе! Ну эт конечно ИМХО и личные ощущения.

Бицуха

Бицуху накачать хотят все “пляжники”, готовясь к летнему сезону, ну ещё пресс конечно – же

Вот Володя – качок тоже за пропаганду тотального качания бицух!

1. Попеременный подьём гантелей сидя (или стоя)

Атличное упражнение на биц.

2. Подьёмы на бицепс в стиле “молот”

Работает плечелучевая.

3. Концентрированное сгибание сидя одной рукой

Упражнение для пика бицепса

Трицепс

1. Разгибание рук из – за головы

Любимое упражнение на триц с гантелями.

2. Разгибание руки с гантелью в наклоне

3. Разгибание руки с гантелью лёжа

Спина

1. Тяга гантели в наклоне

Упражнение задействует широчайшие. При правильном выполнении даёт мощную нагрузку на мышцу – полная растяжка и пиковое сокращение.

Дельты

1. Разводки в стороны стоя

Нагружает три пучка дельтовидных, в особенности средний.

2. Жим гантелей сидя (стоя)

Базовое упражнение на плечи. Грузит все три пучка, с упором на передний.

3. Разведение гантелей в наклоне

Нагружает заднюю поверхность плеча – самый большой пучок дельтовидных. Берите для начала маленький вес – тут главное прочувствовать мышцу.

Трапеции

1. Шраги

Единственное по своей эффективности упражнение для трапов.

Икры

1. Подьём на одном/двух носках стоя с гантелями

Ставьте носок на возвышении, чтобы увеличить амплитуду движения.

Предплечье

1. Разгибание / Сгибание запястий с гантелями

Ложите руку на стул, чтобы запястье свисало и пагнали.

Также само в обратную сторону.

Ноги

1. Выпады с гантелями

В основном нагрузка на ягодицы, но использовать можно, да и нужно в нашем случае!

С набором упражнений разобрались, теперь программа.

Программа тренировок с гантелями

В этой программе у нас акцент будет идти на торс, так как ноги с гантелями нормально не качнёш

Разберём 3 – ёх дневный сплит:

1) Пн (Грудь, Трицепс)

Жим гантелей лёжа 3 по 8 – 10

Разводка гантелей лёжа 3 по 10 – 12

Пулловер 3 по 10 – 12

Разгибание рук с гантелями лёжа 3 по 10 – 12

Разгибание руки с одной гантелью из – за головы 3 по 10 – 12

2) Ср (Спина, Бицепс)

Тяга гантели в наклоне 5 по 8

Попеременный подьём гантелей сидя 3 по 10

Подьёмы на бицепс в стиле “молот” 2 – 3 по 10

Концентрированный подьём 2 – 3 по 10

Разгибание / Сгибание запястий с гантелью 3 по 15 – 20

3) Пт (Ноги, Дельты, Трапеции)

Жим гантелей сидя (стоя) 4 по 8 – 10

Выпады 3 по 10 – 12 на каждую ногу

Разведение гантелей в стороны 2 – 3 по 10 – 12

Разведение гантелей в наклоне 2 – 3 по 10 – 12

Шраги 3 по 10 – 15

Подьём на одном/двух носках стоя с гантелями 3 по 15 – 20

В конце каждой тренировки делайте:

1. Гиперэкстензии 3 по 20 – 30

2. Скручивания на пресс 3 по 20 – 30

3. Подьёмы ног лёжа на полу 3 по 20 – 30

Я надеюсь этот пост хоть как – то поможет вам в домашних тренировках с гантелями. Будет интересно узнать ваши программы трень, пишите их в комментах. Если понравилась статья, поделитесь ею в соц. сетях!

P/S

Можете ознакомиться с тем, что нам предлагает Юрий Спасокукоцкий и выбрать для себя ту программу, которая комфортней для вас!

1 день (Грудь, Бицепс)

2 день (Спина, Трицепс)

3 день (Дельты, Ноги)

Спасибо за внимание!