Чувство недосыпания причины. Хронический недосып: что представляет собой, причины нарушения сна у мужчин и женщин

Сколько человеку нужно спать в течение суток и что такое хроническое недосыпание? Эти вопросы издревле волнуют медиков, психологов, простых людей и даже военных. Сделаем попытку разобраться в этом вопросе и мы.

Представление о сне в древности

Ранее почти повсеместно считалось, что сон - состояние, в котором душа вылетает из тела человека и даже может не вернуться обратно.

Практически все древние цивилизации относились ко снам со священным трепетом. Например, в Древнем Египте считалось, что сон – это послание богов. Почти повсеместно существует поверье, что сон – это краткое состояние наподобие смерти, когда душа человека улетает в неведомые дали и иногда может не вернуться обратно.

Однако помимо подобных объяснений, некоторые мыслители древности пытались дать какую-то научную трактовку данному феномену и использовать состояние сна для лечения некоторых заболеваний. Например, Гиппократ, Гален, Аристотель пытались выделить сны, которые возбуждают болезнь, и те, которые ее исцеляют.

Как объясняют механизм засыпания ученые

Несмотря на значительный прогресс в изучении строения и функций головного мозга, состояние сна для многих серьезных исследователей все еще является до конца неразгаданной тайной. В настоящее время существует достаточно много теорий относительно того, почему мы спим и для чего это нам нужно. Единственный неоспоримый факт – это то, что почти треть своей жизни каждый человек проводит в состоянии сна.

Считается, что во время бодрствования в определенных структурах головного мозга уже начинают вырабатываться вещества, благодаря действию которых впоследствии приходит сон (например, мелатонин, серотонин и другие до конца неизученные вещества).

В целом для организма засыпание – это сигнал к переходу в другой режим функционирования и активности, знак для запуска многих восстановительных процессов и очищения клеток от различных ненужных веществ.

Для нервной системы сон означает еще переработку и осмысливание полученной за день информации, анализ и поиск решения на подсознательном уровне.

Виды сна

Сам процесс сна неоднороден по своей сущности. Во время наблюдения за спящими людьми исследователи отметили некоторую цикличность происходящих процессов: наличия сменяющих друг друга периодов медленного и быстрого сна. Всего в течение ночи отмечается около 3–5 таких циклов.

Быстрый сон

Быстрым ученые назвали сон, во время которого быстро движутся зрачки закрытых глаз, хотя тело неподвижно и достаточно расслаблено. Записанная в этот период электроэнцефалограмма будет напоминать таковую у бодрствующего человека.

Быстрый сон считается пятой фазой сна и обычно наступает спустя 1–1,5 часа после засыпания. Красивые и запоминающиеся сны человек видит именно в этой фазе, а ее продолжительность составляет около 10 минут.

Интересно, что наиболее часто быстрый сон наблюдается у новорожденных (наверное, он необходим им для нормального развития нервной системы), а с годами его количество значительно уменьшается.

Если человека лишить быстрой фазы сна, что делают некоторые лекарственные препараты, то может развиться одна из форм хронического недосыпания, когда человек целый день будет чувствовать себя разбитым и уставшим, невыспавшимся.

Медленный сон

Медленный сон по сравнению с быстрым в цикле сна занимает значительно большее количество времени. С момента засыпания до наступления фазы быстрого сна он может длиться около 90 минут.

На электроэнцефалограмме в этот период регистрируются медленные альфа-волны, которые постепенно сменяются тета-волнами. Замедляется частота сердечных сокращений, снижается давление, дыхание становится более редким.

В конце концов возникает так называемый дельта-сон, который характеризуется наличием дельта-волн на ЭЭГ. В период такого сна разбудить человека очень сложно, хотя именно в этой фазе можно наблюдать явления лунатизма и ночного энуреза.

Считается, что во время медленного сна восполняются основные энергозатраты, а мозг сортирует и перерабатывает информацию, необходимую, по его мнению, для запоминания.

Что еще происходит с организмом в течение ночи

Вырабатывается гормон роста – соматотропин (недаром говорят, что дети растут во сне).
Синтезируется пролактин – гормон, обеспечивающий секрецию молока кормящей матерью в течение дня.
У страдающих язвенной болезнью 12-перстной кишки в фазу быстрого сна уровень секреции соляной кислоты может повыситься в 20 раз, что провоцирует голодные ночные боли.
Учащаются ночные приступы стенокардии во время быстрого сна.
Восстанавливаются все системы организма.

Сколько необходимо спать человеку

Взрослому человеку необходимо спать 7-8 часов в сутки, хотя бы 2 из которых должны приходиться на период до 24:00.

На этот вопрос пыталось ответить не одно поколение исследователей. Считается, что в среднем взрослому человеку необходимо 7–8 часов полноценного сна, причем 2 из которых должно приходиться на период до 12 часов ночи. В целом женщинам требуется на 1 час спать дольше, чем мужчинам.

Однако неоспоримыми являются факты, что некоторым людям достаточно значительно меньшее количество часов сна, а другим и 10 часов проспать мало.

Самым главным критерием «высыпаемости» служит то, что после пробуждения человек должен чувствовать себя отдохнувшим и бодрым. Если же подъем сопровождается разбитостью, плохим настроением и неважным самочувствием, то сна явно недостаточно.

Огромную роль на общую потребность во сне оказывает деятельность щитовидной железы. Так, при недостаточной выработке ее гормонов (гипотиреозе) начинает наблюдаться патологическая сонливость.

Последствия и симптомы недосыпания

Депрессия, снижение концентрации внимания, способности сосредоточиться и выделить главное.
Утрата чувства юмора, повышенная раздражительность.
Галлюцинации, провалы в мышлении, периодическая спутанность сознания.
Сонливость во время бодрствования, потеря ощущения реальности происходящего.
Головокружение, головные боли, периодические обмороки.
Снижение иммунитета, повышенная склонность к онкологическим и инфекционным заболеваниям.
Состояние, подобное .
Увеличение риска гипертонических кризов, развития сахарного ожирения и диабета.
Увеличение количества серьезных ошибок медицинских работников после ночного дежурства.
Склонность к накоплению избыточной массы тела (считается, что если человек спит 5 часов и менее, то он рискует прибавить в массе на 50 и более процентов, так как при хроническом недосыпании глюкоза утилизируется не в энергию мышц, а в жир).
Развитие бессонницы, импотенции.

Кто или что ворует сон

Наиболее распространенный похититель сна современного человека – это компьютер, телефон и телевизор. Как ни странно, но малоподвижный образ жизни также играет весьма существенную роль в лишении достаточного количества сна (при гиподинамии человеку очень трудно вовремя заснуть, а рано просыпаться заставляет необходимость быть на работе или занятиях – вот количество сна и сокращается).

Поздний и обильный ужин, семейные ссоры в вечернее время, прием стимулирующих напитков, ночные смены, сверхурочная работа – также способны похищать столь драгоценные часы сна.

Хроническое недосыпание: как с ним бороться

Нормализуйте и приведите в порядок свой образ жизни: старайтесь отходить ко сну не позже 22–23.00, а просыпаться через 7–8 часов после засыпания.
В течение дня – больше физической активности.
Не употребляйте во второй половине напитки-стимуляторы, а также алкоголь.
Бросьте курить.
Используйте постель только для сна.
Накануне отхода ко сну совершите небольшую прогулку на свежем воздухе, простите всех (в том числе и себя): пусть ваши эмоции улягутся, страсти утрясутся. Найдите по крайней мере 10 причин благодарности за этот день. Примите теплую ванну, включите тихую успокаивающую музыку, сделайте расслабляющий массаж.

Ну а если данные меры не помогают, обратитесь за помощью к специалисту.

Приведем небольшой тест, который поможет вам определить, хватает ли вашему организму сна.

Когда прозвонит будильник, вы переводите стрелки на более позднее время и спите дальше?
Иногда вообще не слышите звонка?
Проснувшись, вам трудно встать с постели?
Дремлете в транспорте, на лекциях и собраниях?
Спите дольше обычного, когда не нужно идти на работу?
Выходите из себя, если рушатся ваши планы?
Рюмка спиртного – и вас развозит?
Любите прикорнуть днем?
Остро ощущаете накопившуюся за неделю усталость?

Если вы ответили утвердительно хотя бы на 2 вопроса, вам следует пересмотреть режим дня. Иначе приведет к серьезным заболеваниям.

Москва, 30 июля. Летом людям особенно хочется быть бодрыми, активными, чтобы использовать это время «на полную катушку». Утром на работу, потом – встречи с друзьями, прогулки, катание на велосипедах, роликах, лонгбордах, а также кино, кафе, ночные клубы и прочие прелести, которые может дать мегаполис. А потом домашние дела, компьютер... и еще пара серий нового сериала на ночь. Зато по утрам в выходные происходит тотальная спячка – люди пытаются компенсировать сон за все предыдущие пять дней. Тем временем врачи-сомнологи, специалисты по нарушениям сна, утверждают, что ломать режим сна нельзя.

Какими болезнями чревато нарушение режима сна? Как «совам» подстраиваться под режим жизни «жаворонков»? Что делать вечером, чтобы с утра чувствовать себя отдохнувшим? Об этом «МИР 24» поговорил с врачом неврологом-сомнологом ФГБУ ГНЦ РФ Федеральный медицинский биофизический центр им. А.И. Бурназяна Федерального медико-биологического агентства Ириной Завалко.

Как бороться с хроническим недосыпом, от которого страдает так много людей?

– В первую очередь с недосыпом стоит бороться сном, то есть не жалеть времени, чтобы высыпаться. Если времени совсем не хватило, то почувствовать себя более бодрым поможет солнечный свет, особенно это важно с утра. Стоит потратить чуть больше времени, чтобы пройтись до работы пешком. Эффект солнечного света связан с подавлением выработки мелатонина в организме. Наши внутренние часы, в регулировке которых участвует этот гормон, в первую очередь реагируют на солнечный свет. И его наличие как бы подсказывает организму, что пришло утро, начался период активности. Но если не высыпаться на протяжение долгого времени, то внутренние силы организма все равно исчерпаются.

А как в таком случае быть осенью и зимой, когда неделями не бывает солнца на небе?

– Это проблема наших средних широт. Даже при нормальном астрономическом времени нам все равно не хватает солнечного света, особенно в первой половине дня. В некоторой степени компенсировать его могут специальные лампы для фототерапии, а вот свет обычной электрической лампочки очень слаб по сравнению с солнечным. Стоит купить лампочки, которые создают интенсивность света хотя бы в 3000 люкс. Рекомендуется пребывать около таких ламп где-то 30 минут с утра – это поможет проснуться и даст заряд внутренним часам. На такую лампу не надо смотреть напрямую, надо просто находиться рядом, например, во время завтрака. Правда, когда я последний раз проверяла наличие ламп для фототерапии в магазинах, оказалось, что найти их в России было практически невозможно. Придется заказывать из-за границы.

– Время сна индивидуально для каждого человека, причем, чтобы определить его, надо высыпаться недели три подряд. Как правило, у современного человека накапливается дефицит сна, поэтому сначала цифра будет завышена. Как известно, в среднем человеку необходимо 8 часов сна в день, но есть люди, которым достаточно всего 4-6 часов – это так называемые короткоспящие. А есть долгоспящие, которым, чтобы чувствовать себя хорошо, нужно спать 10, 11, а иногда 12 часов. И это абсолютно нормально. Знаменитые ученые были как и среди короткоспящих, так и долгоспящих, например, Альберт Эйнштейн спал в среднем по 11 часов в сутки и говорил, что во сне проводит треть своей жизни, причем не самую худшую.

Современный мир устроен под «жаворонков» – большинство учреждений работают с утра до 18-19 часов. Не вредно ли для «сов» постоянно ломать свои биологические часы?

– Безусловно нарушение биологических часов очень вредно для здоровья. На самом деле и «совы», и «жаворонки» могут подстраиваться под график, если он постоянный, а не один день подъем в 7, а другой - в 10. Сейчас активно исследуются последствия хронического недосыпа. Наряду со снижением эмоционального фона, работоспособности и внимания, которые испытывают очень многие, называются также долговременные проблемы, такие как развитие рака, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушение обмена веществ, то есть диабет и ожирение. К сожалению, современный человек недооценивает роль сна, считая его лишней тратой времени, а она настолько значительна.

Есть способы улучшить качество кратковременного сна, если возможности высыпаться у человека просто нет?

– Люди давно ищут такие средства, придумано множество различных способов, чтобы якобы улучшить сон – от различных релаксирующих средств до специальных будильников, которые якобы будят в подходящую фазу сна. На самом деле эффективность ни одного из них не доказана. Но мы знаем, что на глубину сна влияет дневная активность человека. Например, если заниматься умеренной физической активностью за 3-4 часа до отправления в кровать, это углубляет сон, способствует более быстрому восстановлению организма. А если перед сном смотреть новости или боевики, сон может стать более поверхностным и тревожным. Это связано с тем, что системы, которые отвечают за возникновение сна и поддержание бодрствования, как бы находятся в противодействии. Когда человек испытывает стресс, в том числе эмоциональный от фильма ужасов, эти системы усиливаются и подавляют сомногенные механизмы.

Какой режим дня в условиях мегаполиса идеален для хорошего сна?

– Идеальный вариант – это когда человек ложится и просыпается всегда в одно и то же время. Современный человек редко придерживается такого строгого режима, хотя это наиболее полезно и для сна, и для организма в целом. Причем это правило касается и выходных – спать до 12 два раза в неделю вредно. В одном из медицинских журналов эту проблему назвали социальный джетлэг (jetlag). Вообще джетлэг – это синдром смены часового пояса, сбой биоритмов, который возникает при трансмеридианных перелетах. Он вызывает в организме большие проблемы, он не успевает приспособиться к резкому изменению светового ритма и социальной активности. Страдает не только сон, но и обменные процессы. Нарушая режим по выходным, человек как бы перелетает через четыре, а то и пять часовых зон каждую неделю. Это большая нагрузка. Из самых наглядных проблем, возникающих из-за этого, – так называемая бессонница выходного дня, когда в воскресенье бывает очень трудно заснуть в привычное время, и неделя начинается с недосыпа.

Иногда люди сами пытаются решать проблемы со сном, покупая снотворные. Безопасно ли это?

– Покупать и пить снотворные без консультации с врачом не стоит. Сейчас политика нашего государства такова, что купить снотворные без рецепта становится все труднее. Дело в том, что снотворные препараты, как правило, не восстанавливают естественную структуру сна, зато имеют целый ряд побочных эффектов. Все они как минимум вызывают дневную сонливость и приводят к привыканию. Они эффективны непродолжительное время, а при длительном употреблении у человека появляется зависимость, а качество сна при этом не улучшается. Поэтому, во-первых, специалист-сомнолог должен изучить, есть ли противопоказания препарата для конкретного человека и не лежит ли в основе проблем со сном нечто более серьезное, чем банальная бессонница. Может быть, у него во сне происходит нарушение дыхания или синдром беспокойных ног. В любом случае советы доктора по изменению режима сна или каких-то привычек, связанных со сном, могут гораздо лучше помочь справиться с проблемой, чем снотворные препараты.

Свободно продается и популярно среди спортсменов такое средство, как таблетки с мелатонином. Можно ли употреблять их без консультации с врачом?

– Мелатонин не является снотворным препаратом, это синтетический аналог естественного гормона человека, который выделяется в ответ на наступление темноты. Мелатонин – это гормон ночи, а не гормон сна, он подсказывает организму, что сейчас время спать. Но снотворным действием обладает достаточно мягким. Поэтому применение мелатонина показано в ситуациях, когда есть проблемы с внутренними биологическими часами, например, при трансмеридианных перелетах, как из России в Америку. Кроме того, сейчас есть препарат мелатонин с продолженным выделением, который рекомендуется принимать пожилым людям в качестве снотворных. Разработчики препарата считают, что в возрасте организм выделяет меньше мелатонина, и искусственное выделение помогает спать. Но это актуально только для людей после 55 лет.

Применение любых биологически активных веществ не является полностью безопасным. Мелатонин участвует в регуляции эндокринной системы, может взаимодействовать с другими гормонами. Его недостаток может приводить к ускоренному половому созреванию, а к чему приводит избыток, сейчас исследуется. Мелатонин противопоказан при каких-либо опухолевых процессах, предполагается, что он может способствовать росту имеющихся раковых клеток. Противопоказан при аутоиммунных процессах, так как влияет на систему иммунитета, которая нас защищает – когда эта система излишне активна, она начинает нападать на клетки собственного организма. Поэтому применение мелатонина как пищевой добавки просто потому, что человек считает, что так будет лучше высыпаться, не считается оправданным. Страна, которая первая пошла по пути популяризации мелатонина – США, и многие люди его активно употребляли. Сейчас в стране идет достаточно широкая кампания против употребления мелатонина.

Как подготавливать организм ко сну, чтобы лучше высыпаться?

– Надо дать ему возможность расслабиться. Если незадолго до сна вы вели беседу на волнующие темы, обсуждали какие-то проблемы, соотношение сомногенных и поддерживающих бодрствование систем будет сдвинуто в сторону бодрствования и заснуть будет тяжелее. Поэтому стоит расслабиться, желательна умеренная физическая нагрузка на свежем воздухе, например, пешие прогулки или неспешные велопрогулки по парку. Интенсивную нагрузку лучше завершить за 3-4 часа до сна.

Отложите все дневные дела и проблемы до утра, постарайтесь убрать из головы крутящиеся мысли, примите теплую ванну или прохладный душ – горячая ванна, наоборот, может отсрочить сон. Может быть, стоит завести какой-то традиционный ритуал – выпивать чашку травяного чая или стакан молока. Чего не следует делать, так это пить кофеиносодержащие напитки, как то энергетики, крепкий чай, черный или зеленый. Чем плох кофеин: с одной стороны он будет мешать заснуть, с другой – даже если человек заснет, сон будет более поверхностным и прерывистым. Соответственно человек хуже выспится к утру.

Как лучше просыпаться, чтобы утро на становилось ежедневным стрессом?

– Самое лучшее – когда человек просыпается сам, вообще без-каких либо стимулов. Но сейчас редко кто может себе такое позволить. Считается, что самый мягкий способ будить человека – это тихонечко позвать его по имени. Из других вариантов – есть так называемые световые будильники, они постепенно начинают повышать уровень освещенности в комнате. Например, за полчаса до времени подъема начинает светиться ярче и ярче, а потом идет звуковой сигнал. Есть будильники, которые мягко будят за счет вибрации. Хэви-метал с утра – это стрессовый вариант. Он действительно поможет проснуться, но для организма это будет стресс. Постарайтесь использовать будильники с воздействием, которое постепенно нарастает, они помогают из глубокой фазы сна перейти в более поверхностную, а потом уже проснуться.

Беседовала Мария Аль-Сальхани

Наш безумный век предъявляет к человеку особые, порой, нереально высокие требования. В попытке успеть как можно больше, мы крадем время, отведенное на сон. Не так уж важно, что заставляет нас пренебрегать полноценным ночным отдыхом, предусмотренным для нас матушкой-природой: перфекционизм и стремление успеть сделать больше, чем другие, или просто банальная неорганизованность. День за днём мы отправляемся спать далеко за полночь, обещая себе завтра обязательно лечь пораньше. Однако и завтра все повторяется. Какими последствиями аукнется недостаточное время, отведенное для полноценного сна? сайт предлагает узнать подробнее, чем опасен хронический недосып?

Опасность 1. Недосып — первый враг красоты

Это звучит почти как лозунг, и, тем не менее, это правда. Ничто так быстро не сказывается на состоянии кожи, волос и общем впечатлении, которое производит наша внешность на окружающих, как бессонная ночь. И если качественная и дорогая декоративная косметика поможет скрыть нездоровый цвет лица под искусственным румянцем, то утрату упругости кожи и появление "мешков" под глазами замаскировать гораздо сложнее.

Когда мы боремся со сном, наш организм начинает синтезировать гормон стресса - кортизол. Побочным эффектом его воздействия на организм является разрушение белкового соединения, которое обеспечивает коже должную упругость.

Недосып, приобретающий систематический характер, неизбежно приводит к появлению признаков преждевременного старения. Если учесть, что при этом возрастает риск приобрести несколько лишних килограммов, перспектива становится и вовсе печальной.

Опасность 2. Когда не спят, они едят

Увы, едят, когда не спят, не только медвежата и тигрята в зоопарке. Когда мы отказываем себе в отдыхе, в организме начинает активно синтезироваться грелин. Это, как возможно, вы уже догадались, ещё один гормон. Он "пробуждает" аппетит. И делает это очень не вовремя: обменные процессы в это время замедлены, съеденные ночью вкусности, день за днём откладываются в виде жировых отложений именно там, где и "привыкли" — у каждого своя проблемная зона. Таким образом, лишая себя сна, мы рискуем набрать лишний вес, который провоцирует развитие многих опасных заболеваний.

Однако, опасна не только еда, но напитки, которыми мы имеем привычку взбадривать себя ночью. Даже "старый - добрый" кофе в больших количествах может причинить вред вашему здоровью, а уж неумеренное употребление разнообразных энергетиков, которым отдает предпочтение молодежь, может гораздо быстрее негативно сказаться на вашем физическом состоянии.

Опасность 3. Недосып — серьезная угроза здоровью

Нужно ли говорить, что хронический недосып отражается на нормальной работе всего организма. Сокращение времени ночного сна является фактором, провоцирующим развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы:

сердечной недостаточности;
инфаркта миокарда;
гипертензии.

Кроме того, нарушение обменных процессов приводит к повышению уровня сахара, что вызывает выброс в кровь дополнительного инсулина. Организм, пытаясь нейтрализовать избыток этого гормона, запускает процессы, которые приводят к развитию диабета II типа.

Поскольку недостаток сна крайне негативно влияет на баланс гормонов, регулярные недосыпания могут вызвать снижение иммунитета и даже развитие некоторых видов злокачественных новообразований.

Статистические данные свидетельствуют, что у людей, пренебрегающих полноценным ночным сном, средняя продолжительность жизни существенно короче, чем у тех, кто спит не менее 7-8 часов в сутки. Неужели имеет смысл трудиться буквально день и ночь, если при этом возрастает риск не дожить до пенсии?

Опасность 4. Потеря внимания, концентрации и память

Нужно ли говорить, что регулярный недосып наносит удар, прежде всего, по центральной нервной системе. Снижается способность к концентрации, сосредоточенности, ухудшается внимание и память. И это не удивительно. Ведь именно во время сна в мозгу происходит "обработка" данных. Информация, полученная днём, должна усвоиться, пока вы спите.

В отсутствии или при недостатке времени на сон, память заметно ухудшается, ведь происходит нарушение когнитивных процессов.

Информация, конечно, где-то отложится, но извлечь её в нужный момент будет очень непросто. Можно ли в этом случае говорить об успешной учебе и блестяще сданной сессии или своевременно и качественно выполненной работе?

Опасность 5. Снижение сексуальной активности

На фоне переутомления, вызванного недосыпанием, нередко имеет место снижение сексуальной активности. Виной всему опять коварные гормоны: переутомившийся организм тормозит выработку тестостерона, снижается либидо. Людям, пренебрегающим сном, как правило, не до любовных переживаний, организм экономит силы. Возможно, бессонные ночи, полные любовного томления - это очень романтично, однако недостаток сна может весьма негативно сказаться на интимной сфере.

Опасность 6. Недосып — это стресс, депрессия, апатия

Недостаточная продолжительность сна не только приводит к ухудшению памяти, но и замедляет практически все проявления мозговой активности. Снижается скорость реакции, человек начинает испытывать затруднения, если нужно сопоставлять данные и делать определенные выводы, принимать решения. Иными словами, регулярное недосыпание чревато снижением аналитических способностей. А это значит, что даже если вы очень крутой геймер, отсутствие полноценного отдыха вскоре аукнется: виртуальному противнику будет все проще одерживать над вами победу.

О более серьезных последствиях недосыпа не хочется даже думать: хронически недосыпающий водитель на дороге — потенциальная угроза для всех, кто может оказаться поблизости, в стрессовой ситуации его реакцию предсказать крайне сложно. Эмоциональная сфера страдает не меньше: переутомление, вызванное недосыпанием, увеличивает риск депрессивных состояний, появляется апатия. Не хочется ничего. В лучшем случае, хочется спать.

Опасность 7. Переутомление может вызвать бессонницу

Даже если ваше ежедневное недосыпание вызвано самыми объективными причинами, переутомление, которое накапливается день за днём, может вызвать серьезные проблемы с засыпанием. Как это ни парадоксально, именно недостаток времени на сон может спровоцировать бессонницу. Возможно, вам потребуется обращение к специалисту и прием седативных препаратов. Однако не стоит назначать их себе самостоятельно. Если у вас именно такая проблема, попробуйте:

перед отходом ко сну не читать и не смотреть ничего, что может нарушить ваше душевное равновесие;
совершать вечерние прогулки на свежем воздухе;
принять расслабляющую ванну;
проветривать комнату или оставлять на ночь открытым окно;
выпить тёплого молока с мёдом (чаю с мятой, ромашкой или мелиссой);
если увлекаетесь йогой, можно выполнить расслабляющие упражнения.

Также стоит более детально рассмотреть вопрос управления вашими биологическими часами для решения вопроса бессонницы.

Чтобы хронический недосып остался в прошлом

Не стоит думать, что недосып — удел неорганизованных, ничего не успевающих неудачников или молодежи, предпочитающей ночные тусовки нормальному сну. Весь ритм современной жизни подталкивает нас к тому, что ночь — время не менее активное, чем день. Круглосуточно работает интернет и телевидение, да и огромное количество супермаркетов не закрывает двери на ночь. Ритм современной жизни нередко требует от нас почти невозможно: больше работать, больше развлекаться, получать больше информации.

Как вырваться из порочного круга и вернуться к нормальному режиму? Возьмите отгул, уйдите в отпуск или на больничный. И дайте себе, любимому, возможность нормально выспаться. Будьте здоровы, а estet-portal.com, где вы найдете множество полезной информации о сохранении здоровья, поможет вам в этом.

А разве можно недосыпать, не зная этого? – спросите вы. Однако большинство признаков недосыпания гораздо более незаметны, чем падение лицом в тарелку за обедом. Кроме того, если вы сделали привычкой экономить на сне, вы можете даже уже и не помнить, каково это – высыпаться по-настоящему, действительно быть в курсе всего происходящего вокруг, работать и жить с максимальной энергией и отдачей.

Вы, скорее всего, недосыпаете, если…

Вам всегда нужен будильник, чтобы проснуться вовремя.
Вы постоянно переставляете по утрам будильник.
Вам тяжело вставать с кровати утром.
Чувствуете себя вяло во второй половине дня.
Становитесь сонными на официальных встречах, лекциях или в теплых помещениях.
Обычно чувствуете сонливость после тяжелой пищи или при езде в транспорте.
Вам нужно поспать днем, чтобы нормально "дожить" до вечера.
Засыпаете во время просмотра телевизора или отдыха вечером.
Спите очень долго в выходные дни.
Засыпаете в течение пяти минут, когда ложитесь спать.

Хотя может показаться, что недосыание - не такая уж большая проблема, оно имеет широкий спектр негативных последствий, которые выходят далеко за пределы обычной сонливости в дневное время.

Эффекты недостаточного сна и хронического недосыпания

Усталость, вялость и отсутствие мотивации.
Капризность и раздражительность.
Ухудшение творческих способностей и навыков решения проблем.
Неспособность справиться со стрессом.
Снижение иммунитета, частые простуды и инфекции.
Проблемы с концентрацией и памятью.
Увеличение веса.
Нарушение двигательных навыков и повышенный риск аварий.
Сложность в принятии решений.
Повышенный риск диабета, сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем.

По данным Национального института здоровья США, средний взрослый человек нынче спит менее 7 часов в сутки. В динамичном современном обществе 6 или 7 часов сна могут казаться нормальным порядком вещей или даже роскошью. На самом деле, это прямая дорога к хроническому недосыпанию.

Хотя требования количества сна незначительно отличаются от человека к человеку, большинству здоровых взрослых требуется от 7,5 до 9 часов сна за ночь, чтобы его организм мог действительно хорошо функционировать. Детям и подросткам нужно еще больше. И, несмотря на том, что наша потребность в сне уменьшается с возрастом, пожилые люди все еще нуждаются по меньшей мере в 7,5- 8 часах сна. Так как пожилые люди часто имеют проблемы со сном ночью, дневной сон может помочь им восполнить этот пробел.

Потребность в сне и пиковая производительность

Существует большая разница между количеством сна, при котором вы можете работать, почти не зевая, и тем количеством, при котором организм может функционировать оптимально. Просто потому, что вы сможете работать, уделяя сну 7 часов в сутки, не означает, что вы не будете чувствовать себя намного лучше и успевать делать больше, если бы вы потратили лишний час или два в постели.Если вы поспали достаточно, вы будете чувствовать себя энергичнее и сконцентированее в течение всего дня, с момента пробуждения до позднего вечера. Вы также будете делать ту самую работу быстрее и качественнее, за счет более высокой скорости соображения и лучшей концентрации.

А, может, вам повезло?

Исследователи из Университета Калифорнии (Сан-Франциско) обнаружили, что у некоторых людей есть ген, который дает им возможность идеально жить, уделяя сну всего 6 часов ночью. Но такой ген встречается очень редко - менее чем у 3% населения. Для остальных 97% из нас шесть часов – это слишком мало.

Пощадите себя ради самих себя. Щадите свои уши, щадите свои глаза, щадите свои мысли. Что вы слышали такого после полуночи, что вы считали бы ценнее собственного сна? Коко Шанель

Далеко не всегда мы спим столько, сколько нам хочется – многие сталкиваются с таким явлением как недосыпание. Оно может возникать как по нашей собственной милости, так и в результате действия внешних факторов.

Иногда полноценному сну мешают наши слабости: например, тяготение к ночным клубам и Интернету. Иногда – объективные обстоятельства: подготовка к экзаменам, сменная работа, беспокойный младенец. В некоторых случаях недосыпающий индивид – вообще жертва: дефицит сна связан у него с бессонницей. Но независимо от того, каковы причины недосыпания у человека, оно очень сильно ему вредит.

У вас постоянное недосыпание? Так знайте же: ваш организм страдает, ему плохо, а оставляя проблему без решения, вы портите будущее ему и заодно себе. Чем грозит недосып – в этой статье.

Симптомы недосыпания

Человека украшает скромность, мужчину красят шрамы… Недостаток сна явно не относится к факторам, которые сделают вас привлекательнее в чужих и собственных глазах – разве что вызовут жалость.

Собирательный образ человека, страдающего от симптомов недосыпания:

Это состояние очень неприятно и даже мучительно. Признаки недосыпания напоминают симптомы недавно начавшегося гриппа.

Ощутив приближение гриппа, любой человек тут же вызовет врача и останется дома вместо того, чтобы куда-то идти. Но когда подобные симптомы возникают при недосыпании, большинство относится к ним как к норме. Просыпаясь, люди с усилием преодолевают немыслимое притяжение теплой подушки и встают. Затем пытаются быстро устранить последствия недосыпания, убрать тени под глазами, залить в себя порцию , и в подавленном настроении отправиться на работу или учебу…

Иногда недосып – редкое событие в жизни, но какое огромное количество людей ежедневно мирятся с его присутствием! Усталость, недосыпание сопровождают их недели, месяцы, годы подряд – и они ничего не пытаются изменить в своей жизни.

Умереть от недосыпания нельзя – по крайней мере, если не лишать себя сна окончательно. Но если вы длительное время спите недостаточно, задумайтесь о том, чем вам грозит недосыпание в перспективе…

Последствия недосыпания: ближайшие и отдаленные

Проблемы с общением

Это первое, к чему приводит недосыпание. Одна ночь без сна не нанесет чудовищного вреда здоровью, но даже непродолжительный недосып портит настроение, убивает желание общаться, уничтожает жизнерадостность и чувство юмора. Человеком все больше овладевает желание изолироваться от общества (желательно в собственной спальне) и свести на нет все виды активности.

Постоянное недосыпание делает любого отрешенным, апатичным и замкнутым. В результате человек может обнаружить, что ему перестали звонить друзья, что его уже долгое время не звали на встречи, свидания и дни Рождения… А всему виной – недосып!

Психологические проблемы, депрессия

Иногда недосыпание – причина психологических проблем. Сон – это сложный процесс, который происходит под действием особых гормонов и сам по себе оказывает влияние на гормональный фон человека. Если его не хватает, эти механизмы нарушаются. Весьма заметные перемены происходят с процессами образования и использования серотонина – гормона счастья, радости и спокойствия.

Человек, который очень мало спит, перестает здраво оценивать реальность. Он воспринимает ее в мрачных тонах, игнорирует приятные события, перестает строить планы на будущее, потому что «осознает тщетность всех усилий». Частые симптомы хронического недосыпания заключаются в том, что человек становится мрачным типом и параноиком, начинает изводить окружающих своим пессимизмом или даже впадает в депрессию.

Среди людей, страдающих бессонницей, постоянным недосыпанием и усталостью, в несколько раз больше самоубийств! Стоит задуматься…

Карьерные проблемы

Каждый день армия зомби с закрывающимися от недосыпания глазами идет на работу. О чем они там думают? Часов до 10-11 утра они зачастую вообще не могут думать: собираются с силами, пытаются преодолеть симптомы недосыпания, втягиваются в рабочий процесс. Затем, наконец, бросаются на амбразуру повседневных дел. Но после обеда усталость усиливается, и оставшиеся 2-3 часа проходят в постоянном поглядывании на часы и надеждах на скорое возвращение домой.

Разве работник, которого мучает сонливость, сделает что-то сверх своих обычных обязанностей? Он с трудом справится с необходимыми делами. Разве будет он думать о повышении, карьерном росте, саморазвитии и самосовершенствовании? Нет – печальный и предсказуемый ход мыслей закономерно приведет его домой, поближе к постели и долгожданному покою.

Грустное и обязательное последствие недосыпания заключается в том, что оно подчиняет. Человек становится нелюдимым, перестает верить в свои силы, не старается и не рискует. Он не настроен бороться за успех, не хочет перемен и связанных с ними забот, вследствие чего часто отказывается даже от заманчивых возможностей, которые сами идут ему в руки. Люди, которым отчаянно не хватает сна, редко добиваются успеха в карьере. А иногда вообще теряют работу. Частые последствия недосыпания – рассеянность, невнимательность, ошибки – вряд ли понравятся даже самому лояльному начальнику.

В 2008 году на борту самолета, летящего из Гоголулу в Хило, из-за усталости и недосыпания во время полета уснули оба пилота. Самолет пролетел лишние 48 километров, после чего пилоты проснулись и благополучно посадили самолет. Никто не пострадал. Но как вы думаете, смогли ли эти люди сохранить работу?

Проблемы с внешностью, преждевременное старение, ухудшение физической формы

Вышеперечисленные неприятности – это еще не все, к чему приводит недосыпание. Женщин должен особенно озаботить тот факт, что недостаток сна вызывает ухудшение внешности. Легкие тени под глазами превращаются в «синяки», лицо становится несколько отечным (особенно в области глаз и надбровных дуг), приобретает усталый, «промятый» вид. И никакие капли для глаз, никакой тональный крем и маскирующие гели не могут окончательно это устранить!

Мужчинам не придется по душе тот факт, что регулярное недосыпание заметно ухудшает физическую форму. Во-первых, ощущение усталости и вялости после непродуктивного сна отбивает желание активно заниматься спортом. Во-вторых, недостаток сна снижает выработку в организме гормона соматостатина, отвечающего за рост мышц.

Также недостаток сна вызывает накопление лишнего веса и провоцирует ожирение. В статье « » этому посвящен целый раздел.

Представители обоих полов при хроническом недосыпании быстрее стареют. Из-за гормональных расстройств нарушается образование коллагена и эластина – волокон, которые формируют каркас кожи, отвечают за ее упругость и предохраняют от появления морщин. Человек, который спит меньше положенного, зачастую выглядит на 5-7-10 лет старше, чем тот, кто практикует нормальный здоровый сон.

Взгляните на эти фото: они сделаны с промежутком 3 года. Это ведущий раннего утреннего выпуска новостей в Японии. Он приходил на работу к 2-3 часам ночи, мало спал, и это не прошло для него незамеченным…

Проблемы со здоровьем

Из-за изменений в организме, сопровождающих постоянное недосыпание, у человека могут возникнуть следующие проблемы со здоровьем:

Импотенция, снижение либидо
Подавление иммунитета, повышенная общая заболеваемость
Увеличение риска и ускорение развития сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, инсульт)
Увеличение вероятности появления гормонозависимого рака (рак молочной железы у женщин, простаты у мужчин).

Последствия недосыпания слишком досадны и серьезны, чтобы их терпеть или подвергать себя риску их возникновения. Сколько уникальных возможностей, свиданий, часов общения, фонтанирующих идей, дружеских связей потеряно из-за недосыпания! Прекратите портить себе жизнь. Подумайте о том, как обеспечить себе достаточный по продолжительности сон.

И напоследок – чуть перефразированный афоризм от классика: «Какое лучшее средство от недосыпания? Спать!»

Главная > Проблемных зон