Продукты богатые цинком таблица. В каких продуктах содержится цинк?

Цинк – это эссенциальный (жизненно необходимый человеку) микроэлемент, оказывающий влияние на работу большинства внутренних органов и систем человеческого организма. Содержание этого голубовато-белого пластичного металла в теле взрослого человека варьируется от 1,5 до 2 граммов. Около 62 % цинка локализуется в скелетных мышцах. Помимо того, значительные концентрации этого полезного микроэлемента присутствуют в волосах, покровных и костных тканях, сетчатке глаза, в печени и предстательной железе.

Биологическая роль цинка

Цинк выполняет в человеческом организме огромное множество биологических функций. В частности, этот микроэлемент:

присутствует в составе большинства ферментов;
облегчает всасывание витамина E, а также поддерживает его оптимальную концентрацию в составе крови;
оказывает влияние на протекание реакций белкового обмена;
способствует повышению иммунитета, отвечает за формирование резистентности организма к инфекциям и простудным заболеваниям;
является одним из звеньев процесса кроветворения;
регулирует рост, дифференциацию и репродукцию клеток;
участвует в процессе обмена витамина A;
ускоряет заживление ран;
стабилизирует связи между гормонами и соответствующими им рецепторами;
входит в состав инсулина, принимающего участие в углеводном обмене;
улучшает рост волос и ногтей;
участвует в обмене нуклеиновых кислот;
обеспечивает регенерацию покровных тканей человеческого тела, ускоряет процессы заживления порезов, царапин, ран, ожогов;
устраняет нарушения в работе сальных желез;
отвечает за половое созревание, поддерживает репродуктивную функцию;
способствует выведению токсинов из организма;
обеспечивает нормальное функционирование обонятельных и вкусовых рецепторов.

Помимо этого, цинк является одним из веществ, участвующих в процессе переработки алкоголя в организме. Именно поэтому недостаток этого микроэлемента принято относить к числу факторов, способствующих развитию детского и подросткового алкоголизма.

Потребность человеческого организма в цинке

Каждодневная потребность человеческого организма в цинке составляет:

груднички – 3–4 мг;
дети не старше 3 лет – до 5 мг;
дошкольники – около 8 мг;
школьники 7–11 лет – 10 мг;
подростки 12–18 лет – 12 мг;
взрослые женщины и мужчины, пожилые люди – 15–20 мг.

Цинк – это вещество, необходимое для нормального внутриутробного развития и роста плода, поэтому во время беременности женщины испытывают более высокую потребность в этом микроэлементе. В частности, каждодневная норма потребления данного вещества увеличивается на 0,6–1 мг. Помимо этого, потребность в цинке существенно возрастает в периоды активных занятий спортом.

В каких пищевых продуктах присутствует цинк?

В организм человека цинк попадает с пищевыми продуктами. Причем самыми богатыми источниками этого вещества являются :

устрицы;
мясо омара;
баранина, говядина;
печень.

Помимо этого, цинк в высоких концентрациях содержится в рыбе, молочных продуктах, пшенице, семечках кунжута и мака, в орехах, семенах подсолнечника и тыквы, в некоторых овощах и фруктах. Более подробные данные о содержании этого вещества в пище приведены в таблице.

Наименования продуктов	Содержание цинка (мг на каждые 100 г)
до 40
Семена тыквы	10
Дрожжи	9,9
Отварное сердце курицы	7,2
Семечки кунжута	7
Порошок какао	7
Говяжье мясо	5,5
Семена подсолнечника	5,2
Отварной говяжий язык	4,6
Чечевица	4,8
Баранина	4,5
Кедровые орехи	4,4
Говяжья печень	4,2
Арахис	4,1
Индейка	4,1
Овес	4
Твердые сыры	3,9
Пшеница	3,5
Миндаль	3,1
Грецкие орехи	3,1
Соевые бобы	2,9
Рожь	2,7
Шоколад	2,4
Курица	2,2
Свинина	2,1
Кокос	2
Анчоусы	1,8
Осьминог	1,7
Карп	1,5
Фасоль	1,4
Сардины	1,4
Горох	1,3
Хлеб	около 1,2
Шоколадные конфеты	1,2
Котлеты из рыбного фарша	1,1
Икра	1,1
Яйца	1,1
Салат	1,1
Сельдь	1
Тунец	0,9
Рис	0,9
Лосось	0,9
Йогурт	0,8
Печенье около	0,7
Курага	0,7
Отварные грибы	0,7
Мороженое	0,7
Шпинат	0,7
Отварной нешлифованный рис	0,7
Кукуруза	0,6
Финики	0,5
Вермишель отварная	0,5
Малина	0,5
Каша из овсяных хлопьев	0,4
Чернослив	0,4
Молоко	0,4
Брокколи	0,4
Оливковое масло	0,3
Картофель	0,3
Авокадо	0,3
Свекла	0,3
Черная смородина	0,2
Редис	0,2
Инжир	0,2
Мед	0,2
Бананы	0,2
Апельсины	0,1

Особенности усвоения цинка

Всасывание цинка происходит в тонком кишечнике. Усвояемость этого вещества значительно увеличивается в присутствии некоторых аминокислот, витаминов A и B6, цитратов. Наряду с этим, всасывание цинка замедляется при наличии в организме человека избытков меди, танинов, марганца, кальция, железа, селена, щавелевой кислоты и клетчатки.

Дефицит цинка: причины и симптомы

Основными причинами дефицита цинка в организме человека являются:

Недостаток этого полезного микроэлемента может повлечь за собой развитие следующих нарушений в развитии и работе организма:

задержки роста;
нарушение процесса полового созревания;
повышенную утомляемость, постоянное ощущение усталости;
чрезмерную раздражительность;
сомнологические нарушения;
ухудшение памяти;
депрессивные состояния;
нарушения стула (диарея);
ухудшение аппетита;
импотенцию, ослабление эрекции;
появление перхоти, патологическое выпадение волос, резкое замедление их роста;
появление необычных высыпаний на коже;
ухудшение зрения;
заметное ослабление иммунитета, повышение восприимчивости организма к инфекциям;
избыточную тягу к спиртному;
развитие малокровия;
нарушения в работе репродуктивной системы;
замедление темпов заживления ран;
постепенное похудение;
развитие стоматита и других стоматологических патологий;
утрату обоняния, искажение вкуса;
снижение активности сперматозоидов;
расслаивание ногтевых пластинок, появление на них пятен белого цвета;
учащение аллергических реакций;
преждевременное начало родов, не обусловленное иными причинами.

Кроме того, дефицит цинка является одной из важнейших причин раннего старения организма.

Причины и последствия переизбытка цинка

В роли факторов, приводящих к перенасыщению организма цинком, выступают:

обменные сбои;
избыточное поступление данного микроэлемента с водой и пищей;
неконтролируемое, продолжительное потребление цинксодержащих препаратов (включая цинковые мази, предназначенные для местной обработки очагов поражения);
проживание в экологически неблагополучных регионах;
частый контакт с цинком и его соединениями на производстве (работа в неблагоприятных условиях).

Переизбыток цинка точно так же, как и дефицит этого вещества, может спровоцировать развитие целого ряда патологических процессов. Самыми распространенными из них являются:

нарушение функций иммунной системы;
возникновение аутоиммунных процессов;
ухудшение состояния волос, кожных покровов, ногтей;
боль в желудке;
тошнота, рвота;
формирование дефицита меди, кадмия и железа в организме;
развитие нарушений в работе поджелудочной и предстательной железы, печени.

Выявление симптомов, указывающих на формирование дефицита или переизбытка цинка, является основанием для принятия неотложных мер, направленных на нормализацию его концентрации в организме (соблюдения диеты, отказа от употребления цинксодержащих медикаментов, алкоголя и др.). При отсутствии эффекта от самолечения необходимо как можно раньше обратиться к врачу и пройти курс назначенного им лечения.

05 августа 2014 525

Полезные свойства цинка

Влияет на развитие и рост организма;
Необходим для полового развития;
Участвует в формировании скелета человека;
Улучшает функционирование иммунной системы;
Влияет на развитие ногтей, кожи, волос;
Суточная потребность цинка для человека – 10 -15 мг.,в человеческом организме он находится в печени, мышцах, коже (эпидермисе), в предстательной железе.

Минеральные вещества необходимы каждому человеку.

К ним относится и цинк.

Продукты, содержащие цинк

Продукты животного происхождения:

отварная говядина – 7 мг 100 грамм продукта;
отварные куриные сердечки – 7,2 мг;
ножки индюшиные – 4,1 мг;
желток яичный -3,2 мг.

Рыба:

сардина – 1,41 мг;
тунец – 0,92 мг;
лосось консервированный – 0,91 мг.

Семена:

кунжутные семена – 7,74 мг;
семена подсолнечника – 5,3 мг;
тыквенные семечки – 7,43 мг.

Орехи:

арахис – 6,67 мг;
кокосовый орех – 2 мг;
орехи кедра – 4,24 мг.

Бобовые и овощи:

фасоль отварная – 1,39 мг;
зеленый горошек отварной – 1,2 мг;
чечевица отварная – 1,28 мг;
шпинат отварной – 0,75 мг;
зеленый лук – 0,38 мг;
кукуруза – 0,49 мг.

Крупы:

каша пшеничная – 0,58 мг;
макароны – 0,54 мг;
рис коричневый – 0,64 мг;
овсянка – 0,48 мг.

Как видно из вышеприведенного списка, цинк содержится во многих продуктах питания.

Важно включать в свой рацион говядину, фасоль, семена подсолнечника, грецкие орехи.

Говядина: польза и вред для организма

Употребление говядины должно быть не более 2-3 раз в неделю.

Умеренное потребление этого мяса укрепляет стенки сосудов, а также нормализует уровень содержания гемоглобина в крови.

Отварная говядина нормализует уровень кислотности пищеварительной системы, нормализует его работы в целом.

Способствует укреплению мышц и костей.

Поэтому ее употребляют спортсмены.

Но помимо пользы, говядина может нанести и вред организму.

Ее нужно правильно готовить.

Первый бульон сливают, и отваривают ее до полной готовности во втором бульоне.

Тунец

Употребление 30 грамм отварного тунца ежедневно сокращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний в два раза.

Мясо этой рыбы способствует повышению иммунитета.

Людям с заболеваниями почек стоит с осторожностью относиться к тунцу.

Арахис

Этот орех нормализует содержание сахара в крови; кровяное давление; обменные процессы организма.

Снижает уровень риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, в частности инфаркта.

Нормализует работу иммунной системы организма.

Помогает при депрессивном состоянии человека.

Регулярное употребление арахиса предотвращает рак кишечника.

Женщинам земляной орех помогает излечиться от бесплодия.

А во время беременности снижает вероятность развития врожденных патологий у будущего ребенка.

Из вредных свойств арахиса можно назвать то, что употребление его в сыром виде может привести к нарушению пищеварения и к развитию аллергических реакций организма.

Для снижения аллергических свойств арахис рекомендуется очищать от кожицы ядра и употреблять в пищу в поджаренном виде.

Чечевица

Профилактическое средство против депрессии;
Повышает настроение;
Помогает уменьшить тревожность;
Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы чечевица помогает улучшить кроветворение; очистить сосуды от холестерина; укрепить сердечную мышцу; повысить гемоглобин в крови.

Людям, страдающим заболеваниями пищеварительного тракта, так как в ее состав входит большое количество белков, способных привести к нарушению пищеварения;
Людям с подагрой, болезнями суставов и мочекислым диатезом.

Это далеко не полный перечень продуктов, содержащих цинк.

Помните: в организме человека содержание цинка с возрастом уменьшается.

Признаки этого негативного процесса:

потеря слуха; головокружение;
шум в ушах; снижение иммунитета;
длительное и затяжное протекание инфекционных заболеваний.

Употребление продуктов, содержащих цинк, способствует нормальному функционированию организма.

Формируйте свой рацион правильно – будете здоровы!

Видео десерт

В этом видео, Вам расскажут какую важную роль играет цинк для организма.

Рекомендуемая доза цинка 15мг в сутки. Но даже при достаточном поступлении в наш организм минерала, удерживается не более 2/3 этой дозы, так как цинк выделяется через потовые железы. Вот почему важно включать в свой рацион продукты, содержащие данный микроэлемент.

Если не потреблять достаточное количество цинка, можно поплатиться ослабленной иммунной системой, потерей аппетита, выпадением волос, поражением кожи и глаз, диареей, а для детей это грозит задержкой роста. С другой стороны, если потреблять слишком много цинка, то изменяется процесс поглощения железа и цинка, что может привести к увеличению количества токсичных свободных радикалов в организме.

Вот 10 продуктов с высоким содержанием цинка.

1. Сушеные арбузные семечки. Этот богатый цинком продукт любят в Азии и на Ближнем Востоке. В 100 гр. арбузных семечек находится около 70% от суточной дозы этого минерала.

2. Какао-порошок и шоколад. Хорошая новость для тех, кто любит шоколад! В 100г шоколада содержится примерно 10 мг цинка, что соответствует 65% от рекомендуемой суточной нормы этого минерала. Но о калорийности этого продукта забывать не следует. Если Вы решили сбросить вес – шоколад не для Вас. Со своей стороны 100 г какао-порошка принадлежит около 40% от необходимой суточной дозы цинка в организме.

3. Баранина: в 100 граммах этого мяса содержится до 58% потребления цинка, нужного Вам в день.

4. Говядина (нежирная) - в 100 граммах присутствует до 70% рекомендуемой суточной дозы.

5. Устрицы известны как афродизиак, а также славятся высоким содержанием цинка. В зависимости от вида устриц, в 100гр содержится от 100 до 1000% суточной дозы цинка.

Организм человека – сложное устройство, которому для нормального функционирования нужна чуть ли не вся таблица Менделеева. Многие вещества организм способен синтезировать самостоятельно, но есть и такие, которые необходимо получать с пищей. Рассмотрим, где содержится цинк, который играет важнейшую роль в обмене веществ человека.

Недостаток цинка

Цинк – очень важное вещество, и его недостаток сразу сказывается на здоровье человека. В первую очередь страдает иммунитет и репродуктивная функция, а также осложнятся заживление ранений. Особенно опасна нехватка цинка в детском возрасте: это может стать причиной торможения роста и полового созревания. В некоторых случаях это влияет даже на вкусовые качества и обоняние.

Кроме того, считается, что цинк тормозит процессы старения, а это значит, что его нехватка будет их разгонять. Именно поэтому для женщин особенно важно следить за балансом этого вещества. Систематизируя вышесказанное, можно отметить такие негативные последствия нехватки цинка:

частые инфекции;
очаговое выпадение волос;
замедление роста у детей;
раздражительность и потеря памяти;
позднее половое созревание;
потеря аппетита, вкусовых ощущений и обоняния;
импотенция у мужчин;
бесплодие у женщин;
нарушение усвоения витаминов А, С и Е;
ломкость ногтей;
плохое заживление ран;
появление угрей;
повышение уровня холестерина.

Ярким внешним признаком нехватки цинка в организме является появление белых пятен на ногтях. Если вы их замечаете, возможно, вам стоит быть внимательнее к своему рациону.

Избыток цинка

Не забывайте о том, что вы всегда рискуете «перестараться», если слишком усердно налегаете на цинк. Есть возможность навредить своему здоровью, если употреблять слишком много препаратов (конечно, вряд ли передозировка вам грозит в случае с потреблением продуктов, богатых цинком). Из-за избытка возможно общее отравление организма, невозможность всасывания полезных веществ в кишечнике и дефицит других минералов.

Продукты, содержащие цинк

Рассмотрим, в чем содержится цинк, чтобы иметь возможность получать его натуральным способом, без применения препаратов и БАДов. В естественном виде он усваивается гораздо лучше и ничем не угрожает организму. Прежде всего, его можно найти в продуктах таких 5 групп (в первой цинка больше всего, в последней он присутствует в небольших количествах).

Семечки и орехи

Семечки и орехи – лучший природный источник цинка. Добавляйте их в салаты, используйте их в качестве перекуса, и недостаток цинка вам не грозит. Особенно выделяются в этом ряду кунжут, тыквенные семечки и семечки подсолнуха, а также кедровые орешки и арахис.

Нежирные белковые продукты

Вы любите мясные субпродукты? Именно они таят в себе массу полезных веществ. Цинка много в говяжьем языке, телятине, куриных сердцах, индейке. Жирные мясные продукты цинка содержат мало.

Злаки и не только

В этой группе содержатся разные продукты – и мука грубого помола, и дрожжи, и желток яйца. Их объединяет среднее содержание цинка.

Бобовые

Растительный белок – вот он, прекрасный источник цинка! В любой бобовой культуре, будь то , горох или чечевица, всегда достаточно много этого ценного вещества. Кстати, в эту группу можно отнести арахисовое масло, грецкий и кокосовый орех – в них не так много цинка, как в продуктах второй группы.

Рыба

Любитель сардин никогда не будет страдать от нехватки цинка, равно как и те, кто регулярно ест тунца или лосось. В таких продуктах немного цинка, но регулярное их употребление все же спасет вас от дефицита.

Выбирайте свои любимые продукты из данного списка и пополняйте запасы цинка с удовольствием!

Здоровье и бодрость человеческого организма постоянно зависит от качества и количества употребляемой еды. Только через пищу человек может получить все самые важные элементы, которые отвечают за существование и нормальную работу организма в целом. Ни для кого не секрет, что практически вся таблица Менделеева присутствует в организме. Одним из таких элементов является цинк.

Влияние цинка

Цинк – микроэлемент, необходимый человеческому организму для развития и поддержания костной, и мышечной ткани. Он участвует в обмене веществ и способствует росту клеток. Цинк присутствует в эритроцитах, лейкоцитах, мужской сперме, почках и печени. Его количество во взрослом организме может достигать трёх грамм.

Достаточное наличие цинка приводит к хорошему самочувствию, крепкому здоровью и нормальной жизнедеятельности.

Он играет важную роль и благоприятно влияет на организм в целом, способствуя:

профилактике простудных заболеваний;
улучшению зрения;
ускорению заживления ран;
активации роста костей;
стимуляции деятельности мозга;
улучшение памяти;
созреванию половых органов и репродуктивной системы в целом;
активной деятельности нервной системы;
снижению риска развития аллергических реакций;
снятию интоксикации (при различных отравлениях);
профилактике фиброза;
стимуляции сексуальной активности;
улучшению потенции;
омолаживанию волос, кожи и ногтей;

Исходя из вышеперечисленного, важно знать, в каких продуктах содержится цинк, чтобы пополнять организм необходимым и полезным микроэлементом.

Недостача цинка в организме

Недостача цинка в человеческом организме может спровоцировать ряд проблем, таких как:

анемия;
нарушение репродуктивной функции;
потеря волос;
затруднение кровообращения;
прерывание беременности (у беременных женщин);
нарушение иммунной системы;
аллергия;
торможение полового созревания;
вялость;
белые пятна на ногтевых поверхностях;
долгое заживление ран;
ухудшение памяти и другое.

Дефицит цинка, помимо недостаточного употребления цинкосодержащих продуктов, может быть вызван сильными физическими нагрузками и потреблением высокого количества «быстрых» углеводов.

Опасен дефицит содержания цинка у мужчин, так как он способен вызвать бесплодие, ослабление эрекции, упадок полового влечения.

Для женщин также необходим цинк – он помогает вырабатывать женские гормоны эстрогены. Нарушение менструации, тяжёлый климакс и токсикоз во время беременности – свидетельствует о дефиците цинка в женском организме.

Если человек регулярно испытывает недостаток цинка, то такой феномен может привести к снижению выраженности сухожильных рефлексов, перерождению поджелудочной железы, замедлению и нарушению минерализации костей.

Вегетарианцам обязательно употреблять в пищу морепродукты, так как семечки и бобовые не могут обеспечить организм цинком в полной мере (человек не сможет съесть такое количество). Бразильского ореха нельзя есть много во избежание переизбытка селена в организме человека.

Потребность в цинке возрастает в жаркое время года, особенно при обильном потоотделении, а также при приеме оральных контрацептивов.

Продукты с содержанием цинка

О том, в каких продуктах содержится цинк, должен знать каждый человек и употреблять их, согласно суточной норме, которая может достигать до 150 мг.

Наименование продукта	Содержание Zn (мг) в 100 г	Дневная норма Zn (%)
Устрицы
Жареная телячья печень
Отруби из пшеницы
Отварные угри
Тушёная говядина
Семена мака
Сухие дрожжи

Семена тыквы
Отварные куриные грудки
Кедровые орешки
Порошок какао
Жареная печень барана
Семена подсолнуха

Орехи пекан
Сыр пармезан
Минеральная вода
Зелёный чай
Соевая мука
Говяжий язык отварной
Сухие бобы, соя
Бразильский орех
Яичный желток
Сухая чечевица
Жареные почки барана
Масляные анчоусы
Кольраби капуста
Плавленый сыр
Попкорн
Горох
Говядина
Пшеничная мука грубого помола
Натуральная колбаса
Мясо барана
Мясо свиньи
Арахисовые орехи
Ячневая крупа
Грецкие орехи
Овсянка
Белые бобы
Утиное мясо
Мясо индейки
Свинина
Курица
Орехи кешью
Миндаль
Шоколад
Кокосовый орех
Лесные орехи
Белые грибы
Осьминог
Фисташки
Сардины
Хрен
Отварная фасоль
Отварная чечевица
Рыбные котлеты
Отварной зелёный горошек
Крапива
Сныть
Варёный горох
Рожь
Консервированный лосось
Масляной тунец
Отварные грибы
Сыр тофу
Жареные грудки куриные
Мороженое
Свёкла
Варёный шпинат
Курага свежая
Отварной коричневый рис
Вермишель
Отварной белый рис
Варёная кукуруза
Финики
Малина
Молоко
Зелёный лук
Йогурт
Отварная брокколи
Авокадо
Отварная цветная капуста
Отварная морковь
Редис
Картофель
Шоколадные конфеты
Чёрная смородина

Приведённый выше список показывает, в каких продуктах много цинка, а именно: бобовые и зерновые культуры, а также различные виды орехов. Несмотря на это, абсолютным лидером по содержанию цинка остаются устрицы, которые считаются деликатесом. Отварные угри и пшеничные отруби – тоже богаты цинком, как и продукты из мяса.

Врачи-диетологи советуют употреблять в пищу картофель, лук, мясо птицы, гречневую крупу, зелёные овощи, ячменную муку, сою, чечевицу, спаржу, редьку, сухие сливки, хлеб и сельдерей. Что касается фруктов и ягод, то здесь подойдут: чёрная смородина, апельсин, инжир, яблоки, лимоны, финики, грейпфруты, малина, черника. В 1 кг фруктов содержится 250 мкг цинка, 1 кг мёда 310 мкг.

Проросшие зёрна пшеницы должны присутствовать в дневном рационе человека, который заботится о своём здоровье. Их можно употреблять до трёх столовых ложек в сутки.

Любые продукты, содержащие даже незначительную часть цинка способны поддерживать в порядке желудочно-кишечный тракт.

Суточная потребность

Возраст, пол	Доза цинка в мг.
Мальчики до 6 мес.
Девочки до 6 мес.
Дети до трёх лет
Дети до 8 лет
Дети до 13 лет
Юноши до 18 лет
Девушки до 18 лет
Мужчины до 50 лет
Женщины до 50 лет
Мужчины от 51 года
Женщины от 51 года
Беременные до 18 лет
Беременные от 19 лет
Кормящие мамы до 18 лет
Кормящие мамы от 19 лет

При дефиците или потере белка и при приёме мочегонных таблеток, доза цинка в сутки возрастает.

Важно знать, что кофеин, алкоголь, соль и сахар выводят цинк из организма, а молочные продукты препятствуют его усвоению.

Белок – способствует лучшему усвоению цинка, поэтому необходимо употреблять в пищу орехи и продукты из бобовых культур.

Неразрывно связана с цинком медь. В случае её дефицита в организме, цинк будет плохо усваиваться.

Избыток цинка

Диетологи рекомендуют употреблять не более 150 мг цинка в сутки, так как если превысить норму, то это приведёт к интоксикации организма. Вследствие этого, следует быть внимательным при употреблении БАДов и витаминов, содержащих большое количество цинка.

Оксид цинка – при неправильном применении опасен и способен вызвать отравление организма. В этом случае, у больного могут быть следующие симптомы:

сладкий привкус во рту;
снижение аппетита;
сильная потребность в воде;
усталость;
утомляемость;
кашель;
боль в груди;
насморк;
рвота;
понос;
кровотечение.

Важно знать, что необходимо очень внимательно подойти к вопросу составления рациона на день. Следует учитывать ряд факторов и нюансов, рассчитать правильно калорийность пищи на сутки, необходимое количество жиров, белков и углеводов, но только через такие трудности можно добиться идеальной фигуры и здорового организма.